Hvad har jeg lært i ACT? #4

Hej bloggen, og velkommen tilbage til endnu en omgang ACT.

 

Vi startede dagen med lige at samle op fra sidst, og snakke om den stemning, der kom. Sikre, at vi alle sammen var okay. Jeg forklarede bl.a., at jeg havde været rigtig ked af det, fordi jeg syntes, de folk, der var i min gruppe, var rigtig søde mennesker, så det havde gjort mig ked af det, at de tænkte så skidt om dem selv. Og det her med, at det var en jeg kendte, der læste min seddel op, hvorfor det gjorde rigtig ondt at høre.

Vi havde også en nærværsøvelse.

 

Derfra gik vi videre til hjemmeopgaven, som var at skrive ned, hver gang man fik en tanke/følelse, ved at skrive “jeg bemærker, at jeg får den tanke/følelse, at…”. Jeg havde ikke lavet hjemmeopgaven! Jeg syntes det var svært, at vi ikke havde fået udleveret at papir at skrive på, og ja… blev bare ved med at glemme at bemærke tanker/følelser. Så ja.

Men de andre i gruppen fortalte, at de bl.a. var blevet opmærksomme på, hvor mange negative tanker, de havde, og var blevet overvældet af dette, og at det havde hjulpet at undersøge, hvorfor man f.eks. var ked af det, og forstå, at det er okay, at man er det… og en havde brugt det til sine kropslige symptomer, f.eks. når han/hun blev angstprovokeret, til at undersøge, om det var reel sygdom, eller om det var angstsymptomer.

 

Så gennemgik vi de 6 kerneprocesser i ACT, som er nærvær, værdier, engageret handling, selvet som kontekst, defusion og accept, hvor der blev lagt vægt på, vi meget er ovre i accept og defusion, og prøver at træne nærvær hver gang, vi mødes i ACT vha. den indledende nærværsøvelse.

Så gik vi videre til at tale lidt om accept, som alternativ. Accept handler ikke om at finde sig i, tolerere, lægge sig faldt ned, eller om at kunne lide sin situation. SLET IKKE. Det handler ikke om passivt at acceptere situationen. Accept skal i ACT ses som et valg, og ikke en følelse. Processen accept betyder derfor, at man skal give plads til det der er, i stedet for at slås med det, og være villig til at have de tanker og følelser, man nu har. Accept er et alternativ, og ikke nødvendigvis det rigtige, men mangel på accept kan betyde, at man kæmper meget, og mister fokus på at leve et værdibaseret liv. Altså, hvis man hele tiden skal bekæmpe sine indre dæmoner, bruger man så meget tid og energi på det, at man ikke får brugt energi og tid på det, der er vigtigt for en.

F.eks. hvis man er i et voldeligt ægteskab, skal man acceptere situationen, acceptere fakta. Men ikke nødvendigvis acceptere, at det er sådan det er, og bare blive i det – men derimod HANDLE på det, og så komme videre væk fra det. Eller hvis man har mistet nogen, så at acceptere det tab, der er – og ikke lade sig blive opslugt i det, men erkende, at sådan er det, og give plads til, at der er de følelser/tanker, der nu er i den forbindelse.

Accept handler derfor om at kunne rumme sin sygdom, og give plads til den.

Accept er, at kunne skifte MEN ud med OG. For så længe der står et “men”, blokerer det for ens handling – når der kommer et og, giver man plads til det. Jeg lavede tilmed en lille huskenote, der hed: “Jeg vil være sammen med min kæreste, men jeg har angst.” Og satte et stort, fedt kryds ved siden af, og lavede en ny: “Jeg vil være sammen med min kæreste, OG jeg har angst.” … Den satte jeg et flueben ud fra. Lidt fjollet, men jeg håber den vil give mig en form for styrke til at gøre det jeg vil, selv om jeg synes det er pissehårdt?

Det gav i hvert fald mig en bedre forståelse – og mange andre i gruppen – for det her mystificerede koncept om accept. Vi havde det alle sådan lidt “vi gider sgu da ikke bare acceptere vi er syge wtf”. Men nu fik vi alle en bredere forståelse for, at det heller ikke var det, vi skulle. I hvert fald ikke på sådan en passiv whatever måde, men at det vi skulle lære var, at give plads til vores sygdom, og have den med os.

 

Videre til fusion og defusion. Jeg har nogle slides fra sidste gang, ang. defusion, som jeg lige vil gennemgå også…

Fusion handler om, at blive fanget af ens tanker og give dem lov til at dominere ens adfærd og liv. Ofte fusionerer man med regler, f.eks. “jeg bør, jeg kan ikke,” og med årsagsforklaringer som f.eks. “det vil aldrig lykkedes for mig, det er for svært, jeg har altid været sådan, jeg kan ikke fordi,” og med vurderinger med fortiden, fremtiden og ens skemata, f.eks. “jeg er svag, jeg kan ingenting”, osv. Når vi fusionerer, oplever vi det, som vi fusionerer med, som sandt. Men uanset om tanken er sand eller ej, så forhindrer den os i at leve det liv, vi gerne vil, og derfor er det hensigtsmæssigt at defusionerer fra tanken (også selv om den i værste tilfælde er sand!!!).

Dog er fusion i sig selv ikke altid skidt. Det er kun dårligt, hvis det forhindrer en i at leve det liv, man gerne vil. Man kan jo heller ikke defusionerer fra alting 🙂

Defusion derimod, er at se på ens tanker, som det de er, og ikke som ord eller billeder, og reagerer på tankerne efter deres funktionalitet, fremfor deres indhold, dvs. hvor nyttige tankerne er, og ikke på, hvor sande tankerne er. Man skal hele tiden holde sig for øje, hvis tanken fik lov til at bestemme, hvad det så betød for en. Defusion er derfor at se PÅ tanker, fremfor UD FRA tanker. At iagttage i stedet for at blive fanget. At lade tanker komme og gå, i stedet for at holde fast. Lade være med at hoppe på toget, og hvis man allerede er hoppet på, så at hoppe af igen.

