Hvad har jeg lært i ACT? #8

Hej bloggen, og velkommen tilbage til endnu en gang ACT.

 

Jeg lægger hårdt ud med en hjemmeopgave. der handler om EN SELV. Damn. Den var hård, btw. Let’s get started.

  • Hvilke personlige styrker/kvaliteter har du allerede?
    • Jeg er lyttende og empatisk.
    • Jeg er god til at skrive – mine egne følelser, og fiktion.
    • Jeg er klog/dygtig – og kan lære fra mig.
    • Jeg er opmærksom på folk omkring mig.
    • Jeg er sjov, og mit smil og humør smitter.
  • Hvilke nye vil du gerne udvikle?
    • At kunne tage ja-hatten på, være mere bekymringsfri, og kunne sige TIL fremfor fra.
    • Få mere overskud, og blive mindre udmattet at “små” ting.
    • Blive bedre til at cutte negative relationer, og i denne kontekst kunne sige FRA.
  • Hvordan vil du gerne anvende dem?
    • Tage flere chancer og leve livet. Både alene, og sammen med min kæreste.
    • Kunne bruge min tid bedre, og mere spændende (fremfor at ligge i min seng og se tv-serier og lade op i 7 dage i træk, fordi jeg er træt).
    • Blive bedre til at passe på mig, og nære mig/gøre ting, der får mig til at vokse og gro (som en lille blomst).

Bum du. Hårdt arbejde.

Af ting, som de andre sagde, var bl.a. at finde balance mellem gode kvaliteter, der kan blive drænende. F.eks. hvis man er meget hjælpsom, så at finde en balance, hvor man ikke kun dedikerer sit liv til at hjælpe andre, men husker at hjælpe sig selv også.

 

Dagens tema er nærvær og selvet.

Vi startede med en nærværsøvelse med musik, hvor man skulle fokusere på forskellige aspekter/instrumenter, i et musikstykke, der blev spillet (jeg kom for sent, og deltog derfor ikke i denne øvelse). Dette er fordi, at ACT handler om at kunne flytte sin opmærksomhed, og benytte sig af smal og bred opmærksomhed (se detaljer, og se helhed, og veksle mellem disse).

 

Første teorioplæg handlede om det bemærkende selv, dvs. det, at ens bevidsthed bemærker ting, men at man også selv bliver bevidst om, at der bliver bemærket noget, dvs. at træde et skridt tilbage, og bemærke, at man har oplevelsen, fremfor kun at være i oplevelsen (this is some fourth wall shit).

Dvs. det her med at opleve, at det er en selv, der har oplevelser, men at man ikke er sine oplevelser, og vide, at man har tanker og følelser, men ikke ER tanker og følelser.

Det bemærkende selv er derfor et sted inde i en, hvor man kan betragte sine tanker og følelser, det kan f.eks. kaldes et observationspunkt, vores iagttagende selv, eller selvet som kontekst. Og dette punkt er konstant, og er det “samme” over tid, selv om det, der opleves, hele tiden ændres. At vide dette, understøtter ens defusionsevne, dvs. at når man er klar over, at man har oplevelser, tanker og følelser, og ikke er disse ting, gør det det nemmere ikke at smelte sammen med disse, men i stedet for træde tilbage, og forholde sig mere objektivt til det.

Er I forvirrede?

Same. Det er lidt kringlet at forstå. Den her metafor for det, hjalp mig til at forstå det lidt bedre.

Det iagttagende selv er som himlen, mens tanker og følelser er som vejret. Vejret forandres hele tiden, men uanset hvor dårligt det bliver, kan det ikke gøre himlen skade. End ikke det værste tordenvejr, vildeste orkan, eller forfærdeligste snestorm, kan skade eller ændre himlen. For himlen har altid plads til det, og kan rumme det, og før eller siden forandres vejret også igen til noget positivt. Vi kan godt glemme, at himlen er der, når vejret er meget dårligt, men den er der altid. Nogle gange kan man f.eks. ikke se den, pga. skyer, men himlen er der alligevel, og den ændrer sig ikke.

Jeg håber, metaforen gav mere klarifikation. Den hjalp i hvert fald mig, til at forstå det.

Hvis ikke, så har jeg to metaforer mere.

Livet kan betragtes som et sceneshow. På scenen befinder der sig alle dine tanker, følelser, og sanser, som optræder i showet, og nogle gange prøver at trække dig op på scenen (fusion). Det iagttagende selv, er det publikum i dig, der kan træde tilbage, og se sceneshowet, enten de forskellige detaljer, eller helheden af det.

Vores kære ven, dr. Russ Harris, har også lavet en video for at forklare. Den er her.

Alt i alt handler det sådan set bare om, at blive opmærksom på 1) sig selv og 2) sine tanker, følelser, osv.

