Hvad har jeg lært i ACT? #4

Hej bloggen, og velkommen tilbage til endnu en omgang ACT.

 

Vi startede dagen med lige at samle op fra sidst, og snakke om den stemning, der kom. Sikre, at vi alle sammen var okay. Jeg forklarede bl.a., at jeg havde været rigtig ked af det, fordi jeg syntes, de folk, der var i min gruppe, var rigtig søde mennesker, så det havde gjort mig ked af det, at de tænkte så skidt om dem selv. Og det her med, at det var en jeg kendte, der læste min seddel op, hvorfor det gjorde rigtig ondt at høre.

Vi havde også en nærværsøvelse.

 

Derfra gik vi videre til hjemmeopgaven, som var at skrive ned, hver gang man fik en tanke/følelse, ved at skrive “jeg bemærker, at jeg får den tanke/følelse, at…”. Jeg havde ikke lavet hjemmeopgaven! Jeg syntes det var svært, at vi ikke havde fået udleveret at papir at skrive på, og ja… blev bare ved med at glemme at bemærke tanker/følelser. Så ja.

Men de andre i gruppen fortalte, at de bl.a. var blevet opmærksomme på, hvor mange negative tanker, de havde, og var blevet overvældet af dette, og at det havde hjulpet at undersøge, hvorfor man f.eks. var ked af det, og forstå, at det er okay, at man er det… og en havde brugt det til sine kropslige symptomer, f.eks. når han/hun blev angstprovokeret, til at undersøge, om det var reel sygdom, eller om det var angstsymptomer.

 

Så gennemgik vi de 6 kerneprocesser i ACT, som er nærvær, værdier, engageret handling, selvet som kontekst, defusion og accept, hvor der blev lagt vægt på, vi meget er ovre i accept og defusion, og prøver at træne nærvær hver gang, vi mødes i ACT vha. den indledende nærværsøvelse.

Så gik vi videre til at tale lidt om accept, som alternativ. Accept handler ikke om at finde sig i, tolerere, lægge sig faldt ned, eller om at kunne lide sin situation. SLET IKKE. Det handler ikke om passivt at acceptere situationen. Accept skal i ACT ses som et valg, og ikke en følelse. Processen accept betyder derfor, at man skal give plads til det der er, i stedet for at slås med det, og være villig til at have de tanker og følelser, man nu har. Accept er et alternativ, og ikke nødvendigvis det rigtige, men mangel på accept kan betyde, at man kæmper meget, og mister fokus på at leve et værdibaseret liv. Altså, hvis man hele tiden skal bekæmpe sine indre dæmoner, bruger man så meget tid og energi på det, at man ikke får brugt energi og tid på det, der er vigtigt for en.

F.eks. hvis man er i et voldeligt ægteskab, skal man acceptere situationen, acceptere fakta. Men ikke nødvendigvis acceptere, at det er sådan det er, og bare blive i det – men derimod HANDLE på det, og så komme videre væk fra det. Eller hvis man har mistet nogen, så at acceptere det tab, der er – og ikke lade sig blive opslugt i det, men erkende, at sådan er det, og give plads til, at der er de følelser/tanker, der nu er i den forbindelse.

Accept handler derfor om at kunne rumme sin sygdom, og give plads til den.

Accept er, at kunne skifte MEN ud med OG. For så længe der står et “men”, blokerer det for ens handling – når der kommer et og, giver man plads til det. Jeg lavede tilmed en lille huskenote, der hed: “Jeg vil være sammen med min kæreste, men jeg har angst.” Og satte et stort, fedt kryds ved siden af, og lavede en ny: “Jeg vil være sammen med min kæreste, OG jeg har angst.” … Den satte jeg et flueben ud fra. Lidt fjollet, men jeg håber den vil give mig en form for styrke til at gøre det jeg vil, selv om jeg synes det er pissehårdt?

Det gav i hvert fald mig en bedre forståelse – og mange andre i gruppen – for det her mystificerede koncept om accept. Vi havde det alle sådan lidt “vi gider sgu da ikke bare acceptere vi er syge wtf”. Men nu fik vi alle en bredere forståelse for, at det heller ikke var det, vi skulle. I hvert fald ikke på sådan en passiv whatever måde, men at det vi skulle lære var, at give plads til vores sygdom, og have den med os.

 

Videre til fusion og defusion. Jeg har nogle slides fra sidste gang, ang. defusion, som jeg lige vil gennemgå også…

Fusion handler om, at blive fanget af ens tanker og give dem lov til at dominere ens adfærd og liv. Ofte fusionerer man med regler, f.eks. “jeg bør, jeg kan ikke,” og med årsagsforklaringer som f.eks. “det vil aldrig lykkedes for mig, det er for svært, jeg har altid været sådan, jeg kan ikke fordi,” og med vurderinger med fortiden, fremtiden og ens skemata, f.eks. “jeg er svag, jeg kan ingenting”, osv. Når vi fusionerer, oplever vi det, som vi fusionerer med, som sandt. Men uanset om tanken er sand eller ej, så forhindrer den os i at leve det liv, vi gerne vil, og derfor er det hensigtsmæssigt at defusionerer fra tanken (også selv om den i værste tilfælde er sand!!!).

Dog er fusion i sig selv ikke altid skidt. Det er kun dårligt, hvis det forhindrer en i at leve det liv, man gerne vil. Man kan jo heller ikke defusionerer fra alting 🙂

Defusion derimod, er at se på ens tanker, som det de er, og ikke som ord eller billeder, og reagerer på tankerne efter deres funktionalitet, fremfor deres indhold, dvs. hvor nyttige tankerne er, og ikke på, hvor sande tankerne er. Man skal hele tiden holde sig for øje, hvis tanken fik lov til at bestemme, hvad det så betød for en. Defusion er derfor at se PÅ tanker, fremfor UD FRA tanker. At iagttage i stedet for at blive fanget. At lade tanker komme og gå, i stedet for at holde fast. Lade være med at hoppe på toget, og hvis man allerede er hoppet på, så at hoppe af igen.

Derfor skal man i defusion forholde sig til sine tanker udefra, og se dem som ord, der larmer, men ikke altid er brugbare, og derfra vælge, hvad man vil bruge tid på og ikke.

Vores hjerne arbejder på flere niveauer. Det nederste niveau, som er de automatiske tanker og billeder, jeg snakkede om sidst – disse er udenfor vores kontrol. Læs mere her. Det mellemste niveau er vores strategier, f.eks. grublerier, bekymringer, positiv tænkning, undertrykkelse, undgåelse, tjekadfærd, osv. Læs mere om strategier her og her. Det øverste niveau er metakognitive overbevisninger, som er, at man tror, man kan styre sine grublerier og kan finde løsninger og svar. I tråd med alt det her, er det vigtigt at huske på, at vores hjerne sagtens kan arbejde, uden at vi giver den opmærksomhed. F.eks. husker vi mange ting, uden overhovedet at tænke over, at vi husker dem. Så det er ikke altid lykken at gruble over noget, for det bringer os sjældent et nyt sted hen. Vi står bare lidt og træder vande. Så man kan lige så godt bare lade hjernen gøre sin ting, uden at prøve at “hjælpe” den.

Så hurtig recap: Defusion handler ikke om at gruble, bekymre sig, tjekke ting eller bruge uhensigtsmæssige kontrolstrategier. Det handler om at tage tingene med sig, udholde tankerne, og ikke lade dem bestemme over en.