Derfor skal man i defusion forholde sig til sine tanker udefra, og se dem som ord, der larmer, men ikke altid er brugbare, og derfra vælge, hvad man vil bruge tid på og ikke.

Vores hjerne arbejder på flere niveauer. Det nederste niveau, som er de automatiske tanker og billeder, jeg snakkede om sidst – disse er udenfor vores kontrol. Læs mere her. Det mellemste niveau er vores strategier, f.eks. grublerier, bekymringer, positiv tænkning, undertrykkelse, undgåelse, tjekadfærd, osv. Læs mere om strategier her og her. Det øverste niveau er metakognitive overbevisninger, som er, at man tror, man kan styre sine grublerier og kan finde løsninger og svar. I tråd med alt det her, er det vigtigt at huske på, at vores hjerne sagtens kan arbejde, uden at vi giver den opmærksomhed. F.eks. husker vi mange ting, uden overhovedet at tænke over, at vi husker dem. Så det er ikke altid lykken at gruble over noget, for det bringer os sjældent et nyt sted hen. Vi står bare lidt og træder vande. Så man kan lige så godt bare lade hjernen gøre sin ting, uden at prøve at “hjælpe” den.

Så hurtig recap: Defusion handler ikke om at gruble, bekymre sig, tjekke ting eller bruge uhensigtsmæssige kontrolstrategier. Det handler om at tage tingene med sig, udholde tankerne, og ikke lade dem bestemme over en.

 

I ACT vil man gerne have en høj grad af psykologisk fleksibilitet (midten af alle kerneelementerne), og dette er en proces. ACT er en livsstil, og en måde, at forholde sig til sit liv på. Vi kan ikke undgå negative taner og følelser, eller svære situationer, hvor vi kan vælge at leve efter vores værdier trods det ubehagelige eller undgå det ubehagelige, og miste vores drømme. ACT er en måde, at leve med nærvær og villighed/accept, for det, der er, og være bevidst om sine valg og værdier, og hvor man aktivt handler, uanset hvordan livet udformer sig – også kaldet at leve i vitalitet.

 

Ca. her lå der en pause, hvorefter vi hoppede videre til videoen The Struggle Switch, som faktisk er virkelig sjov! Var lige nød til at se den igen, nuher. Måden han fortæller om angst på er bare #some, uden at lyde alt for kikset, haha. Men I swear to god, det er virkelig sådan jeg har det everytime jeg får angst. Jeg får angst over at få angst, jeg går i panik, jeg bliver vred og frustreret, og alle mine tanker kører bare med 180 kilometer i timen, og man kan bare HØRE på mig, når jeg er i angstmode, fordi jeg snakker næsten lige så hurtigt, som mine tanker dukker op, og det bliver bare én lang køre af panik. Hvilket egentlig er grineren nok, når man sådan… kan se på det ude fra, du ved. Jeg kan jo grine af den her video, fordi jeg ved, det bare må være så sært for folk omkring mig, hvordan angsten bare kører. Og det er jo egentlig også fjollet, at noget så “småt” kan fylde så meget, lige pludselig.

 

Men det var for at vise, at alle får negative tanker og følelser, og nogle får dem endda i et gennemgående tema. Derfor skulle vi også lave en øvelse, hvor vi skulle forestille os en selvbiografi, enten som bog, podcast, dokumentar, hvad der nu passede til OS. Og så prøve at finde et navn, et overordnet tema, en overordnet boks, vi kunne putte vores tanker ned i, så vi bedre kunne genkende tankerne, og måske bedre lægge dem fra os og defusionere fra dem. F.eks. radio 24/7, Ikke God Nok, der bare udelukkende spiller Ikke God Nok-numre hele tiden. Eller alle de der “jeg spiser for meget, jeg er for tyk, jeg træner ikke nok”, hører alle sammen inde under samme kategori, nemlig spiseforstyrrelse el. noget lignende. Når først tankerne er kategoriseret, er de nemmere at spotte – og nemmere at smide “væk” i den kasse, hvor de hører til.

Nu har jeg mange forskellige mixed up tanker om alt muligt, bl.a. ikke god nok, for fed, dum, grim, værdiløs, ængstelig, whatnot. Måske hører de i virkeligheden inde under ikke god nok, men jeg valgte altså at kalde min selvbiografi for historien om…: “Cecilies Dumbfuck Brain™”. Fordi det er jo bare min dumme hjerne, der spiller nogle puds på mig, og prøver at overbevise mig om noget, der jo SLET IKKE er sandt. Så ja, det blev min lille note.

 

Aflutningsvis gennemgik vi, hvis nu vores tanker faktisk kontrollerede vores liv. Altså, om hvorvidt man lod sine tanker styre den retning, man går, og dermed får kortvarigt fred i sindet, eller om man aktivt tog stilling til tankens betydning ift. den retning man har, for det liv, man ønsker, og handlede I MOD tanken, også selv om dette måske var pinefuldt. Første ville være, hvis man f.eks. ikke tog på arbejde, pga. en negativ tanke om, at man ikke er god nok, og det andet ville være, hvis man f.eks. tog på arbejde, fordi det var vigtigt for en, at have et normalt liv – og man gjorde det trods ikke-god-nok tanken, der måske larmer totalt buldrende en hel dag.