For mig oplever jeg det f.eks. i afspænding, når jeg zoomer totalt ud, og spacer out, og glemmer tid og sted, og nærmest bare føler mig som en alien, og så pludselig bliver opmærksom på, hvor fuck jeg er, og hvad jeg laver – og at jeg ikke er en alien. Totalt aha-oplevelse.

Ved ikke, om det giver mening. Jeg er forelsket i himmel og vejr-metaforen. Jeg synes den er rigtig god, til at forklare det her abstrakte begreb.

… Fortsætter under billedet her.

Afslutningsvis, skulle vi arbejde videre med vores værdier, på en lille skydeskive. Jeg vedhæfter billederne, da det er lidt lettere, end at forklare det. Jeg ville ikke have, min skydeskive skulle vises som det første billede i det her indlæg, på forsiden af bloggen, så… ja, enjoy et selfie af mit smil, der lader som om at det smitter og gør andre glade, haha.

Anyway, skydeskive.

Vi fik lov til at dele opgaven op, så det gjorde jeg, da jeg synes der er forskel på, om jeg er Sygeplejerske Cecilie, eller… Syge Cecilie.

Sygeplejerske Cecilie er KILLER til at give kærlighed. Udvise empati. Være sød, forstående, omsorgsfuld. Hun er så god til det. Hun tager også i mod komplimenter med et smil, og er ydmyg. Hun er A+.

Hun er god til at omfavne øjeblikket. Ikke perfekt, men hun gør sit bedste, og tager i mod udfordringer, så længe hun får lidt støtte og bliver guidet.

Hun er ikke så god til at mærke efter sine egne grænser, og hvornår hun bliver for presset.

Syge Cecilie, er også forholdsvis god til at give kærlighed. Lidt dårligere til at tage i mod.

Hun er ikke skidegod til at tage i mod øjeblikket. Faktisk er hun ret bange, og griber sjældent en chance.

Til gengæld er Syge Cecilie lidt bedre til at passe på sig selv, end Sygeplejerske Cecilie er.

 

Det føltes lidt underligt at tale om sig selv i 3. person, men jeg syntes, det gav mening sådan, haha.

Jeg er begge Cecilier. Og der er plads til forbedring hos begge Cecilier. Men de gør det begge godt, og de øver sig.

 

Afslutningsvis vil jeg opfordre jer andre til at se på lignende opgaver.

Det var benhårdt, men meget givende at se, hvad jeg var god til. Det giver altså bare lidt ekstra, hvis man føler, at der er noget, der kører for en. Og man må gerne prale, og man må gerne give sig selv credit, selv om det er svært. Man behøver ikke være perfekt, for at være god til noget.

Skydeskiven var også rigtig god, fordi den viser forskellige aspekter af en. For mig gav det ikke mening, at dele den yderligere op, men nogle delte den også op i fire. For vi har forskellige roller, afhængig af, hvorhenne vi er, og de forskellige værdier fylder måske mere eller mindre, afhængig af, hvilken rolle, vi har. Jeg syntes, den gav et godt overblik, i hvert fald.

Og helt til sidst, så har jeg lige nogle værdispørgsmål, I kan stille jer selv.

Hvad vil du virkelig gerne? Hvad skal dit liv stå for? Hvilken slags person vil du gerne være? Hvilken slags forhold vil du gerne opbygge, hvad skal det bestå i? Hvordan vil du gerne handle/opføre sig, overfor andre og dig selv? Hvis et mirakel kunne ske, hvad vil du så allermest gerne have i dit liv, som ikke er der nu? Hvad skal din (korte) tid på jorden handle om?

For mig?

Jeg vil gerne hjælpe andre, og jeg vil gerne skrive bøger. Jeg vil være et forbillede, og en rollemodel, der viser, at alt er muligt. Jeg vil være glad, smilende, empatisk, hjælpsom, fordybende, kreativ og dygtig. Jeg vil bygge stærke relationer, fyldt med tillid. Jeg vil være venlig og åbentsindet. Jeg ville ønske, jeg blev rask, og aldrig mere skulle føle sygdom. Jeg vil inspirere andre, til at blive en bedre version af dem selv.

Hvad vil du?

Tak fordi I læste med.

 

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Hvad har jeg lært i ACT? #7

Hej bloggen, og velkommen til endnu en dag i ACT.

 

Hjemmeøvelsen til denne dag, gik ud på, om at beskrive rollemodeller.

Så… sæt i gang. Spørgsmål:

  • Hvem er din rollemodel? Min kæreste.
  • Hvad inspirerer dig ved denne? Han er rolig, accepterende, kan give slip, og prøver nye ting.
  • Hvilke personlige styrker eller egenskaber har vedkommende? Han tager let på tingene. Han har overblik. Han udviser ro. Han accepterer ting, han ikke kan ændre på. Han udfordrer sig selv. Han passer på andre (mig). Han er lyttende (overfor mig). Han kan rationalisere dårlige tanker (selv, og hjælpe mig med det). Han er ærlig.
  • Hvad betyder disse egenskaber for dig? De betyder i høj grad jordforbindelse. De er vigtige ift. relationer med andre, og betyder for mig styrke, mod og egenomsorg.