 

I ACT vil man gerne have en høj grad af psykologisk fleksibilitet (midten af alle kerneelementerne), og dette er en proces. ACT er en livsstil, og en måde, at forholde sig til sit liv på. Vi kan ikke undgå negative taner og følelser, eller svære situationer, hvor vi kan vælge at leve efter vores værdier trods det ubehagelige eller undgå det ubehagelige, og miste vores drømme. ACT er en måde, at leve med nærvær og villighed/accept, for det, der er, og være bevidst om sine valg og værdier, og hvor man aktivt handler, uanset hvordan livet udformer sig – også kaldet at leve i vitalitet.

 

Ca. her lå der en pause, hvorefter vi hoppede videre til videoen The Struggle Switch, som faktisk er virkelig sjov! Var lige nød til at se den igen, nuher. Måden han fortæller om angst på er bare #some, uden at lyde alt for kikset, haha. Men I swear to god, det er virkelig sådan jeg har det everytime jeg får angst. Jeg får angst over at få angst, jeg går i panik, jeg bliver vred og frustreret, og alle mine tanker kører bare med 180 kilometer i timen, og man kan bare HØRE på mig, når jeg er i angstmode, fordi jeg snakker næsten lige så hurtigt, som mine tanker dukker op, og det bliver bare én lang køre af panik. Hvilket egentlig er grineren nok, når man sådan… kan se på det ude fra, du ved. Jeg kan jo grine af den her video, fordi jeg ved, det bare må være så sært for folk omkring mig, hvordan angsten bare kører. Og det er jo egentlig også fjollet, at noget så “småt” kan fylde så meget, lige pludselig.

 

Men det var for at vise, at alle får negative tanker og følelser, og nogle får dem endda i et gennemgående tema. Derfor skulle vi også lave en øvelse, hvor vi skulle forestille os en selvbiografi, enten som bog, podcast, dokumentar, hvad der nu passede til OS. Og så prøve at finde et navn, et overordnet tema, en overordnet boks, vi kunne putte vores tanker ned i, så vi bedre kunne genkende tankerne, og måske bedre lægge dem fra os og defusionere fra dem. F.eks. radio 24/7, Ikke God Nok, der bare udelukkende spiller Ikke God Nok-numre hele tiden. Eller alle de der “jeg spiser for meget, jeg er for tyk, jeg træner ikke nok”, hører alle sammen inde under samme kategori, nemlig spiseforstyrrelse el. noget lignende. Når først tankerne er kategoriseret, er de nemmere at spotte – og nemmere at smide “væk” i den kasse, hvor de hører til.

Nu har jeg mange forskellige mixed up tanker om alt muligt, bl.a. ikke god nok, for fed, dum, grim, værdiløs, ængstelig, whatnot. Måske hører de i virkeligheden inde under ikke god nok, men jeg valgte altså at kalde min selvbiografi for historien om…: “Cecilies Dumbfuck Brain™”. Fordi det er jo bare min dumme hjerne, der spiller nogle puds på mig, og prøver at overbevise mig om noget, der jo SLET IKKE er sandt. Så ja, det blev min lille note.

 

Aflutningsvis gennemgik vi, hvis nu vores tanker faktisk kontrollerede vores liv. Altså, om hvorvidt man lod sine tanker styre den retning, man går, og dermed får kortvarigt fred i sindet, eller om man aktivt tog stilling til tankens betydning ift. den retning man har, for det liv, man ønsker, og handlede I MOD tanken, også selv om dette måske var pinefuldt. Første ville være, hvis man f.eks. ikke tog på arbejde, pga. en negativ tanke om, at man ikke er god nok, og det andet ville være, hvis man f.eks. tog på arbejde, fordi det var vigtigt for en, at have et normalt liv – og man gjorde det trods ikke-god-nok tanken, der måske larmer totalt buldrende en hel dag.

Herefter skulle vi lave en øvelse, hvor vi skulle forestille os alle de vrede, bitre, hævngerrige tanker, planer og følelser, vi tideligere har haft, og de ting, vi har haft lyst til at gøre eller sige… og forestille os, hvor vi var i dag, hvis vi havde handlet på det. Jeg kunne godt komme på mange nasty ting, jeg har tænkt. Og jeg ville uden tvivl enten være havnet på Den Lukkede Afdeling, i fængslet, og possibly været hjemløs, venneløs, og måske endda død, fordi jeg så havde dræbt mig selv, da konsekvenserne overvældede mig xD Øvelsen blev lavet, for at vi ligesom kunne se, at vi gennem vores liv altid har haft valg, om at handle på noget, eller ikke handle på det – ligesom vi nu har valg om, om vi skal lade vores negative tanker diktere vores liv, eller prøve at gå imod dem.

Næste øvelse var, at vi skulle sige til os selv, at vi ikke kunne løfte vores højre arm, at vi ikke magtede, ikke kunne… samtidig med, at vi løftede den, og se, hvad det gjorde ved os. For de fleste af os, var det svært at løfte armen, og svært for os at opretholde begge ting – altså, vi havde svært ved både at sige, vi ikke kunne, og at gøre det, og derfor måtte man ligesom vælge, om det var vigtigst at sige tankerne, eller gøre handlingen. Lidt ligesom i virkeligheden. Man kan måske godt noget, selv om man tror/siger, at man ikke kan… men det vil måske være nemmere at gøre det, hvis man ikke sagde det.

Bagefter skulle vi tænke, at vi skulle rejse os, men blive siddende. Det var ikke en helt ligeså svær øvelse, blev vi enige om, fordi det var lige så nemt, bare at blive siddende, som at rejse sig. Lidt ligesom når man ligger i sofaen, og siger til sig selv “nu skal jeg altså op”, men man bare bliver siddende xD Så den øvelse fungerede ikke helt lige så godt… men den med armen synes jeg gav ret god mening.

 

Så ja. Afslutningsvis skulle vi sige lidt om, hvad vi tog med os videre, og jeg tog denne her med, om at skifte MEN ud med OG. Jeg vil blive bedre, til at sige OG, og lade være med at spænde så meget ben for mig selv. Og efter at have skrevet det her indlæg, vil jeg også tage med mig, at jeg godt kan noget, selv om jeg ikke tror, at jeg kan. Så jeg håber også, I har fået lidt ud af indlægget, og tak fordi, at I gad og læse med <3

32231169_1012579708898889_2175402503087063040_n

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Hvad har jeg lært i ACT? #3

Hej bloggen, og velkommen tilbage!

 

Det har taget lidt tid, da jeg har haft travlt, og ikke været helt på toppen, men nu er jeg klar med tredje omgang af ACT. Dagens tema var Accept og Defusion.

Som altid starter vi med en nærhedsøvelse, som jeg (wow) ikke kan huske helt, hvad gik ud på. Det var vidst noget med, at man skulle se ens tanker som blade i vandet, der bare kørte videre. Som altid, til den her slags øvelser, begynder jeg at floate thru space. Jeg ved sgu ikke lige, hvordan man skal forklare det, men jeg stopper med at være til stede, og bliver sådan helt tankeløs og træt, jeg nærmer besvimer, fordi jeg ikke kan holde mig vågen, og der er bare helt tomt i mit hoved. Jeg hører guiden snakke, men kan ikke forstå ordene. Og så ender det som regel ud med, at jeg bliver super urolig. Noice.

 

NÅ. Hjemmeopgave.

Jeg havde ikke lavet min, så jeg skyndte mig lige at kradse lidt ned til det, inden vi startede. Øvelsen hed “Hvilket NAT oplever du, som du er fusioneret med?”. Mine lød således:

  • Jeg er værdiløs.
  • Jeg bliver forladt af alle.
  • Jeg er ikke værd at elske.
  • Jeg kan ingenting.
  • Jeg er fed, grim og klam.
  • Jeg skal leve efter mine tanker (underforstået, mine tanker er sande, og jeg skal leve som min OCD dikterer, at jeg skal).