Herefter skulle vi lave en øvelse, hvor vi skulle forestille os alle de vrede, bitre, hævngerrige tanker, planer og følelser, vi tideligere har haft, og de ting, vi har haft lyst til at gøre eller sige… og forestille os, hvor vi var i dag, hvis vi havde handlet på det. Jeg kunne godt komme på mange nasty ting, jeg har tænkt. Og jeg ville uden tvivl enten være havnet på Den Lukkede Afdeling, i fængslet, og possibly været hjemløs, venneløs, og måske endda død, fordi jeg så havde dræbt mig selv, da konsekvenserne overvældede mig xD Øvelsen blev lavet, for at vi ligesom kunne se, at vi gennem vores liv altid har haft valg, om at handle på noget, eller ikke handle på det – ligesom vi nu har valg om, om vi skal lade vores negative tanker diktere vores liv, eller prøve at gå imod dem.

Næste øvelse var, at vi skulle sige til os selv, at vi ikke kunne løfte vores højre arm, at vi ikke magtede, ikke kunne… samtidig med, at vi løftede den, og se, hvad det gjorde ved os. For de fleste af os, var det svært at løfte armen, og svært for os at opretholde begge ting – altså, vi havde svært ved både at sige, vi ikke kunne, og at gøre det, og derfor måtte man ligesom vælge, om det var vigtigst at sige tankerne, eller gøre handlingen. Lidt ligesom i virkeligheden. Man kan måske godt noget, selv om man tror/siger, at man ikke kan… men det vil måske være nemmere at gøre det, hvis man ikke sagde det.

Bagefter skulle vi tænke, at vi skulle rejse os, men blive siddende. Det var ikke en helt ligeså svær øvelse, blev vi enige om, fordi det var lige så nemt, bare at blive siddende, som at rejse sig. Lidt ligesom når man ligger i sofaen, og siger til sig selv “nu skal jeg altså op”, men man bare bliver siddende xD Så den øvelse fungerede ikke helt lige så godt… men den med armen synes jeg gav ret god mening.

 

Så ja. Afslutningsvis skulle vi sige lidt om, hvad vi tog med os videre, og jeg tog denne her med, om at skifte MEN ud med OG. Jeg vil blive bedre, til at sige OG, og lade være med at spænde så meget ben for mig selv. Og efter at have skrevet det her indlæg, vil jeg også tage med mig, at jeg godt kan noget, selv om jeg ikke tror, at jeg kan. Så jeg håber også, I har fået lidt ud af indlægget, og tak fordi, at I gad og læse med <3

32231169_1012579708898889_2175402503087063040_n

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Gym-livet

Hej igen! Ifm. oprydning af mine likede side på Facebook, faldt jeg som nævnt i et tideligere indlæg om Servicemedarbejdere (her), over nogle sjove memes… i dag er det tema 2/2, nemlig livet på gymnasiet! Eller HF, som jeg gik på. Så hvis du er på gym/HF eller har været der, så vil du med garanti kunne genkende disse ting… og hvis du skal starte: her er, hvad du kan forberede dig på. Memesne er nuppet fra denne side på Facebook…

(vil lige sige, jeg lavede det her indlæg for 1 år siden, men jeg glemte at poste det – har lige læst det igennem… stadigvæk relevant, så nu poster jeg det sgu! have fuuun)

img_4344

1. Vi ligger blødt ud, med nogle af de positive ting. F.eks. hurtiglavede lektier! Amazing.

img_4351

2. Jeg kan fortælle jer, at der gik skræmmende lang tid, før min lærer i mediefag fattede mistanke…. hold kæft, jeg var træt manner. Det var især lækkert når jeg snuppede en lur ovre ved radiatoren i ventetiden… mmh.

img_4354

3. Selv om jeg godt kan lide at komme i skole, så er der nogle gange, hvor man bare….. gerne vil sove længe…. have tidligt fri…. eller bare ikke magter lige dén lærer…. og så er det bare amazing, når der ikke føres fravær, så man slipper for de røde streger :)))))

img_4352

4. Ja…. den kan jo smutte en gang i mellem……. eller 20. If it ain’t en skriftelig aflevering, it ain’t gonna be lavet…

img_4350

5. Jeg havde alligevel planer om at pjække soon, og nu får jeg jo et helt modul mindre fravær, så …… det ville næsten være skarnsagtigt af mig ikke at pjække…. smart ikke

img_4349

6. Ya’ll need to chill……. men omvendt, hvis ingen laver lektier med mindre det er en skriftlig aflevering…. giver det måske meget god mening.

img_4347

7. Ærligt, er der noget mere nederen, end at slæbe sig i fucking skole, og så er lortet aflyst like?? i got up for this….. i went on the public bus for this……. & det er så dejligt, hvis det kun er modul 1 eller modul 1 og 2, der er aflyst, og resten af dagen ikke er, så man ikke bare kan tage hjem igen like :)))))) why

img_4345

8. Bitch, aflyst betyder fri, don’t fucking mess with this shit

img_4355

9. Når man bare virkelig ikke vil i skole, så man prayer til alle guder i verdenen, og får et mentalt breakdown, når det ikke lykkedes……. damn

12049215_524270007736188_6945118996573562253_n

10. Hos mig så det anerledes ud. Helt ind til december havde jeg nul fravær, men så fik jeg fravær pga. en lægesamtale eller sådan noget shit, og daaaaang son…………..

img_4353

11. JEG HAR INTET FRAVÆR, DET ER IKKE MIN SKYLD BUSSEN KOMMER FOR SENT DIN DUMME LUDER FUCK DIG, FUCK DIG, FUUUUUUUU

img_4348

12. Håber du rammes af en fucking meteor.

img_4346

13. Enten er man på facebook, spiller spil, eller sender dårlige signaler….. og så bliver man bedt om at lukke computeren….. like bitch, hvordan skal jeg så skrive mine fucking noter, du er velkommen til at kigge min fucking pc hvis du vil, fIGHT ME
Det var alt for gym/HF-life. <3 Jeg havde faktisk også en anden, som jeg virkelig gerne ville dele, men….. så gik det op for mig jeg probably ville blive slået ihjel, så jeg tænkte… jeg faktisk var ret glad for mit liv. Men dengang jeg gik på HF faldt min veninde og jeg over en smuk side, Date En Indsat, og jeg vil bare sige, den er virkelig god…… fantastisk side.