Det var det. Ret intens opgave. Er virkelig glad for, min kæreste ikke læser min blog, for han tror nok, jeg er sindssyg, sådan som han bliver nævnt herinde! Men sandheden er bare, at han virkelig inspirerer mig. Til at blive bedre, og til at arbejde med mig selv. Så altså,  ¯\_(ツ)_/¯

Nogle af de ting, jeg bed mærke i, i andres hjemmeopgaver var, at én fortalte, at det ville være rart, at kunne støtte sig til andre mennesker, i stedet for at være afhængige af dem. I second that! Jeg har en del borderlinetræk, men min skizotypi var mest udpræget, så det var den, jeg kom i behandling for. Men jeg er meget sort/hvid, og det er alt eller intet for mig. Enten kan jeg ikke lide dig, og ellers er jeg head over heels afhængig af dig, og har brug for din opmærksomhed h e l e tiden. Hvilket selvfølgelig er urealistisk, og superudmattende, og tragisk for alle involverede, fordi det som regel ender ret grimt. SÅ. Jeg vil også rigtig gerne blive bedre til at se andre som en ressource, der kan hjælpe og støtte mig, men at jeg selv ligesom er “hovedparten” i det, og ligesom… ja selv kan fikse mig, og ikke har brug for andres gosignaler eller whatever, før jeg skrider til handling.

En anden fortalte, at vedkommende havde valgt en rollemodel, de spejlede sig lidt i, ift. at hvis denne person kunne det (trods sine udfordringer), kan jeg måske også selv… Dén tankegang går jeg også meget i. Hvis andre kan, trods deres dæmoner… så er der også håb for mig. Så kan jeg også. Håber jeg i hvert fald. Og det er også det, der for mig er meningen med de her blogindlæg. Jeg håber, at hvis I, der følger med ser, at jeg kan… at så tror I også på, at I godt kan. For det kan I. Alle kan. Det er bare om at lære sig selv, hvordan man bedst gør det, så man tager hensyn til ens forhindringer og begrænsninger. Men det er IKKE umuligt, selv om det føles sådan. <3

 

Vores overordnede tema er fortsat “værdier”, og vi så en video: Values VS. Goals by dr. Russ Harris, for lige at genopfriske, hvad vi gennemgik sidst.

Herefter gennemgik vi heksaflexen (??? de forskellige elementer i ACT), og det her med, at tankerne ikke er sandheder, og at det at leve efter vores værdier, kan koste ubehag, samt finde ud af, hvilke værdier, der er vores, og hvilke, der er blevet påduttet os (og om vi i det hele taget vil have de værdier).

Samtidig gennemgik vi det her med engageret handling ift. værdier og mål, og det med, at vi selv står i vejen, og at hvis vi gerne vil ændre på os selv, er vi nødt til at gøre noget anerledes. Hvilket er superhårdt.

 

Afslutningsvis skulle vi gå ud to og to, og fortælle om vores livsværdier (dem vi valgte sidst), og hvorfor disse var vigtige, om vi levede efter dem, som vi ønskede, og hvilke forhindringer, der stod i vejen for, at vi kunne leve fuldt efter disse værdier.

  • Omfavne øjeblikket. Denne værdi er vigtig for mig, fordi jeg er træt af, hele tiden at tænke katastrofetanker, og blive holdt tilbage af disse. For ærligt, hvor tit sker worst case scenario egentlig? Og hvad er worst case scenario? Jeg er aldrig stoppet med at fortryde, at jeg som 15-årig(?) IKKE crowdsurfede til en koncert, og kyssede en guitarist. Hvorfor gjorde jeg ikke det? Lille 55-kilo Cecilie troede, at hun var for fed, og at ingen kunne gribe hende, da hun sprang af scenen. Jeg missede en great mulighed, fordi mine katastrofetanker stod i vejen. Ain’t about that life. Jeg er træt af det. Jeg har sagt nej til utallige ting, fordi mine tanker fylder for meget. Jeg siger stadigvæk nej til mange ting, fordi mine tanker fylder for meget. Og det skal de bare ikke have lov til. Svarene på resten af spørgsmålene giver næsten sig selv. Jeg lever ikke efter den her værdi, så meget, som jeg gerne ville. Jeg er blevet bedre, bevares, men generelt set – nej. Og frygt står i vejen for mig. Min frygt fylder for meget, mine tanker fylder for meget.
  • Egenomsorg. Jeg synes den er vigtig, fordi jeg ALT for mange gange har fundet mig i ALT for meget shit fra andre, som har nedbrudt mit selvværd, fordi jeg bildte mig selv ind, at det fortjente jeg, eller noget andet bullshit. Ain’t about that life. Det er på tide at cutte toxic friendships, og lade dem være cut off. Not going back. Du er stærkere og bedre end det pis, og du får det MEGET bedre med dig selv, når du slipper de der giftige relationer. Pas på dig selv. Du skal holde længe endnu, og i can assure you, du fortryder det, hvis du ikke passer på dig selv. treat urself like a newborn puppy, feed urself love, be nice to urself. Jeg er blevet bedre til at leve efter denne værdi, men igen – holder stadigvæk tæt på en masse giftige relationer, som jeg burde cut off. Og det er jeg heldigvis i gang med 🙂 SÆS bitches.
  • Give og tage i mod kærlighed. Vigtig, fordi man ikke kun kan give kærlighed. Jo, det føles pisserart. Men nogle gange må man også tage i mod, for ellers krakelerer relationen. Man kan ikke kun give. Man kan ikke kun modtage. Der skal være balance i det, og det er en kunst, at lære at tro på, at man er værdig nok til at modtage kærlighed. Det er jeg heldigvis også blevet bedre til, igen i præg af min kæreste, der nærmest aldrig stopper, med at vise, hvor meget, han holder af mig. Rly, this dude goes thru a lot with me, and he has witnessed some shit, and he hasn’t left my side yet. Og jeg øver mig også i at vise og fortælle ham, hvor meget jeg holder af ham, for jeg vil aldrig have, han er i tvivl, og han skal aldrig føle, at jeg ikke holder af ham, for det gør jeg virkelig.