Vi snakkede ikke så meget om selve øvelsen, men mere om, hvordan det var at have lavet den. En sagde ting som, at det var hårdt at se, hvilke tanker, man har om sig selv. En anden sagde, at det var en let opgave, da det var nemt at finde ting. n tredje sagde, at det var svært ikke at tro på tankerne, fordi de jo gjaldt for en selv. Altså, andre er jo ikke dumme, men lige hos en selv, så er tanken sand.

Så kom vores terapeuter på banen med, at det i ACT handlede om, at man skulle gøre noget trods tanken. Dvs. ikke nødvendigvis fjerne tanken, men bare leve på trods af den. Og ofte er vores negative automatiske tanker ikke sande, i hvert fald ikke 100%, men måske 1-10%, og derfor bare accepterer, tanken er der, men uden at leve efter den.

 

Nu lavede jeg lige lidt rod i strukturen, for faktisk startede vi ikke med vores hjemmeøvelse i dag. Vi startede med en ny øvelse, hvor vi skulle skrive ned på en seddel, en negativ tanke, vi var MEGET fusioneret med. Herefter skulle vi folde sedlerne, putte dem ned i en skål, og så trække én hver, og læse højt.

På sedlerne stod der: “Jeg er kedelig”, “Jeg er ikke god nok”, “Livet er ikke for mig”, “Jeg klarer det ikke”, “Jeg er dum”, “Jeg er besværlig”, og “Alle mine venner stikker mig i ryggen”. Jeg vil sige, det gjorde ondt at høre de forskellige udsagn. Det gjorde virkelig ondt, og jeg blev rigtig ked af, at folk havde det sådan. Det kunne man jo have sagt sig selv, hallo, vi går alle i et fucking OPUS-forløb og sidder til gruppeterapi. Men alligevel. Jeg ville ønske, at ingen nogensinde skulle have det sådan, for det var fandeme nogle nasty tanker, de her søde mennesker bildte sig selv ind! Jeg kunne slet ikke have det. Heller ikke selv om, at jeg relaterede voldsomt til alle udsagnene.

Det, der gjorde mest ondt, var i midlertid dog min egen seddel. Selvfølgelig blev den læst op, af lige akkurat én, som jeg kendte fra min SFT-gruppe, og som jeg holder forholdsvis meget af. Men min seddel lød: “Jeg bliver aldrig rask/normal – og derfor kan ingen elske mig, for jeg er i stykker”. Det har fyldt meget hos mig, det her med, at jeg aldrig bliver rask. Jeg kommer mig aldrig helt. Jeg vil altid være lidt i stykker. Jeg kommer til at lære, at leve med min sygdom. Jeg kommer til at lære, hvordan jeg får den til at fylde mindre. Men den vil aldrig gå væk. Og jeg vil aldrig få de år tilbage, jeg har spildt på den. Og det tynger mig helt enormt meget. Men at høre en, jeg holdt af læse de ord højt, gjorde sgu ondt på mig.

Når jeg hører dem inde i mit hoved, er det meget sådan… nå ja. Jeg er jo vant til at høre dem. Vant til, at de er der. Tror på dem, fordi de er rigtige. Men at høre nogen, jeg holdt af sige sådan, også selv om det ikke var vedkommendes inderste tanke, som det var min inderste tanke, så bare idéen om, at vedkommende kunne have det sådan, slog mig helt ud. Det var IKKE en sød tanke. Det var en forfærdelig tanke, og den fik mig virkelig til at reflektere. For hvor ondt må det ikke gøre, på dem, der elsker mig, at vide, det er sådan nogle ting, jeg går og tænker på? Hvor ondt må det ikke gøre, på mine forældre, min lillebror, mine bedsteforældre, der alle elsker mig ubetinget, at vide, at jeg ikke føler, man kan elske mig, fordi jeg er anerledes? De elsker mig jo ikke mindre af den grund. Puha.

 

Moving on from the depresso.

Vi skulle lave en defusionsøvelse, hvor vi skulle finde en negativ tanke, og så lave noget om ved den. Enten synge den, lave nogle bogstaver store, andre små, bytte rundt på ordene/forme nye ord, sige det hurtigt eller langsomt, et eller andet, der ændrede selve sætningen, og se, om det gjorde nogen forskel for os.

Min sætning blev: “Jeg bliver forladt af alle.”

Først prøvede jeg at synge den, men jeg blev hurtigt bare mere deprimeret, fordi det bare lød som verdens værste temasang for mit ynkelige liv. No thanks. Det var faktisk grineren nok, for da jeg sagde det højt, grinede hele lokalet, og jeg fik det lidt bedre.

Dog fandt jeg på noget andet med sætningen, jeg lavede den om til et spørgsmål, så den blev til: “Bliver jeg forladt af alle?”

Ikke meget bedre, men alligevel lidt.Det her med at sandsynlighedsregne, og være lidt detektiv på sine tanker, synes jeg virker ret okay for mig. Jeg føler, det giver mening. Og det var egentlig en meget sjov øvelse, at prøve, selv om jeg syntes, den var svær. Jeg kom aldrig helt over den titelsang, det var bare for sjovt. Tragisk, men ret sjovt. Det ene udelukker jo ikke det andet.

 

Så gik vi videre til at tale lidt om defusion. Det her har jeg haft i SFT, men jeg gentager det lige. Først og fremmest, arbejder hjernen i flere niveauer, og det nederste niveau er automatiske tanker og billeder, som er naturligt, og fuldkommen UDE af vores kontrol.

Vi har ca. 70.000 tanker i løbet af en dag. Dette kan sammenlignes med en Hovedbanegård, hvor tankerne er toge på perronen. Mange af togene er uvigtige tanker, der hurtigt kommer videre igen (f.eks. solen skinner, jeg skal have mælk, klokken er 3, osv.). Men NAT-toget stopper ofte op på vores perron, i vores underbevidsthed. Den er fyldt med negative emotioner, impulser, erindringer. Og fordi toget holder stille på perronen, så tiltrækker det os, så vi hopper på toget, hvoraf vi kommer til at gruble, så der kommer flere toge/tanker på, så toget bliver tungere, mere negativt, og sværere at styre. For når vi tænker over en negativ tanke, kommer der også flere tanker på, og vi ender med at få det værre.

Ofte tror man, at negative tanker giver tristhed, men det er ikke sandt. For alle har negative tanker. Det er først, når man begynder at gruble over de negative tanker, lader dem fylde, at de giver os tristhed.

I ACT handler det derfor om, at lade de her toge passere. Eller i hvert fald lade dem blive holdende, men uden at hoppe på toget, og bare vente på, at de kører af sig selv, uden at forsøge, at hjælpe dem på vej.

Jeg er faktisk ret vild med togmetaforen, men jeg tror ikke, jeg fik forklaret den helt ligeså godt, som jeg føler den bliver, når det er vores psykolog, der forklarer det. Men ohwell. Whatever works. Håber det gav bare lidt mening.