 

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Hvad har jeg lært i ACT? #3

Hej bloggen, og velkommen tilbage!

 

Det har taget lidt tid, da jeg har haft travlt, og ikke været helt på toppen, men nu er jeg klar med tredje omgang af ACT. Dagens tema var Accept og Defusion.

Som altid starter vi med en nærhedsøvelse, som jeg (wow) ikke kan huske helt, hvad gik ud på. Det var vidst noget med, at man skulle se ens tanker som blade i vandet, der bare kørte videre. Som altid, til den her slags øvelser, begynder jeg at floate thru space. Jeg ved sgu ikke lige, hvordan man skal forklare det, men jeg stopper med at være til stede, og bliver sådan helt tankeløs og træt, jeg nærmer besvimer, fordi jeg ikke kan holde mig vågen, og der er bare helt tomt i mit hoved. Jeg hører guiden snakke, men kan ikke forstå ordene. Og så ender det som regel ud med, at jeg bliver super urolig. Noice.

 

NÅ. Hjemmeopgave.

Jeg havde ikke lavet min, så jeg skyndte mig lige at kradse lidt ned til det, inden vi startede. Øvelsen hed “Hvilket NAT oplever du, som du er fusioneret med?”. Mine lød således:

  • Jeg er værdiløs.
  • Jeg bliver forladt af alle.
  • Jeg er ikke værd at elske.
  • Jeg kan ingenting.
  • Jeg er fed, grim og klam.
  • Jeg skal leve efter mine tanker (underforstået, mine tanker er sande, og jeg skal leve som min OCD dikterer, at jeg skal).

Vi snakkede ikke så meget om selve øvelsen, men mere om, hvordan det var at have lavet den. En sagde ting som, at det var hårdt at se, hvilke tanker, man har om sig selv. En anden sagde, at det var en let opgave, da det var nemt at finde ting. n tredje sagde, at det var svært ikke at tro på tankerne, fordi de jo gjaldt for en selv. Altså, andre er jo ikke dumme, men lige hos en selv, så er tanken sand.

Så kom vores terapeuter på banen med, at det i ACT handlede om, at man skulle gøre noget trods tanken. Dvs. ikke nødvendigvis fjerne tanken, men bare leve på trods af den. Og ofte er vores negative automatiske tanker ikke sande, i hvert fald ikke 100%, men måske 1-10%, og derfor bare accepterer, tanken er der, men uden at leve efter den.

 

Nu lavede jeg lige lidt rod i strukturen, for faktisk startede vi ikke med vores hjemmeøvelse i dag. Vi startede med en ny øvelse, hvor vi skulle skrive ned på en seddel, en negativ tanke, vi var MEGET fusioneret med. Herefter skulle vi folde sedlerne, putte dem ned i en skål, og så trække én hver, og læse højt.

På sedlerne stod der: “Jeg er kedelig”, “Jeg er ikke god nok”, “Livet er ikke for mig”, “Jeg klarer det ikke”, “Jeg er dum”, “Jeg er besværlig”, og “Alle mine venner stikker mig i ryggen”. Jeg vil sige, det gjorde ondt at høre de forskellige udsagn. Det gjorde virkelig ondt, og jeg blev rigtig ked af, at folk havde det sådan. Det kunne man jo have sagt sig selv, hallo, vi går alle i et fucking OPUS-forløb og sidder til gruppeterapi. Men alligevel. Jeg ville ønske, at ingen nogensinde skulle have det sådan, for det var fandeme nogle nasty tanker, de her søde mennesker bildte sig selv ind! Jeg kunne slet ikke have det. Heller ikke selv om, at jeg relaterede voldsomt til alle udsagnene.

Det, der gjorde mest ondt, var i midlertid dog min egen seddel. Selvfølgelig blev den læst op, af lige akkurat én, som jeg kendte fra min SFT-gruppe, og som jeg holder forholdsvis meget af. Men min seddel lød: “Jeg bliver aldrig rask/normal – og derfor kan ingen elske mig, for jeg er i stykker”. Det har fyldt meget hos mig, det her med, at jeg aldrig bliver rask. Jeg kommer mig aldrig helt. Jeg vil altid være lidt i stykker. Jeg kommer til at lære, at leve med min sygdom. Jeg kommer til at lære, hvordan jeg får den til at fylde mindre. Men den vil aldrig gå væk. Og jeg vil aldrig få de år tilbage, jeg har spildt på den. Og det tynger mig helt enormt meget. Men at høre en, jeg holdt af læse de ord højt, gjorde sgu ondt på mig.

Når jeg hører dem inde i mit hoved, er det meget sådan… nå ja. Jeg er jo vant til at høre dem. Vant til, at de er der. Tror på dem, fordi de er rigtige. Men at høre nogen, jeg holdt af sige sådan, også selv om det ikke var vedkommendes inderste tanke, som det var min inderste tanke, så bare idéen om, at vedkommende kunne have det sådan, slog mig helt ud. Det var IKKE en sød tanke. Det var en forfærdelig tanke, og den fik mig virkelig til at reflektere. For hvor ondt må det ikke gøre, på dem, der elsker mig, at vide, det er sådan nogle ting, jeg går og tænker på? Hvor ondt må det ikke gøre, på mine forældre, min lillebror, mine bedsteforældre, der alle elsker mig ubetinget, at vide, at jeg ikke føler, man kan elske mig, fordi jeg er anerledes? De elsker mig jo ikke mindre af den grund. Puha.