Det var det for denne gang. Den sidste øvelse her behøver man egentlig ikke lave i samarbejde med andre (men det kan hjælpe). Den kan sagtens laves alene. Så jeg vil anbefale at lave både den her, og min hjemmeopgave (med rollemodellerne). Fordi det giver en god forståelse for det her arbejde, og hjælper med at gøre det mere konkret og håndgribeligt at arbejde med værdier, og det giver mere overskud og glæde, at vide, præcis hvad man vil og hvad man gør, for at opnå det.

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Hvad har jeg lært i ACT? #6

Hej bloggen og velkommen tilbage til endnu en dag i ACT.

 

Dagens hjemmeøvelse drejede sig om at gå en mindfulness-tur med fokus på forskellige sanser, dvs. lugtesans, smagssans, synssans, følessans, høresans.

I did not do this. Jeg havde glemt alt om det, og jeg tænkte, at jeg bare kunne lave øvelsen på vej over til ACT, når jeg gik fra klinik, but that didn’t happen, for jeg havde mega travlt, og spurtede derfor over til ACT, ikke meget mindfulness over det, whoopsie.

Vi gennemgik øvelsen, og altså, det her foregik d. 28/5. Jeg skriver det her d. 28/7. Jeg kan ikke huske, hvad folk fortalte om deres mindfulness tur. Nogle havde godt af det, kan jeg huske. Andre ikke. Så ja, det er jo en smagssag (pun intended), hvad man synes om det. Personligt er det her mindfulness ikke lige min kop te – jeg bliver for utålmodig.

 

Dagens tema var værdier.

Disse er vigtige at kende til, fordi at hvis vi er klar over vores værdier, gør det det nemmere at handle mod disse, for at få et bedre liv. Vi kan nemlig ikke udholde smerte, bare fordi – vi har brug for en form for mening i det, før det er tåleligt. En lille Aaron Antonovsky ting (jeg er vild med Antonovsky og Oplevelse Af Sammenhæng?? anyone?? long story short: Antonovsky fortæller også om det her med, at vi som mennesker har brug for mening i vores liv, for at kunne håndtere forskellige belastninger).

 

Hvad er værdier så?

Værdier karakteriseres ved at være et udsagn om, hvad vi ønsker at stå for, og hvordan vi almindeligvis ønsker at opføre os, både overfor os selv og andre.

De er overordnede principper, som kan lede os og motivere os.

De er altså vores hjertes inderste ønsker, for den måde, vi ønsker, at interagere med verdenen, andre mennesker, og os selv på.

Værdier er vedvarende handlinger, dvs. ting man gør, og bliver ved med at gøre. Ikke noget, vi er. Lykke er f.eks. ikke en værdi. Det kan være et positivt biprodukt af vores værdi.

De handler også om globale kvaliteter ved denne vedvarende handling.

Værdier er ønskede eller valgte kvaliteter, ved en vedvarende handling.

Værdier er heller ikke lig med mål, idet værdier er vedvarende. Lidt mere om forskellen på værdier og mål, herunder:

Værdier er altid til rådighed, og vi kan altid handle på dem eller lade være. De er her og nu, og gør det nemmere at være til stede i nuet. De vælges frit, og vi behøver ikke handle på bestemte måder, vi vælger at gøre det, fordi det betyder noget. Og man kan aldrig sætte flueben ved en værdi, da man altid kan blive ved med at efterleve den.

Mål derimod er ikke altid til rådighed, da man ikke altid kan handle efter sine mål. Mål er også fremtidsorienterede, og når vi opnår det, er det ikke længere et mål. Lever man et målfokuseret liv, er det derfor svært at være til stede i nuet. Derudover kan man sætte flueben ved et mål, når dette er opnået.