I forbindelse med defusion, var der en der spurgte, hvordan man kan defusionere fra en negativ følelse. Der blev forklaringen, at forsøge at tage følelsen med sig i retning af det, man vil. Dvs. holde fast i sine værdier, trods følelsen – så hvis man gerne vil være mere social, så skal man se sine venner, selv om man f.eks. er trist. Hvilket giver god mening med det, jeg plejer – jeg prøvede også at forklare det, men i did not do well. Jeg har i et stykke tid gået efter mantraet, at en tanke er en tanke, og en følelse er en følelse. Omend jeg er PISSE dårlig til at fatte det, når jeg har tanker og følelser, men yanno. Det jeg mener er, at for at defusionere fra en følelse, må man – ligesom med tankerne – tage et skridt tilbage, og anskue den for det, den er. En følelse. Måske kan man finde frem til, hvorfor man har den følelse, måske ikke. For mig ligger tanke-tanke-følelse-følelse-mantraet i tråd med “min virkelighed er sådan her, og det er ikke nødvendigvis andres virkelighed – min virkelighed er ikke nødvendigvis den sande virkelighed”, eller noget i den stil. For jeg ved, jeg er skizotypisk. Jeg ved, at jeg oplever verdenen gennem nogle farvede briller, der ligger vægt på nogle andre ting, end normale mennesker gør. Så nogle gange oplever jeg noget som katastrofalt og verdens undergang, selv om det ikke nødvendigvis er det ude i den virkelige verden. Og dét prøver jeg at have med, når jeg f.eks. får negative følelser. F.eks. er jeg ked af det, fordi x gjorde y. Men jeg ved også godt, at x ikke ved, at y gør mig ked af det, så x har ikke villet gøre mig ked af det. Det er bare sådan jeg reagerer, fordi min virkelighed er anerledes. I “virkeligheden”, er der ikke nogen, der har villet såre mig, så i “virkeligheden” er alting okay.

Jeg synes det er svært at forklare, og jeg håber virkelig, det giver mening! Men altså, ja. Man må bare prøve at være lidt objektiv, og tage lidt afstand, hvor man kan, for at deale med de her negative tanker og følelser. Og bare være tålmodig. It’s gonna be okay.

 

Sååå… there u go guys. Det var vidst det, jeg havde for denne gangs ACT (skal lige vænne mig til ikke at skrive SFT). Det var en hård omgang, syntes jeg. Jeg kunne altså virkelig ikke slippe den der negative-tanker-øvelse. Den gjorde avs. Så hvis alting er lidt floating og mærkeligt, og svært at finde rundt i, så håber jeg bare, at I vil tage det med jer. At det altså IKKE er normalt at have de her tanker, og i swear to god, dem der elsker jer… deres hjerter ville fandeme blive knust, hvis de kunne høre de tanker. Så prøv at vær’ lidt sødere mod jer selv. Please. Hvis ikke for jeres egen, så for deres skyld. I fortjener bedre. Okay?

31956167_1009833032506890_359689483676811264_n

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Hvad har jeg lært i ACT? #2

Hej bloggen, og velkommen tilbage til endnu en session af ACT. Denne uges tema var “defusion”.

 

Vi startede med den sædvanlige nærværsøvelse, og jeg synes faktisk, jeg havde rigtig svært ved at fokusere. Jeg havde enormt meget tankemylder, jeg var døsig, jeg var svimmel, og jeg var urolig…

Dagens hjemmeopgave havde jeg allerede haft for i SFT, men, som jeg pointerede til ACT, så havde jeg denne gang faktisk LAVET hjemmeopgaven, og skrevet på papiret, og udfyldt alle felterne, så det gav helt klart noget nyt, at lave den denne gang. Opgaven hed “forsøgte løsninger og deres langtidsvirkninger”, og er i tråd med sidste uges ACT om kontrolstrategier. Så let’s get to it.

  • “Selvskade” er det første, der står på mit papir. Negative tanker og følelser går for mit vedkommende væk, når jeg gør det – men de kommer så sandelig også tilbage igen. Og nogle gange værre end før. Jeg ved ikke, om det bringer mig tættere på et meningsfyldt liv, egentlig burde svaret være nej, men… jeg ved det sgu ikke. Og det koster mig bekymret familie, mærkelige blikke, ar, og min kæreste pointerede også, at hvis jeg gjorde den slags, var det ikke sikkert, han ville kunne holde det ud. Så ja, en meget dyr kontrolstrategi.
  • “Gå i barndom” har jeg skrevet på som nr. 2. For mig betyder det, at jeg går ind i min seng, cuddler op med dyner og puder, sætter Disney på, og spiser mannagrød. Jeg synes ikke helt, de negative ting får væk, og derfor er de stadigvæk vedvarende, men jeg tror til gengæld ikke, at det bliver værre. Om det bringer mig tættere på et godt liv, ved jeg sgu ikke lige. Og det koster tid, energi/overskud, tålmodighed, og kræver, at jeg er hjemme, så jeg kan gøre det.
  • “Spise”. Det hjælper lidt, men følelserne kommer tilbage, og ofte stærkere end før, og jeg synes ikke, det bringer mig tættere på et tilfredsstillende liv. Og det koster penge, mit helbred (på sigt ift. øget risiko for diverse livsstilssygdomme, for ikke at tale om, at jeg i perioder også har kastet op, og er møgbange for, at mine ellers syrefri tænder nu har fået skader, øv), ekstra kilo, et negativt selvbillede, og endnu flere negative tanker og følelser.
  • “Være sammen med familie eller venner”. Det negative går ikke helt væk for mig, og nogle gange kommer de tilbage, men jeg tror ikke, det bliver værre. Og det bringer mig tættere på det, jeg vil med mit liv. Men det koster tid, energi/overskud, tålmodighed, og afhænger af, om de har tid og lyst.
  • “Skrive”. Det er en gamble. Nogle gange går det negative væk, andre gange ikke, nogle gange kommer det tilbage, andre gange ikke. Og nogle gange bliver det faktisk også værre, men som regel kun kortvarigt. Det bringer mig tættere på det, jeg vil. Og det koster faktisk kun tid, tålmodighed og overskud.
  • Det sidste på min liste er “tvangshandlinger og overdreven kontrol”. Det negative går ikke væk, det fjerner bare fokus fra det, så det kommer tilbage igen, og nogle gange værre. Det bringer mig absolut ikke tættere på det, jeg vil med mit liv, og det koster mig relationer, min forstand, og tid.

I det her arbejde fandt jeg ud af (og ved at høre de andre snakke), at mit største problem med kontrolstrategier faktisk er tålmodighed. Jeg er utålmodig. Jeg vil have et quick fix. Jeg kan ikke holde mine negative tanker og følelser ud, og jeg vil have dem væk MED DET SAMME, og derfor er jeg meget mere tilbøjelig til at bruge de uhensigtsmæssige kontrolstrategier, fordi det går STÆRKT med at få følelserne væk (i øjeblikket), hvor de andre, mere hensigtsmæssige strategier tager tid. Det lærte jeg rigtig meget af, for det betyder jo, at det jeg skal arbejde med, er min tålmodighed. Jeg skal blive bedre til at være i det, jeg synes er ubehageligt, og jeg skal blive bedre til, at have tiltro til, at de ting jeg gør virker, og at virkningen nok skal indtræde, selv om den ikke gør det indenfor de første 5 minutter. Det er lidt ligesom med smertestillende. Man er fristet til at tage flere, fordi man bare gerne vil have, det stopper med at gøre ondt nu, men man gør det ikke, fordi man ved, at virkningen kommer indenfor en halv til en hel time, og den skal nok komme… agtig, hvis det giver mening?

NÅ, videre til de andres. Der var en, der forklarede, at når han/hun brugte kreative strategier i form af elektroniske strategier, som at se film eller høre musik, så gik følelserne væk i øjeblikket, men kom tilbage, dvs. han/hun kunne ignorere dem i øjeblikket, men som sagt, kom de tilbage. Når han/hun brugte kreative udfoldelser fysisk, som f.eks. at tegne, male, skrive, så gik følelserne ikke væk i øjeblikket, men bagefter, dvs. han/hun fik bearbejdet det, der fyldte. Og det syntes jeg var fantastisk beskrevet, for det oplever jeg selv, men har bare ikke kunnet forklare det! Så det var mega fedt, en anden kunne gøre det for mig…

Så var der strategier som at overanalysere ting, hvilket nogle gange gav mening, og andre gange ikke, men som oftest gav det ikke noget godt, og blev bare værre, og kostede meget, fordi vedkommende blev træt og energiforladt.