 

Moving on from the depresso.

Vi skulle lave en defusionsøvelse, hvor vi skulle finde en negativ tanke, og så lave noget om ved den. Enten synge den, lave nogle bogstaver store, andre små, bytte rundt på ordene/forme nye ord, sige det hurtigt eller langsomt, et eller andet, der ændrede selve sætningen, og se, om det gjorde nogen forskel for os.

Min sætning blev: “Jeg bliver forladt af alle.”

Først prøvede jeg at synge den, men jeg blev hurtigt bare mere deprimeret, fordi det bare lød som verdens værste temasang for mit ynkelige liv. No thanks. Det var faktisk grineren nok, for da jeg sagde det højt, grinede hele lokalet, og jeg fik det lidt bedre.

Dog fandt jeg på noget andet med sætningen, jeg lavede den om til et spørgsmål, så den blev til: “Bliver jeg forladt af alle?”

Ikke meget bedre, men alligevel lidt.Det her med at sandsynlighedsregne, og være lidt detektiv på sine tanker, synes jeg virker ret okay for mig. Jeg føler, det giver mening. Og det var egentlig en meget sjov øvelse, at prøve, selv om jeg syntes, den var svær. Jeg kom aldrig helt over den titelsang, det var bare for sjovt. Tragisk, men ret sjovt. Det ene udelukker jo ikke det andet.

 

Så gik vi videre til at tale lidt om defusion. Det her har jeg haft i SFT, men jeg gentager det lige. Først og fremmest, arbejder hjernen i flere niveauer, og det nederste niveau er automatiske tanker og billeder, som er naturligt, og fuldkommen UDE af vores kontrol.

Vi har ca. 70.000 tanker i løbet af en dag. Dette kan sammenlignes med en Hovedbanegård, hvor tankerne er toge på perronen. Mange af togene er uvigtige tanker, der hurtigt kommer videre igen (f.eks. solen skinner, jeg skal have mælk, klokken er 3, osv.). Men NAT-toget stopper ofte op på vores perron, i vores underbevidsthed. Den er fyldt med negative emotioner, impulser, erindringer. Og fordi toget holder stille på perronen, så tiltrækker det os, så vi hopper på toget, hvoraf vi kommer til at gruble, så der kommer flere toge/tanker på, så toget bliver tungere, mere negativt, og sværere at styre. For når vi tænker over en negativ tanke, kommer der også flere tanker på, og vi ender med at få det værre.

Ofte tror man, at negative tanker giver tristhed, men det er ikke sandt. For alle har negative tanker. Det er først, når man begynder at gruble over de negative tanker, lader dem fylde, at de giver os tristhed.

I ACT handler det derfor om, at lade de her toge passere. Eller i hvert fald lade dem blive holdende, men uden at hoppe på toget, og bare vente på, at de kører af sig selv, uden at forsøge, at hjælpe dem på vej.

Jeg er faktisk ret vild med togmetaforen, men jeg tror ikke, jeg fik forklaret den helt ligeså godt, som jeg føler den bliver, når det er vores psykolog, der forklarer det. Men ohwell. Whatever works. Håber det gav bare lidt mening.

I forbindelse med defusion, var der en der spurgte, hvordan man kan defusionere fra en negativ følelse. Der blev forklaringen, at forsøge at tage følelsen med sig i retning af det, man vil. Dvs. holde fast i sine værdier, trods følelsen – så hvis man gerne vil være mere social, så skal man se sine venner, selv om man f.eks. er trist. Hvilket giver god mening med det, jeg plejer – jeg prøvede også at forklare det, men i did not do well. Jeg har i et stykke tid gået efter mantraet, at en tanke er en tanke, og en følelse er en følelse. Omend jeg er PISSE dårlig til at fatte det, når jeg har tanker og følelser, men yanno. Det jeg mener er, at for at defusionere fra en følelse, må man – ligesom med tankerne – tage et skridt tilbage, og anskue den for det, den er. En følelse. Måske kan man finde frem til, hvorfor man har den følelse, måske ikke. For mig ligger tanke-tanke-følelse-følelse-mantraet i tråd med “min virkelighed er sådan her, og det er ikke nødvendigvis andres virkelighed – min virkelighed er ikke nødvendigvis den sande virkelighed”, eller noget i den stil. For jeg ved, jeg er skizotypisk. Jeg ved, at jeg oplever verdenen gennem nogle farvede briller, der ligger vægt på nogle andre ting, end normale mennesker gør. Så nogle gange oplever jeg noget som katastrofalt og verdens undergang, selv om det ikke nødvendigvis er det ude i den virkelige verden. Og dét prøver jeg at have med, når jeg f.eks. får negative følelser. F.eks. er jeg ked af det, fordi x gjorde y. Men jeg ved også godt, at x ikke ved, at y gør mig ked af det, så x har ikke villet gøre mig ked af det. Det er bare sådan jeg reagerer, fordi min virkelighed er anerledes. I “virkeligheden”, er der ikke nogen, der har villet såre mig, så i “virkeligheden” er alting okay.

Jeg synes det er svært at forklare, og jeg håber virkelig, det giver mening! Men altså, ja. Man må bare prøve at være lidt objektiv, og tage lidt afstand, hvor man kan, for at deale med de her negative tanker og følelser. Og bare være tålmodig. It’s gonna be okay.