Med det sagt er det vigtigt også at have mål i livet – bare vigtigt, at det ikke kun er mål, man har i livet.

Det er bl.a. vigtigt at have værdier, og ikke kun mål, fordi værdier kan fungere som et kompas, der navigerer os rundt i livet, netop fordi man hele tiden kan arbejde hen mod dem. Du kan ikke navigere efter et mål der hedder “blive fodboldtræner”, hvis du allerede er dette. Du kan derimod arbejde mod en værdi, der hedder f.eks. “være et godt forbillede”, hele tiden.

Værdier giver os derfor et effektivt værktøj til at styre vores liv i retning af den forandring, vi ønsker – dvs. ved at gøre det, vi vurderer er vigtigt for os, kan vi skabe forandring.

 

Og derfor er det vigtigt, at stille ét spørgsmål – hvad er vigtigt for dig? Hvad er DINE værdier?

I ACT fik vi udleveret nogle ACT-kort. De var faktisk ret gode. Kan købes her. De lyserøde er værdikort, og de andre er samtalekort. På linket kan man se eksempler på værdikort. Der var 40, så der var ret mange, og man skulle vælge TRE. Det var fandeme hårdt, for der var så mange gode. Jeg valgte tre, hvor at jeg kunne få nogle af de andre indunder, fordi de tre jeg valgte, var ret brede.

Mine valgte kort blev:

  • Omfavne øjeblikket. Fordi jeg gerne ville blive bedre til at være i nuet, og ikke tænke så meget over alting.
  • Egenomsorg. Fordi jeg gerne vil være bedre til at passe på mig selv, kende mine grænser, og være tilgivende overfor mig selv, og giver mig selv lov til at gro og vokse, i det tempo, jeg nu engang gør det i.
  • Give og tage i mod kærlighed. Fordi jeg gerne vil være venlig, empatisk, og respektfuld overfor andre. Bliver bedre til at vise mine følelser overfor andre, og blive bedre til at tage i mod og tro på, at andre kan have positive følelser overfor mig. Det var især relevant ift., at jeg har fået en kæreste, og jeg synes det er MEGET svært, at tro på, at han vil mig… for hvorfor skulle han det? Og hvorfor siger han sådan og sådan? Er det et trick? En prank? Hint: det er det ikke, men det siger min hjerne hele tiden til mig… og det vil jeg gerne have, stopper.

Vi afsluttede med, hvad vi tænkte om det kommende. Ærligt, jeg tænkte, det blev hårdt arbejde (og det blev det).

Det var faktisk alt for denne gang.

Jeg håber det her indlæg har kunnet inspirere lidt, til at få jer andre til at tænke på, hvad der er vigtigt for jer i jeres liv, og hvad I gerne vil have ud af… ja, alting. Hvilke værdier er vigtige for jer? Er det at være venlig mod andre? Er det at være engageret? Er det at være kreativ? Er det at tænke ud af boksen? Hvad er det? Lever I efter det? Hvad kan I gøre for at leve efter det?

Tro mig – det bliver nemmere at kæmpe mod sine dæmoner, når man ved, hvad dælen det er, man kæmper for!

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Hvad har jeg lært i ACT? #5

Hej alle sammen, og velkommen tilbage til endnu en dag i ACT.

 

Dagens fokus var nærvær.

Hjemmeopgaven var, at se tre forskellige ACT-klip. Det gjorde jeg, fordi jeg til alt held havde fået en ekstra studiedag, lige denne mandag, og så havde jeg tid til at sidde, og se ACT-klip, mens jeg spiste… lasagne eller nudler. En af dem. Det var luksus.

Den første havde vi allerede set, The Unwelcome Party Guest – an Acceptance and Commitment Therapy (ACT) Metaphor. Jeg så den dog igen, og jeg syntes stadigvæk den er en god, vigtig reminder ift. at huske, hvad der er vigtigt for en, og at man godt kan have det godt, trods sine negative, automatiske tanker, negative følelser, angst, eller hvad det nu er. At huske, at jeg altså sagtens kan gøre noget, selv om jeg får massiv angst af det. Og selv om det er ubehageligt. For i sidste ende, er det jo det, jeg rigtig gerne vil.

Næste klip var Passengers on a Bus – an Acceptance and Commitment Therapy (ACT) Metaphor. Den synes jeg ærlig talt var lidt kikset? Men på et tidspunkt er der en af chaufførerne, der kører, og passagererne (de negative tanker) fylder rigtig meget. Men i stedet for at tro på dem, siger hun bare “Thanks for the feedback guys, but this is my bus”. Og det mindede mig sådan, om en gammel textpost på tumblr, jeg så, med, at hvis ens negative tanker generede en, skulle man bare tale til dem i den der “shut up karen”-meme-agtige tone. Og det fik mig til at grine, og reflektere lidt. For måske var det på tide, at jeg lærte at se på mine negative tanker, som jeg ser på andre, der tror, de kan skrive noget bullshit til mig og såre mig? Jeg havde for nylig på min ask nogle der skrev, at jeg var ond, og forfærdelig, og de var bekymrede for mit virke som sygeplejerske, for jeg var SLET ikke omsorgsfuld, jeg var grim i munden, blabla. Og jeg grinede og var sådan “ok whatever”. Og måske er det det samme, jeg skal til at gøre med mine negative tanker.