At græde var også oppe at vende, som faktisk nogle gange fungerede godt, fordi der var brug for det. Derudover kreativitet, og skrive ned, hvordan man har det, kunne også fungerer rigtig godt.

Så var der én, der fortalte om, at gå i byen med alkohol og stoffer. Guilty as charge (bare ikke lige med stofferne, thank god, men jeg drikker fandeme unreal amounts af alkohol). Her var der en opmærksomhed på, at det går væk i øjeblikket, men ofte forfølger en bagefter, og ofte i flere dage, dvs. ikke bare kun dagen efter med tømmermænd, men i flere dage efter, g det koster meget, både i form af økonomisk værdi, men også venskaber, tid og glæde.

Der var også andre ting at vende, som f.eks. overdreven struktur, og få styr på f.eks. økonomi/rydde op. Det bruger jeg også ret meget, og det var bl.a. sådan nogle ting jeg mener med “overdreven kontrol”. Når jeg har det skidt, så skal ALTING bare være snorlige, fordi hvis jeg kan få alt omkring mig til at virke mindre kaotisk, tror jeg, at det kan smitte af på mit hoved (hvilket det ikke gør desværre).

Så var der en ting som hash oppe at vende, hvor den største opmærksom var på, at det skaber andre, men som regel mere håndgribelige problemer, som f.eks. hvor man skal skaffe penge. Og det syntes jeg egentlig også var en god opmærksomhed, det her med, at man skaber flere problemer for sig selv, men det er “lige meget”, for de problemer kan man håndtere, og så glemmer man måske de underliggende problemer, man ikke føler, man har kontrol over…

Den sidste, der blev bragt på banen, var at rejse, og opleve ting, dvs. aflede. Hvilket virker supergodt, men ofte er rigtig dyrt. Og jeg er helt enig. At rejse er virkelig noget af det bedste, jeg ved, for at stikke lidt af. Man skulle tro, jeg var horrified for at stå alene i Tokyo (jo, jeg havde da min lillebror med, men altså), i et land, hvor der ikke er helt så meget engelsk, som man kunne ønske sig, og hvor man ikke fatter en disse. Jeg fuckede op utrolig mange gange. Man skulle tro, jeg ville være skræmt og fyldt med selvhad, men det var jeg egentlig ikke. Jeg tænkte bare “okay, vi prøver”. For ingen kender mig i Tokyo. Hvis jeg dummer mig dernede, so what? Ingen kender mig, ingen kan sige det videre til nogen andre, jeg er fri. På en helt anden måde, end jeg er herhjemme.

En afsluttende kommentar til dette emne var, at ens strategier ofte kan blive så inkorporerede, at de bliver til dårlige vaner. Hvilket jeg også relaterer fuldt ud til. Dengang jeg selvskadede, blev det mega hurtigt bare til “jeg gør det ikke fordi der er noget galt, men det kommer der sikkert til, så jeg kan lige så godt komme det i forkøbet og gøre det nu”-agtigt. Det var totalt fucked op faktisk, haha.

 

Herfra gik vi videre til videoen, The Unwelcome Party Guest – an Acceptance Commitment Therapy (ACT) Metaphor, som faktisk var ret sød. Så hvis du gerne vil lære at forstå ACT, kan du tage et smut forbi og se den, den er cute. Men altså, meningen var bare, at selv om vi har et problem, behøver vi ikke altid gøre noget ved det. Uanset, om det er en specifik person, eller en specifik tanke/følelse, så kan man sagtens bare acceptere, at det er der, uden at reagere yderligere på det, for man spilder sin tid, og risikerer at gå glip af noget, der er meget vigtigere.

 

Så var der pause, og derefter gik vi videre til forskellen mellem fusion og defusion.

Kognitiv fusion er, når man…: rigidt følger verbale regler, der ikke virker, udviser manglende spontanitet i sin adfærd, siger, at man ønsker, at en tanke el. følelse skal gå væk, når man føler sig fastlåst, når man er tæt knyttet til sine tanker, og stoler på disse, når man oplever problematiske tanker og følelser fremkaldt af mange begivenheder (dvs. uanset hvor man er, hvad man laver, oplever man de samme, gennemgående negative tanker og følelser), giver udtryk for, at man skal forstå noget, og ikke tager stilling til den tanke, men har, men bare stoler på den. Ofte er tanken i sig selv ikke problematisk, men hvis den forhindrer os i at leve det liv, vi ønsker, så er vi fusionerede med tanken, og SÅ er den et problem. Det kan f.eks. være tanker som: “hvis jeg ikke vasker hænder, vil andre tage skade” og “jeg er ikke klog nok”. Hvis man stoler blindt på disse, er man fusioneret med dem.

Defusion er derimod, når man kan træde tilbage og distancere sig fra de tanker og følelser man har, og adskille og identificere dem som tanker, følelser, og én selv.

Vi skulle lave en øvelse, hvor vi skrev en af vores negative tanker ned. Min lød sådan her: “Alle vil mig ondt, og forlader mig”. Dén skulle vi skrive på et papir, og holde op foran vores hoved, og se, hvor indskrænket vores verden og syn blev, når vi var så fusionerede med tanken; når vi lod den fylde. Bagefter skulle vi tage papiret ned, og ligesom acceptere, tanken var med os, men uden at lade den fylde for meget og blænde os. Det var en ret sær øvelse, men gav egentlig meget god mening… så ja. For jeg ved da godt, at mine tanker overskygger mine relationer til andre. Meget. Mine tanker begrænser mig, fordi jeg altid har dem med mig, i mine relationer. Tænker altid, “jeg er ikke god nok”, og lader det præge mit samvær med andre… og det skal jeg jo ligesom ikke. Så ja.

Vi sluttede af med videoen Our Common Fate, som jeg også har set i SFT, som viser, hvor “normale”, de her negative tanker er… og for mig også en differentiering mellem fusion og defusion, fordi der er forskel på, om folk skriver “I am” eller “I feel”. Jeg synes sgu den er meget spændende, og gad vide, om de selv ved, at de kan tage skridtet tilbage, når de siger “I feel” fremfor “I am”? Jeg er i hvert fald meget opmærksom. Jeg føler mig værdiløs. Jeg er det ikke nødvendigvis. Men det føles sådan…

Anyway, jeg stopper mine insane ramblings her. Jeg håber, I har fået noget ud af dagens indlæg!

30831247_1005374216286105_1410343025_n

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Hvad har jeg lært i ACT? #1

Hej bloggen, og endnu engang velkommen tilbage!

Jeg havde min anden dag i ACT i mandags, og her startede arbejdet for alvor.

 

Vi mødte ind til en nærværsøvelse, ligesom sidst, og efter denne fik vi også lige spørgsmålet om, at vende indad, mod det, der fylder hos os – det var ret let for mig. Jeg havde nemlig enormt tankemylder og lidt forskellige følelser, der rumsterede. Nu kom den tricky del jo, som var, at vi skulle prøve at lade være med at kæmpe mod det, men bare mærke det, og lade det være der. Right. Min oplevelse af nærværsøvelsen lige den dag var, at jeg faktisk havde enormt svært ved at koncentrere mig. Jeg plejer også at have svært ved afspænding, fordi min hjerne flyver trehundrede andre steder hen, og det gjorde den også i dag. Men øh, den slags sker jo.