 

Sååå… there u go guys. Det var vidst det, jeg havde for denne gangs ACT (skal lige vænne mig til ikke at skrive SFT). Det var en hård omgang, syntes jeg. Jeg kunne altså virkelig ikke slippe den der negative-tanker-øvelse. Den gjorde avs. Så hvis alting er lidt floating og mærkeligt, og svært at finde rundt i, så håber jeg bare, at I vil tage det med jer. At det altså IKKE er normalt at have de her tanker, og i swear to god, dem der elsker jer… deres hjerter ville fandeme blive knust, hvis de kunne høre de tanker. Så prøv at vær’ lidt sødere mod jer selv. Please. Hvis ikke for jeres egen, så for deres skyld. I fortjener bedre. Okay?

31956167_1009833032506890_359689483676811264_n

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Update !!

Hej bloggen, og velkommen tilbage.

 

Lige en hurtig en fra mig – som jeg har det virkelig fucking lorte nederen over. LOL. Anyway, jeg havde egentlig planlagt, at jeg snart skulle i gang med min Boohoo Haul, og min Tokyo 2017 Haul, så jeg ikke endte med at poste den et helt år for sent ligesom sidst (selv om bro, jeg er over 6 måneder forsinket allerede, så… jeg var allerede bagud), men sagen er sgu den, at jeg har ØDELAGT min telefon :)) smukt. Mere specifikt, så har jeg ødelagt mit kamera i min iPhone 5S, og jeg har sgu besluttet mig for, at jeg… nok bare må købe en ny. Den er 2,5 år gammel, hvilket egentlig ikke er ret meget lmfao. Men, jeg syntes i forvejen ikke der var ret meget plads på (har intet plads tilbage, har måttet slette facebook på den and so forth, så… ja, det var kritisk), og nu hvor jeg har ødelagt mit kamera… der er sådan en lille plet på, men den er forstyrrende. Jeg vil gerne kunne tage pæne billeder med den, og det kan jeg altså ikke, når der er en plet på, så deeet :/ Men jeg er lidt broke, og jeg er lidt travl, så jeg ved sgu ikke lige, hvornår jeg får tid til at købe en ny. Og dermed heller ikke, hvornår jeg kan uploade mine hauls, for har ikke taget billeder til dem endnu #upsi. Så ja. Det må vente, og det er jeg sgu ked af!!

Derudover, en anden faktor i, at jeg besluttede at købe en ny, pga. det med pladsen osv… Jeg skal til London i sommerferien, og jeg skal til FUCKING VIETNAM!!! efter sommerferien, og der vil jeg gerne have plads nok på min telefon, til at kunne tage masser af billeder! :’)

Jeg fik en plads på valgfag til Vietnam med skolen, så jeg skal 5 uger af sted som sygeplejerskestuderende, og jeg glææææder mig! Og der skal ikke spares på noget, så new phone, who dis?

 

Hvad sker der ellers af spændende ting i mit liv? Faktisk ikke meget, haha!

Jeg er slammed med opgaver og klinik, det tager sgu al min tid p.t. Har slet ikke overskud til at lave mad, ordne min lejlighed, osv. Alle de der små ting, man burde orke, dem orker jeg simpelthen ikke… så det fylder.

Jeg har fået en kæreste, som I nok har hørt om i nogle af mine andre indlæg. Han fylder også. Der er lidt knas på linjen p.t. føler jeg, men… jeg må vel bare tage det, som det kommer. Alt til sin tid. Det skal nok gå… ikke? Men jeg er glad for ham. Jeg ved bare ikke helt, om han er glad for mig, lmfao.

Jeg har fået bevilliget forlængelse af mit OPUS forløb, så det er selvfølgelig også megafedt, og jeg nyder at gå i ACT hver mandag!

Min lejlighed ligner jerusalems ødelæggelse. Det kan vel ske for enhver… hmmm.

Jeg får ikke skrevet så meget, som jeg ellers gerne vil – novellemæssigt. Jeg vil jo gerne blive forfatter en dag, men det kræver jo lidt, at man skriver. Og det gør jeg ikke for tiden, og det irriterer mig! Men sådan er det vel. That’s life.

På afdelingen går det helt fint, jeg får masser af ros. Hele tiden. Næsten for meget. Haha.

Alt i alt, så tror jeg sgu, det hele går meget godt.

Jeg skal bare lige lære, at slappe af, og ikke stresse så meget over alting. Det hele skal nok gå. Så ja, så langt, så godt! Det var vidst det, jeg havde at sige for nu.

Det vigtigste, jeg gerne ville sige, var sådan set bare, at mine hauls er forsinkede… for det går mig virkelig på, haha!

img_4063

Pletten kan ses på det her billede (der af en eller anden grund bare nægter at blive overført i den opløsning, det ellers er, så i forvejen er billedet fucking grimt, haha), men ja. I kan godt se, det slet ikke går, med sådan en plet, igås? Jeg synes i hvert fald det er helt galt! 🙁 Og det er desværre kun, når jeg er inde for at tage billeder… Fordi der er ingen pletter, når jeg bruger frontkamera, eller når jeg bare kigger på min telefon, det er simpelthen kameraet, der er i stykker 🙁 havde ellers været dejligt, hvis det bare var skærmen, så det lignede, der var en plet, men IRL når man uploadede billedet eller overførte det, så var det intakt… men desværre ikke. Øvøv. Anyway!

 

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Hvad har jeg lært i ACT? #2

Hej bloggen, og velkommen tilbage til endnu en session af ACT. Denne uges tema var “defusion”.

 

Vi startede med den sædvanlige nærværsøvelse, og jeg synes faktisk, jeg havde rigtig svært ved at fokusere. Jeg havde enormt meget tankemylder, jeg var døsig, jeg var svimmel, og jeg var urolig…

Dagens hjemmeopgave havde jeg allerede haft for i SFT, men, som jeg pointerede til ACT, så havde jeg denne gang faktisk LAVET hjemmeopgaven, og skrevet på papiret, og udfyldt alle felterne, så det gav helt klart noget nyt, at lave den denne gang. Opgaven hed “forsøgte løsninger og deres langtidsvirkninger”, og er i tråd med sidste uges ACT om kontrolstrategier. Så let’s get to it.