Sidste klip forstod jeg ikke, og jeg syntes den var lidt ligesom en å, vi på et tidspunkt skulle visualisere os, at tankerne var blade, der bare skulle passere forbi. Det var Sushi Train Metaphor by Dr. Russ Harris. Men så var der en i gruppen, der sagde, at det var fordi, at der var gode og dårlige sushi, og hvis man fokuserede på alle de klamme sushi, som man ikke kunne lide, risikerede man, at de gode kørte fra en – ligesom ens tanker. Så hvis man fokuserede for meget på de negative tanker, gik man glip af alle de herlige ting i ens liv. Og dét gav til gengæld mening for mig.

Vi gennemgik klippene i grupper af to, og derefter i fællesskab.

 

Derefter gik vi videre til et oplæg om nærvær.

I ACT handler nærvær om at gøre det, der er vigtigt for en, og få noget ud af livet. De lagde ud med, om man var mind full eller mindful, fordi vi, når vi blev viklet ind i vores bevidsthed, går glip af livet.

Ofte bliver vi fanget af “tidsmaskinen” uden helt at ville det, og den fastholder os i ubehagelige minder om fortiden, eller bekymrende fantasier om fremtiden – børn f.eks. er ikke fanget af denne, de lever i nuet og er meget nærværende. Og selv om vi ikke kan lære at lade være med at blive fanget af denne tidsmaskine, og vi ikke kan lade være med at mindes, bekymre os, eller få selvkritiske tanker, så kan vi lære at “springe af toget”, og ikke lade det fylde.

Det er vigtigt, at vi er, hvor vi er – for ellers så spilder vi vores tid. Hvis vi er sammen med vores familie, og tænker på f.eks. arbejde, gør det ikke vores arbejde mere udført eller bedre, til gengæld mister vi bare den tid, vi egentlig havde sat af til familien.

I forlængelse heraf, fortalte de, at det er meget let at komme til stede i et rum, men det er meget svært at forblive til stede, fordi vores bevidsthed hele tiden prøver at føre os andre steder hen, hvilket hører sammen med vores problemløsningsmaskine, der hele tiden er på jagt efter problemer. Hvilket gør det svært at påskønne det, der er, fordi denne maskine hele tiden har fokus på det, vi skal have fikset. Dertil kører vores negativitetsmaskine, der hele tiden fokuserer på, hvad der kan gå galt.

Selv om disse maskinerier hele tiden er til stede, og eksisterer, kan man træne sit nærvær til at blive bedre, og blive bedre til at komme ind i sin krop igen, og blive der, men vi kan aldrig blive perfekte til det. At være nærværende er en proces, som aldrig stopper, og som vi aldrig kan fuldføre helt hundrede procent.

I tråd hermed, kan man træne sin opmærksom, ift. at komme til stede, og blive til stede. Dette gør vi f.eks. hver gang vi møder ind i ACT (og jeg synes det er det værste ever).

Man kan have en bred opmærksomhed, f.eks. når man går tur. Og man kan have en smal opmærksomhed, f.eks. når vi skal løse opgaver. Nogle gange vendes opmærksomheden ind, andre gange ud. Dette kaldes fleksibel opmærksomhed, og nogle gange er det ene mere hensigtsmæssigt end det andet, afhængig af situationen. Dog er det bedste, hvis vi kan have opmærksomheden på begge ting, på en gang, og frit bevæge os mellem det ene og det andet.

Hvis man er fuldt engageret i det man gør, fører dette til forøget tilfredsstillelse. Man skal altså ikke bare se, men observere, ikke bare sluge, men smage, ikke bare sove, men drømme, ikke bare tænke, men føle, og ikke bare eksistere, men LEVE.

Herefter så vi et klip – The Happiness Trap: The Five Mindfulness Myths. Efter at have set denne, blev vi bedt om at gå ud på en mindfulness gåtur. Vi fik et bolche i munden, og skulle så ellers bare gå en tur, og sanse med alle 5 sanser. Jeg bemærkede en del forskellige fuglelyde, baskelyde, blade, når jeg trådte på dem, osv. Derudover mærkede jeg forskellige teksturer i grene, blade, blomster, mit tøj. Jeg så forskellige farver og nuancer, og ting. Jeg smagte på det bolche, jeg havde fået… og jeg prøvede virkelig hårdt at huske den sidste sans, indtil det gik op for mig, det var lugtesansen – og grunden til, at jeg havde glemt den var, at jeg ikke lugtede noget specielt. Efter gåturen samlede vi op på det, og skulle ellers bare lave en farvelrunde, med, hvad vi tog med for dagen.