Så havde vi lidt opsummering fra sidst i form af videon The Happiness Trap: Evolution of the Human Mind.

 

Dagens tema i dag var ACCEPT. Ohboi.

Det lyder allerede nu tricky og hårdt, og det er sgu også et sært koncept altså.

Vi lagde ud med vores grundfølelser, og i modsætning til i SFT, havde vi denne her gang 9 grundfølelser med, i stedet for 6. Disse var kærlighed, glæde, nysgerrighed, vrede, frygt, sørgmodighed, skyld, chok og afsky. Hvoraf vi umiddelbart tænkte, at kærlighed, glæde og nysgerrighed var positive følelser, og resten forholdsvis negative. Hvilket bare var en konklusion til, at negative følelser altså er ret normalt. Ud af alle de grundfølelser, er ikke engang halvdelen positive – altså, vores hjerne er ret meget indrettet til at være lidt negativtladet, så… ingen grund til panik. Personligt hader jeg dog det her, fordi jeg er sådan lidt… okay nej, vi skal ikke være glæde 24/7, men føler også bare lidt det negligerer depression, fordi det er meget sådan “negative følelser er okay!!!!”, hvor jeg tænker mere… altså ja til en vis grad ikk… men ja. Det er bare min holdning til det xD

 

Så gik vi videre til “oplevelsesmæssig undgåelse”. Hvor konklusionen var, at selv om det var normalt at have negative følelser, så er det også normalt gerne at ville have det godt! Når vi har det dårligt opfatter vores berømte problemløsningsmaskine dette som et problem, der skal fikses, og ofte prøver vores hjerne at fikse problemet vha. KONTROL. Dvs. vi prøver at kontrollere det, vi føler, hvilket typisk kommer til udtryk i, at vi prøver at slippe af med de dårlige følelser. Dette er altså en form for undgåelse, som også kan kaldes oplevelsesmæssig undgåelse. De ting, vi gør for at undgå at være i kontakt med vores negative følelser og ubehagelige tanker, kaldes for kontrolstrategier (meget logisk, nu vi prøver at løse vores problem vha. kontrol, ikke?).

Herefter skulle vi så gå sammen to og to, og finde alle de kontrolstrategier, vi selv brugte – og herefter blev det taget op i plenum. Den her øvelse har jeg været igennem før, i SFT, læs mere her. Men jeg syntes faktisk denne gang, at jeg fik noget lidt andet ud af øvelsen? Så lad os ridse det op, vi kom frem til, om nemlig var: ikke at spise (fordi sult er nemmere at håndtere end noget psykisk smerte), isolerer sig, selvskade, går “tilbage i tiden” (det gør jeg meget, når jeg har det skidt – så sætter jeg børnefilm på, laver babygrød, krøller mig sammen under dynen, og lader som om virkeligheden ikke findes), hører høj musik/larm, være sammen med min lillebror (miiig), ignorere det, sove, spille computer, skrive, tegne/male/andre kreative udfoldelser, acceptere tankerne, uden at gå for meget ind i dem, rusmidler, alkohol, opliste de gode ting, pjatte/være useriøs, aflede, tvangshandlinger, planlægning/struktur, osv. Mange ting, som egentlig også er noget, man bare gør i en normal hverdag. Næsten alle ovenstående, bortset fra at acceptere tankerne, er undgåelsesstrategier (og måske lidt i konflikt med grundtanken bag ACT, som er, at mærke det, der er lol).

 

Men det vigtige at huske på er så, at i ACT handler det om funktionalitet. Der er ingen gode eller dårlige strategier for det handler om, om strategien fungerer, så man skaber sig et bedre liv; om strategien er hensigtsmæssig. Ikke engang motion er bare “godt”, for hvis man bare gør det for at gøre det, uden at tænke over det, tilfører det jo ikke ens liv noget… og generelt er det mere berigende at udføre handlinger baseret på værdier og lyst, fremfor at man gør det, fordi man forsøger at undgå noget.

Og her kommer vi videre til, at vores kontrolstrategier faktisk sjældent er vildt funktionelle, f.eks. misbrug og tænkestrategier (gruble, bekymre). Disse fjerner ikke rigtig problemet. Altså: Det er faktisk sjældent problemet, der er vores problem, men ofte løsningen (som jo ikke rigtig er en løsning!), der er problemet. Deraf kommer også, at ofte, så jo mere vi tænker over et problem, jo mere kommer det til at fylde. Det tænker jeg, vi alle sammen godt kender, mere eller mindre.

… så hvorfor gør vi det her, som vi gør? Det er da fjollet at blive ved med at gøre ting, der ikke er hensigtsmæssige for os?

Vi gør det af flere årsager, og den vigtigste er jo det her med, at vi tror, at vi skal være glade hele tiden, fordi det har vi fået at vide, at det skal vi – og andre ser glade ud, så vi  tror, at de er glade, og prøver at blive glade ligesom dem. Og ofte bliver vi også gladere, når vi “løser” problemet, på kort sigt – for på langt sigt er problemet sjældent løst. Og vi løser jo problemerne, på grund af den her berømte problemløsningsmaskine, vi har snakket om, som gør det, den skal gøre… løse problemerne. Den er bare ikke skide god til det, når problemet ikke er fysisk.

I ACT prøves denne tankegang forandret. Vi skal netop ikke være glade 24/7, og målet er ikke at have det godt følelsesmæssigt, men om at føle det, der er, uden at kæmpe med det. Målet er, at stoppe med at slippe af med det, og kontrollere det, og i stedet åbner op for det, og møder det med den her villighed, og famøse accept. Men hvordan gør man det, når man ikke kan lide at mærke smerte? Det gør man, ved at tage fat i sine værdier, og blive villig til at være i det svære, fordi det bringer en tættere på at opnå det, man gerne vil. Så kort fortalt, at man prøver at motivere sig selv, til at gennemgå det, der er hårdt. Jeg vil gerne være sygeplejerske. Men det kræver altså bare lige, at jeg gennemgår de 700 angstanfald, jeg vil få, hver gang jeg skal snakke med nogen, hver gang jeg skal udføre noget, hver gang jeg tager kitlen på… det er pissehårdt, men det er det jeg VIL, så jeg bliver nødt til at prøve. Nødt til at prøve at være i de følelser, som jeg ikke kan lide.

 

Som intro til næste uges hjemmeopgave, tog vi lige nogle kontrolstrategier i plenum, og analysere på – ligesom til SFT.

Første strategi var, at bruge rusmidler (eller alkohol). Derfra skulle der besvares nogle spørgsmål. Gik følelserne væk af, at bruge denne strategi – ofte er svaret ja, for en stund. Næste spørgsmål er, om følelserne kommer tilbage igen – og det vil de typisk, ofte gøre. Sidste spørgsmål i denne kolonne er, om følelserne bliver værre, hvilket de typisk også bliver, fordi der kommer det her oveni, at nu har man igen taget stoffer/drukket alkohol. Derefter evalueres på, om det gør, at man kommer tættere på det liv, man gerne vil have? Og der vil svaret ofte være nej. Og til allersidst, hvad det koster (i overført betydning), og det er blandt andet ting som penge, relationer, fortrydelse, ens helbred, endnu flere negative tanker, osv.

Anden strategi var, at pjatte med det. Her går følelserne som regel også væk for en stund, men kommer tilbage igen. Nogle gange er følelserne værre, andre gange er de, som de var før. Men denne strategi kan måske godt bringe en tættere på det liv, man gerne vil have (hvis man ønsker, at være humoristisk f.eks.), og det koster ting som energi, overskud, i nogle tilfælde relationer, og måske andre ting.