  • “Selvskade” er det første, der står på mit papir. Negative tanker og følelser går for mit vedkommende væk, når jeg gør det – men de kommer så sandelig også tilbage igen. Og nogle gange værre end før. Jeg ved ikke, om det bringer mig tættere på et meningsfyldt liv, egentlig burde svaret være nej, men… jeg ved det sgu ikke. Og det koster mig bekymret familie, mærkelige blikke, ar, og min kæreste pointerede også, at hvis jeg gjorde den slags, var det ikke sikkert, han ville kunne holde det ud. Så ja, en meget dyr kontrolstrategi.
  • “Gå i barndom” har jeg skrevet på som nr. 2. For mig betyder det, at jeg går ind i min seng, cuddler op med dyner og puder, sætter Disney på, og spiser mannagrød. Jeg synes ikke helt, de negative ting får væk, og derfor er de stadigvæk vedvarende, men jeg tror til gengæld ikke, at det bliver værre. Om det bringer mig tættere på et godt liv, ved jeg sgu ikke lige. Og det koster tid, energi/overskud, tålmodighed, og kræver, at jeg er hjemme, så jeg kan gøre det.
  • “Spise”. Det hjælper lidt, men følelserne kommer tilbage, og ofte stærkere end før, og jeg synes ikke, det bringer mig tættere på et tilfredsstillende liv. Og det koster penge, mit helbred (på sigt ift. øget risiko for diverse livsstilssygdomme, for ikke at tale om, at jeg i perioder også har kastet op, og er møgbange for, at mine ellers syrefri tænder nu har fået skader, øv), ekstra kilo, et negativt selvbillede, og endnu flere negative tanker og følelser.
  • “Være sammen med familie eller venner”. Det negative går ikke helt væk for mig, og nogle gange kommer de tilbage, men jeg tror ikke, det bliver værre. Og det bringer mig tættere på det, jeg vil med mit liv. Men det koster tid, energi/overskud, tålmodighed, og afhænger af, om de har tid og lyst.
  • “Skrive”. Det er en gamble. Nogle gange går det negative væk, andre gange ikke, nogle gange kommer det tilbage, andre gange ikke. Og nogle gange bliver det faktisk også værre, men som regel kun kortvarigt. Det bringer mig tættere på det, jeg vil. Og det koster faktisk kun tid, tålmodighed og overskud.
  • Det sidste på min liste er “tvangshandlinger og overdreven kontrol”. Det negative går ikke væk, det fjerner bare fokus fra det, så det kommer tilbage igen, og nogle gange værre. Det bringer mig absolut ikke tættere på det, jeg vil med mit liv, og det koster mig relationer, min forstand, og tid.

I det her arbejde fandt jeg ud af (og ved at høre de andre snakke), at mit største problem med kontrolstrategier faktisk er tålmodighed. Jeg er utålmodig. Jeg vil have et quick fix. Jeg kan ikke holde mine negative tanker og følelser ud, og jeg vil have dem væk MED DET SAMME, og derfor er jeg meget mere tilbøjelig til at bruge de uhensigtsmæssige kontrolstrategier, fordi det går STÆRKT med at få følelserne væk (i øjeblikket), hvor de andre, mere hensigtsmæssige strategier tager tid. Det lærte jeg rigtig meget af, for det betyder jo, at det jeg skal arbejde med, er min tålmodighed. Jeg skal blive bedre til at være i det, jeg synes er ubehageligt, og jeg skal blive bedre til, at have tiltro til, at de ting jeg gør virker, og at virkningen nok skal indtræde, selv om den ikke gør det indenfor de første 5 minutter. Det er lidt ligesom med smertestillende. Man er fristet til at tage flere, fordi man bare gerne vil have, det stopper med at gøre ondt nu, men man gør det ikke, fordi man ved, at virkningen kommer indenfor en halv til en hel time, og den skal nok komme… agtig, hvis det giver mening?

NÅ, videre til de andres. Der var en, der forklarede, at når han/hun brugte kreative strategier i form af elektroniske strategier, som at se film eller høre musik, så gik følelserne væk i øjeblikket, men kom tilbage, dvs. han/hun kunne ignorere dem i øjeblikket, men som sagt, kom de tilbage. Når han/hun brugte kreative udfoldelser fysisk, som f.eks. at tegne, male, skrive, så gik følelserne ikke væk i øjeblikket, men bagefter, dvs. han/hun fik bearbejdet det, der fyldte. Og det syntes jeg var fantastisk beskrevet, for det oplever jeg selv, men har bare ikke kunnet forklare det! Så det var mega fedt, en anden kunne gøre det for mig…

Så var der strategier som at overanalysere ting, hvilket nogle gange gav mening, og andre gange ikke, men som oftest gav det ikke noget godt, og blev bare værre, og kostede meget, fordi vedkommende blev træt og energiforladt.

At græde var også oppe at vende, som faktisk nogle gange fungerede godt, fordi der var brug for det. Derudover kreativitet, og skrive ned, hvordan man har det, kunne også fungerer rigtig godt.

Så var der én, der fortalte om, at gå i byen med alkohol og stoffer. Guilty as charge (bare ikke lige med stofferne, thank god, men jeg drikker fandeme unreal amounts af alkohol). Her var der en opmærksomhed på, at det går væk i øjeblikket, men ofte forfølger en bagefter, og ofte i flere dage, dvs. ikke bare kun dagen efter med tømmermænd, men i flere dage efter, g det koster meget, både i form af økonomisk værdi, men også venskaber, tid og glæde.