Jeg tog bl.a. med, at vi havde snakket om, at der var forskel mellem at aflede, og flytte fokus/bevidsthed, idet det handlede om, hvad der motiverede en til den givne handling. Hvis man afleder, forsøger man at komme væk fra noget. Hvis man flytter fokus, flytter man det til noget, der er vigtigt, men vælger noget andet til, hvilket er ACT-tankegangen. Og det syntes jeg var meget fint lige at huske på. At man stikker ikke nødvendigvis af, man vælger bare noget andet til sit liv. Beriger det, så at sige.

Det var det, jeg havde for denne gang! Tak fordi I gad læse med <3

33530522_1019950904828436_770662285617135616_n

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Hvad har jeg lært i ACT? #4

Hej bloggen, og velkommen tilbage til endnu en omgang ACT.

 

Vi startede dagen med lige at samle op fra sidst, og snakke om den stemning, der kom. Sikre, at vi alle sammen var okay. Jeg forklarede bl.a., at jeg havde været rigtig ked af det, fordi jeg syntes, de folk, der var i min gruppe, var rigtig søde mennesker, så det havde gjort mig ked af det, at de tænkte så skidt om dem selv. Og det her med, at det var en jeg kendte, der læste min seddel op, hvorfor det gjorde rigtig ondt at høre.

Vi havde også en nærværsøvelse.

 

Derfra gik vi videre til hjemmeopgaven, som var at skrive ned, hver gang man fik en tanke/følelse, ved at skrive “jeg bemærker, at jeg får den tanke/følelse, at…”. Jeg havde ikke lavet hjemmeopgaven! Jeg syntes det var svært, at vi ikke havde fået udleveret at papir at skrive på, og ja… blev bare ved med at glemme at bemærke tanker/følelser. Så ja.

Men de andre i gruppen fortalte, at de bl.a. var blevet opmærksomme på, hvor mange negative tanker, de havde, og var blevet overvældet af dette, og at det havde hjulpet at undersøge, hvorfor man f.eks. var ked af det, og forstå, at det er okay, at man er det… og en havde brugt det til sine kropslige symptomer, f.eks. når han/hun blev angstprovokeret, til at undersøge, om det var reel sygdom, eller om det var angstsymptomer.

 

Så gennemgik vi de 6 kerneprocesser i ACT, som er nærvær, værdier, engageret handling, selvet som kontekst, defusion og accept, hvor der blev lagt vægt på, vi meget er ovre i accept og defusion, og prøver at træne nærvær hver gang, vi mødes i ACT vha. den indledende nærværsøvelse.

Så gik vi videre til at tale lidt om accept, som alternativ. Accept handler ikke om at finde sig i, tolerere, lægge sig faldt ned, eller om at kunne lide sin situation. SLET IKKE. Det handler ikke om passivt at acceptere situationen. Accept skal i ACT ses som et valg, og ikke en følelse. Processen accept betyder derfor, at man skal give plads til det der er, i stedet for at slås med det, og være villig til at have de tanker og følelser, man nu har. Accept er et alternativ, og ikke nødvendigvis det rigtige, men mangel på accept kan betyde, at man kæmper meget, og mister fokus på at leve et værdibaseret liv. Altså, hvis man hele tiden skal bekæmpe sine indre dæmoner, bruger man så meget tid og energi på det, at man ikke får brugt energi og tid på det, der er vigtigt for en.

F.eks. hvis man er i et voldeligt ægteskab, skal man acceptere situationen, acceptere fakta. Men ikke nødvendigvis acceptere, at det er sådan det er, og bare blive i det – men derimod HANDLE på det, og så komme videre væk fra det. Eller hvis man har mistet nogen, så at acceptere det tab, der er – og ikke lade sig blive opslugt i det, men erkende, at sådan er det, og give plads til, at der er de følelser/tanker, der nu er i den forbindelse.

Accept handler derfor om at kunne rumme sin sygdom, og give plads til den.

Accept er, at kunne skifte MEN ud med OG. For så længe der står et “men”, blokerer det for ens handling – når der kommer et og, giver man plads til det. Jeg lavede tilmed en lille huskenote, der hed: “Jeg vil være sammen med min kæreste, men jeg har angst.” Og satte et stort, fedt kryds ved siden af, og lavede en ny: “Jeg vil være sammen med min kæreste, OG jeg har angst.” … Den satte jeg et flueben ud fra. Lidt fjollet, men jeg håber den vil give mig en form for styrke til at gøre det jeg vil, selv om jeg synes det er pissehårdt?

Det gav i hvert fald mig en bedre forståelse – og mange andre i gruppen – for det her mystificerede koncept om accept. Vi havde det alle sådan lidt “vi gider sgu da ikke bare acceptere vi er syge wtf”. Men nu fik vi alle en bredere forståelse for, at det heller ikke var det, vi skulle. I hvert fald ikke på sådan en passiv whatever måde, men at det vi skulle lære var, at give plads til vores sygdom, og have den med os.