Opvejer man f.eks. de to strategier mod hinanden, ved jeg godt, hvad jeg ville vælge.

 

Og så er det vigtigt at huske, at i ACT må man gerne bruge strategier (selv om reglen er, at man skal føle det, der er), hvis strategierne er funktionelle, og bringer en tættere på det, man vil med sit liv.

 

Hjemmeopgaven til næste gang er, at opliste strategier. Og jeg tænker, at det er en megafed øvelse. Jeg har lavet den før, men jeg synes bare den er så god. Den giver virkelig et helt andet, nuanceret overblik over, hvad man gør, så jeg vil helt klart anbefale det. Hvad gør du, for at slippe af med negative tanker og følelser? Og virker det egentlig? Eller koster det for meget? Ahh, jeg synes I skal prøve ad. Jeg er totalt fan. 😛

Det var det for denne gang. Tak fordi I gad læse med.

30421874_1001088786714648_844297726_n

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Introduktion til ACT

Hej bloggen, og velkommen tilbage!

 

Som nogle af jer måske ved, er jeg blevet tilbudt en gruppe, i et nyt projekt, der hedder ACT ifm. mit OPUS-forløb. Hvis du ikke vidste det, kan du læse mere om det her.

Men kort fortalt, så er ACT en gruppe, der handler om at arbejde hen i mod, at ens negative tanker bliver mindre styrende for ens liv, som det så fint hedder. Det betyder, at vi skal arbejde rigtig meget med håb, drømme, og forhindringer – og hvordan forhindringerne kommer til at fylde mindre i ens liv. Noget, som har haft rigtig stor betydning for mig, hvilket man blandt andet kan læse om her. Gruppen foregår om eftermiddagen, hvilket har stor betydning for mit kliniske forløb, idet jeg har fri kl. 15 i hverdagene, som regel. Phew. Sidst jeg gik i gruppe, var det fra 11-12:30, så det var lidt problematisk for mig. Menøh, here goes. Og så foregår det om mandagen! Det bliver spændende, om ACT kan få mig til at hade mandage mindre? I hvert fald bliver det benhårdt, for ligesom til SFT, er der selvfølgelig nogle hjemmeopgaver, man skal lave. Hjemmeopgaverne trækker tænder ud, det kan jeg ligeså godt sige… det lærer en supermeget, men det er FANDEME hårdt. Alt det her er egentlig bare administrative opgaver ifm. ACT. Jeg har været til en forsamtale, og skulle i den forbindelse også udfylde nogle papirer. Nogle meget personlige papirer, som jeg dog tænker, at jeg vil dele. For det betyder rigtig meget for mig, at kunne dele mine oplevelser, og inspirere andre, der måske har det ligesom jeg har.

 

Så lad os komme i gang!

Første etape handler om “DRØMMEN”. Hvad vil jeg?

“Hvis du vågnede en morgen, helt uden dine nuværende svære tanker og følelser, hvordan ville din hverdag og dit liv så se ud?” – Lettere. Det ville ikke være så tungt. Jeg ville kunne vågne ved siden af min kæreste (LOL stopper aldrig med at bruge det ord), uden at være bange for, at stå op før ham, uden at være bange for, at røre mig, uden at være bange for, at trække vejret, uden at være bange for at forstyrre ham, uden at være bange for, at jeg ville gøre noget forkert… vi ville kunne tage ud og handle, og gå på dates, rigtige dates, ud at spise middag, i biografen, i zoologisk have… og ikke bare chille i min lejlighed, fordi jeg er for bange til at gå nogen steder med ham. Jeg ville kunne stå op om morgenen, uden at være udmattet fra start af, og uden at tænke på, hvornår jeg kan komme tilbage i min seng. Jeg ville kunne være frisk, og have fart over feltet hver dag i mit liv. Jeg ville kunne slappe af, uden at trippe derudaf med benene, fordi min krop er urolig.

“Hvad ville du gøre mere af?” – Jeg ville være mere sammen med andre mennesker. Faktisk follow through, når jeg sagde, vi skal finde en dag. Jeg ville være mere intimt sammen med min kæreste. Jeg ville have større tillid til andre mennesker. Jeg ville have et arbejde. Jeg ville tage på udlandsophold.

“Hvad ville du gøre mindre af?” – Jeg ville isolerere mig mindre. Jeg ville holde mig mindre tilbage. Jeg ville fortryde mindre. Jeg ville hade mig selv/min situation mindre.

“Hvordan ville du ønske, du kunne være overfor andre?” – Jeg ville være mere overskudsagtig og frisk. Jeg ville være mere hjælpende. Jeg ville tale mere. Jeg ville være gladere.

“Hvordan ville du ønske, du kunne være overfor dig selv?” – SØDERE. Jeg ville være mere tilgivende overfor mig selv. Jeg ville stole mere på mig selv.

… og nu kommer vi jo så til det svære og personlige. For nu skal vi til “HVAD STÅR I VEJEN?”. Hvorfor gør jeg det ikke?

“Hvad forhindrer dig i at leve dit liv, som du ønsker?” – ANGST. Jeg er hele tiden bange. Jeg er træt og udmattet. Jeg er deprimeret, til tider. Mine negative tanker står meget i vejen, de fylder meget.

“Hvilke tanker står i vejen?” – Bliver han sur? Forlader han mig nu? Hvad hvis jeg ikke kan? Griner de af mig? Synes de, jeg er dum? Grim? Fed? Jeg kan ikke. Jeg er dårlig. Jeg er ikke god nok. Alle synes jeg er dum. Det går galt. Jeg bliver fyret. Jeg bliver smidt ud. Jeg bliver efterladt alene. Jeg kan ingenting. Hvis jeg ikke prøver, kan det ikke gå galt.

“Hvilke følelser står i vejen?” – Angst. Tvivl.

“Hvilke øvrige forhindringer er på spil?” – Stigmatisering fra andre. Ydre restriktioner (læs mere om det, også her eller her).

“Hvordan ville jeg opdage, at tingene gik bedre? Hvad ville jeg kunne, som jeg ikke kan nu?” – Handle med min kæreste (det går langsomt bedre, men jeg er absolut stadigvæk fucking terrified, hvilket er mærkeligt, fordi jeg kan jo godt alene???). Lave mad sammen med ham (også terrifying). Som nævnt før, gå på date. Være mere sikker som sygeplejerske. Være mere selvstændig som sygeplejerske og generelt (ikke hele tiden spørge “er det her rigtigt”, selv om jeg godt ved, at det er det). Være mindre træt. Have mere overskud.

Så ja, det var det til forsamtalen, og forberedelse op til.

 

Og nu til det spændende – min første dag i ACT!

Første dag i en ny gruppe er altid lidt speciel. Vi skulle selvfølgelig præsentere os selv, med navn, hvor længe, vi havde gået i OPUS, hvad vi lavede i dagligdagen, og hvad vores interesser var. Derudover om vi kendte nogen fra gruppen i forvejen. Ud fra vores gruppe, kendte jeg 4.

Efter præsentationen, skulle vi lave en lille kropsbevidsthedsøvelse. Jeg går i afspændingsgruppe i OPUS, så det her er jeg vant til. Det vi skulle, var at mærke vores tæer, fødder, vejrtrækning, ryg, tæer og vejrtrækning igen, og derefter bare sidde lidt og mærke efter. Bagefter skulle vi forklare, hvorfor vi gjorde det. Der blev sagt afslapning, og komme mere til stede i sig selv. Men jeg syntes faktisk, det var ubehageligt! Hvilket er mærkeligt. Da jeg startede i afspænding, syntes jeg den slags her var ubehageligt, men nu har jeg jo vendt mig til det… tydeligvis ikke godt nok, for jeg fandt det rigtig ubehageligt. Jeg tror, det hang sammen med, at så længe, jeg var anspændt, holdt jeg sammen på mig selv… så da jeg gav slip, og skulle slappe af, føltes det som om, at jeg faldt fra hinanden. Oh well, sådan er det jo.