Der var også andre ting at vende, som f.eks. overdreven struktur, og få styr på f.eks. økonomi/rydde op. Det bruger jeg også ret meget, og det var bl.a. sådan nogle ting jeg mener med “overdreven kontrol”. Når jeg har det skidt, så skal ALTING bare være snorlige, fordi hvis jeg kan få alt omkring mig til at virke mindre kaotisk, tror jeg, at det kan smitte af på mit hoved (hvilket det ikke gør desværre).

Så var der en ting som hash oppe at vende, hvor den største opmærksom var på, at det skaber andre, men som regel mere håndgribelige problemer, som f.eks. hvor man skal skaffe penge. Og det syntes jeg egentlig også var en god opmærksomhed, det her med, at man skaber flere problemer for sig selv, men det er “lige meget”, for de problemer kan man håndtere, og så glemmer man måske de underliggende problemer, man ikke føler, man har kontrol over…

Den sidste, der blev bragt på banen, var at rejse, og opleve ting, dvs. aflede. Hvilket virker supergodt, men ofte er rigtig dyrt. Og jeg er helt enig. At rejse er virkelig noget af det bedste, jeg ved, for at stikke lidt af. Man skulle tro, jeg var horrified for at stå alene i Tokyo (jo, jeg havde da min lillebror med, men altså), i et land, hvor der ikke er helt så meget engelsk, som man kunne ønske sig, og hvor man ikke fatter en disse. Jeg fuckede op utrolig mange gange. Man skulle tro, jeg ville være skræmt og fyldt med selvhad, men det var jeg egentlig ikke. Jeg tænkte bare “okay, vi prøver”. For ingen kender mig i Tokyo. Hvis jeg dummer mig dernede, so what? Ingen kender mig, ingen kan sige det videre til nogen andre, jeg er fri. På en helt anden måde, end jeg er herhjemme.

En afsluttende kommentar til dette emne var, at ens strategier ofte kan blive så inkorporerede, at de bliver til dårlige vaner. Hvilket jeg også relaterer fuldt ud til. Dengang jeg selvskadede, blev det mega hurtigt bare til “jeg gør det ikke fordi der er noget galt, men det kommer der sikkert til, så jeg kan lige så godt komme det i forkøbet og gøre det nu”-agtigt. Det var totalt fucked op faktisk, haha.

 

Herfra gik vi videre til videoen, The Unwelcome Party Guest – an Acceptance Commitment Therapy (ACT) Metaphor, som faktisk var ret sød. Så hvis du gerne vil lære at forstå ACT, kan du tage et smut forbi og se den, den er cute. Men altså, meningen var bare, at selv om vi har et problem, behøver vi ikke altid gøre noget ved det. Uanset, om det er en specifik person, eller en specifik tanke/følelse, så kan man sagtens bare acceptere, at det er der, uden at reagere yderligere på det, for man spilder sin tid, og risikerer at gå glip af noget, der er meget vigtigere.

 

Så var der pause, og derefter gik vi videre til forskellen mellem fusion og defusion.

Kognitiv fusion er, når man…: rigidt følger verbale regler, der ikke virker, udviser manglende spontanitet i sin adfærd, siger, at man ønsker, at en tanke el. følelse skal gå væk, når man føler sig fastlåst, når man er tæt knyttet til sine tanker, og stoler på disse, når man oplever problematiske tanker og følelser fremkaldt af mange begivenheder (dvs. uanset hvor man er, hvad man laver, oplever man de samme, gennemgående negative tanker og følelser), giver udtryk for, at man skal forstå noget, og ikke tager stilling til den tanke, men har, men bare stoler på den. Ofte er tanken i sig selv ikke problematisk, men hvis den forhindrer os i at leve det liv, vi ønsker, så er vi fusionerede med tanken, og SÅ er den et problem. Det kan f.eks. være tanker som: “hvis jeg ikke vasker hænder, vil andre tage skade” og “jeg er ikke klog nok”. Hvis man stoler blindt på disse, er man fusioneret med dem.

Defusion er derimod, når man kan træde tilbage og distancere sig fra de tanker og følelser man har, og adskille og identificere dem som tanker, følelser, og én selv.

Vi skulle lave en øvelse, hvor vi skrev en af vores negative tanker ned. Min lød sådan her: “Alle vil mig ondt, og forlader mig”. Dén skulle vi skrive på et papir, og holde op foran vores hoved, og se, hvor indskrænket vores verden og syn blev, når vi var så fusionerede med tanken; når vi lod den fylde. Bagefter skulle vi tage papiret ned, og ligesom acceptere, tanken var med os, men uden at lade den fylde for meget og blænde os. Det var en ret sær øvelse, men gav egentlig meget god mening… så ja. For jeg ved da godt, at mine tanker overskygger mine relationer til andre. Meget. Mine tanker begrænser mig, fordi jeg altid har dem med mig, i mine relationer. Tænker altid, “jeg er ikke god nok”, og lader det præge mit samvær med andre… og det skal jeg jo ligesom ikke. Så ja.

Vi sluttede af med videoen Our Common Fate, som jeg også har set i SFT, som viser, hvor “normale”, de her negative tanker er… og for mig også en differentiering mellem fusion og defusion, fordi der er forskel på, om folk skriver “I am” eller “I feel”. Jeg synes sgu den er meget spændende, og gad vide, om de selv ved, at de kan tage skridtet tilbage, når de siger “I feel” fremfor “I am”? Jeg er i hvert fald meget opmærksom. Jeg føler mig værdiløs. Jeg er det ikke nødvendigvis. Men det føles sådan…

Anyway, jeg stopper mine insane ramblings her. Jeg håber, I har fået noget ud af dagens indlæg!

30831247_1005374216286105_1410343025_n

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x