 

Nå. Hvad er ACT så, mere udpenslet?

– ACT står for Acceptance Commitment Therapy, og er lavet af Steven Hayes. Det handler om psykologisk fleksibilitet, dvs. at man bliver i stand til at udleve vigtige personlige værdier, fremfor at kæmpe mod egne negative tanker, følelser og kropslige fornemmelser. Det handler om at være til stedet i nuet, da det er alt, der er (ingen fortid, ingen fremtid, kun nu), med fuld bevidsthed og åbenhed, overfor vores oplevelser (om det er negative oplevelser eller positive), og handle i overensstemmelse med vores værdier.  Dvs. acceptere det, der er. Kort sagt: open, aware og engaged.

Grundlæggende ACT-tanker:

– Ifølge ACT skaber livet symptomer/lidelse hele tiden, vi er ikke glade hele tiden; og det skal vi heller ikke være. Dette skyldes, at vores hjerne er udviklet til ikke at dø, og derfor er der en problemløsnings”maskine”, en vurderings”maskine”, og en “maskine”, der forudser negativer begivenheder i vores hjerner, der altid har været der – for at sikre, vi ikke bliver slået ihjel. Læs meget mere om maskinerne i det her SFT-indlæg. Men kort fortalt; vores hjerne er indrettet til at finde problemer, forsøge at løse dem, og vurdere os selv ift. andre. Det er ALLES hjerner programmeret til, og det er derfor, det kan være rigtig svært at være glad og tilfreds, for hjernen ER indbygget sådan. Og vores hjerne opfatter vores negative tanker og negative forestillinger som problemer, som den vil løse – dog afstedkommer det ofte bare flere problemer, fordi man ikke på den måde kan løse sin negative tanke, som man kan løse f.eks. at have spildt et glas mælk.

– Derudover er det i ACT vigtigt at huske på, vi alle er i samme båd, og vi ikke er gået i stykker, fordi vi tænker negativt. Sådan er alle indrettet. Lidelse er en naturlig del af livet. Og vi har alle sammen det, der skal til, for at leve et vitalt og meningsfyldt liv.

 

Kerneprocesserne i ACT, for at opnå psykologisk fleksibilitet, er nærvær, værdier, accept, defusion, selvet som kontekst, og engageret handling. Hvad betyder de ord?

– Accept: At være villig til at tage imod uønskede oplevelser. Ingen har lyst til at være i dårligt humør, have angst eller whatever. Men hvis det er det, der er lige nu, så må vi ligesom tage i mod det, og mærke det.

– Bevidst nærvær: At kunne rette opmærksomheden mod nuet, i modsætning til at blive ført væk af tankerne f.eks. til grublen over fortiden eller bekymringer om fremtiden.

– Defusion: Dvs. at man opfatter tanker, som det, de er – tanker. “jeg er dum” er i princippet det samme, som “jeg har et køleskab”. De er begge to tanker, og absolut ikke mere eller mindre end det. Modsætningen hertil er fusion, hvor tingene smelter sammen, dvs. at man smelter sammen med tanken “jeg er dum” og nærmest bliver til den tanke.

– Selvet som kontekst: Handler om at opleve fra en lokalisation el. perspektiv kaldet “selvet”, som er et sted, der altid vil være der. I modsætning til selvet som indhold, hvor det er tanker og følelser, der betragtes som værende selvet.

– Værdier: At man er klar over, hvad ens liv skal handle om. Værdier er konstruktioner, vi selv har valgt, og som knyttes til handlingsmønstre, der giver en oplevelse af mening og vitalitet, som kan give os retningslinjer for vores adfærd.

– Engageret handling: At man bevidst, nærværende og aktivt bevæger sig i retning af ens værdier, trods indre barrierer som f.eks. tanker og følelser.

Da jeg først kom ind i ACT, var jeg sikker på, at det var relevant for mig. Det standpunkt har ikke ændret sig, overhovedet. Jeg synes mange af de her ACT-ting giver ret god mening, og jeg glæder mig til at arbejde videre med det.

 

Sproget er et tveægget sværd, der kan få os til at blive rigtig glade, eller rigtig kede af det. Det kan få os til at føle en masse, tænke en masse – og det blev demonstreret ved citronøvelsen. I korte træk handler den om, at først blev vi guidet til at se en citron for os, som ofte resulterede i, at folk kunne lugte, næsten smage citronen. Derefter skulle vi gentage ordet citron i 30 sekunder, til ordet blev flydende og næsten umuligt at sige.

– Hvorfor citronøvelsen? Den illustrerede meget fint fusion, hvor vi smelter sammen med den her citron, og defusion, hvordan vi kan distancere os fra den igen.

Nu havde jeg allerede stiftet bekendtskab med citronøvelsen før, i SFT, men jeg syntes, den gav et godt billede på, hvad de her begreber er for noget. For i teorien kan man jo gøre det samme med tanker, på en eller anden vis.

Inden vi gik derfra, så vi The 3 Happiness Myths, som jeg også havde haft i SFT, så intet nyt der. Men for jer, der ikke har fulgt mig gennem SFT, kender I den måske ikke, og den er faktisk meget sjov. Den forklarer meget godt, hvorfor det er svært at være glad – og hvor normalt, det egentlig er, ikke at være glad hele tiden. Og altså, den varer 4 minutter, så det er til at overkomme.

 

Det var det fra første dag i ACT. Jeg håber, at det gav mening, noget af det, jeg har fået skrevet ned. Og jeg håber, at der er nogen, derude, der synes ACT er lige så spændende, som jeg synes, og vil følge med på min lille rejse gennem forløbet. Målet er, at smide indlæg op hver uge (eller i hvert fald fra hver uge, fuck knows om de kommer ud ugentligt), ligesom med SFT, og så håber jeg, at der er nogen, der kan drage lidt nytte af mine erfaringer. I sidste ende vil jeg jo sådan set bare gerne inspirere.

Personligt fik jeg rigtig meget ud af det her “acceptere det, der er”, og “tanker er tanker”. Jeg har brugt mantraet “en tanke er en tanke, en følelse er en følelse – ikke sandheder”, og “min virkelighed er ikke den samme som andres virkelighed. tag det roligt, det er sikkert ikke så slemt”. Men det gav bare endnu mere mening, da jeg hørte dem igen. Det var som om de bundfældede sig for alvor nu. For tanker ER tanker. Og jeg DØR ikke af at have angst. Det er pisse ubehageligt, men hvis det er det, der er… så er det det, der er. Så må jeg ligesom leve gennem det. På et tidspunkt er det ikke sådan mere.

Det lyder selvfølgelig pissenemt, og det ved jeg godt, det ikke kommer til at blive. Det bliver sikkert afsindigt svært, at leve efter. Og jeg kommer med garanti ikke til at synes, det er sjovt, næste gang jeg skal gøre noget grænseoverskridende. Jeg kommer sikkert ikke engang til at kunne overbevise mig selv om, at den angst jeg føler, kun er kortvarig, når jeg står i det. For det er møgsvært. Men jeg har min hjerne med nu. Mit mindset. En måde, at rationalisere lidt på. Og det håber jeg vil hjælpe mig i hvert fald et stykke af vejen – mon ikke?

30121106_996370837186443_1165024458_n

Tak fordi I gad læse med hertil, og jeg håber, I vil følge med fremadrettet.

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Older posts