 

Videre til fusion og defusion. Jeg har nogle slides fra sidste gang, ang. defusion, som jeg lige vil gennemgå også…

Fusion handler om, at blive fanget af ens tanker og give dem lov til at dominere ens adfærd og liv. Ofte fusionerer man med regler, f.eks. “jeg bør, jeg kan ikke,” og med årsagsforklaringer som f.eks. “det vil aldrig lykkedes for mig, det er for svært, jeg har altid været sådan, jeg kan ikke fordi,” og med vurderinger med fortiden, fremtiden og ens skemata, f.eks. “jeg er svag, jeg kan ingenting”, osv. Når vi fusionerer, oplever vi det, som vi fusionerer med, som sandt. Men uanset om tanken er sand eller ej, så forhindrer den os i at leve det liv, vi gerne vil, og derfor er det hensigtsmæssigt at defusionerer fra tanken (også selv om den i værste tilfælde er sand!!!).

Dog er fusion i sig selv ikke altid skidt. Det er kun dårligt, hvis det forhindrer en i at leve det liv, man gerne vil. Man kan jo heller ikke defusionerer fra alting 🙂

Defusion derimod, er at se på ens tanker, som det de er, og ikke som ord eller billeder, og reagerer på tankerne efter deres funktionalitet, fremfor deres indhold, dvs. hvor nyttige tankerne er, og ikke på, hvor sande tankerne er. Man skal hele tiden holde sig for øje, hvis tanken fik lov til at bestemme, hvad det så betød for en. Defusion er derfor at se PÅ tanker, fremfor UD FRA tanker. At iagttage i stedet for at blive fanget. At lade tanker komme og gå, i stedet for at holde fast. Lade være med at hoppe på toget, og hvis man allerede er hoppet på, så at hoppe af igen.

Derfor skal man i defusion forholde sig til sine tanker udefra, og se dem som ord, der larmer, men ikke altid er brugbare, og derfra vælge, hvad man vil bruge tid på og ikke.

Vores hjerne arbejder på flere niveauer. Det nederste niveau, som er de automatiske tanker og billeder, jeg snakkede om sidst – disse er udenfor vores kontrol. Læs mere her. Det mellemste niveau er vores strategier, f.eks. grublerier, bekymringer, positiv tænkning, undertrykkelse, undgåelse, tjekadfærd, osv. Læs mere om strategier her og her. Det øverste niveau er metakognitive overbevisninger, som er, at man tror, man kan styre sine grublerier og kan finde løsninger og svar. I tråd med alt det her, er det vigtigt at huske på, at vores hjerne sagtens kan arbejde, uden at vi giver den opmærksomhed. F.eks. husker vi mange ting, uden overhovedet at tænke over, at vi husker dem. Så det er ikke altid lykken at gruble over noget, for det bringer os sjældent et nyt sted hen. Vi står bare lidt og træder vande. Så man kan lige så godt bare lade hjernen gøre sin ting, uden at prøve at “hjælpe” den.

Så hurtig recap: Defusion handler ikke om at gruble, bekymre sig, tjekke ting eller bruge uhensigtsmæssige kontrolstrategier. Det handler om at tage tingene med sig, udholde tankerne, og ikke lade dem bestemme over en.

 

I ACT vil man gerne have en høj grad af psykologisk fleksibilitet (midten af alle kerneelementerne), og dette er en proces. ACT er en livsstil, og en måde, at forholde sig til sit liv på. Vi kan ikke undgå negative taner og følelser, eller svære situationer, hvor vi kan vælge at leve efter vores værdier trods det ubehagelige eller undgå det ubehagelige, og miste vores drømme. ACT er en måde, at leve med nærvær og villighed/accept, for det, der er, og være bevidst om sine valg og værdier, og hvor man aktivt handler, uanset hvordan livet udformer sig – også kaldet at leve i vitalitet.

 

Ca. her lå der en pause, hvorefter vi hoppede videre til videoen The Struggle Switch, som faktisk er virkelig sjov! Var lige nød til at se den igen, nuher. Måden han fortæller om angst på er bare #some, uden at lyde alt for kikset, haha. Men I swear to god, det er virkelig sådan jeg har det everytime jeg får angst. Jeg får angst over at få angst, jeg går i panik, jeg bliver vred og frustreret, og alle mine tanker kører bare med 180 kilometer i timen, og man kan bare HØRE på mig, når jeg er i angstmode, fordi jeg snakker næsten lige så hurtigt, som mine tanker dukker op, og det bliver bare én lang køre af panik. Hvilket egentlig er grineren nok, når man sådan… kan se på det ude fra, du ved. Jeg kan jo grine af den her video, fordi jeg ved, det bare må være så sært for folk omkring mig, hvordan angsten bare kører. Og det er jo egentlig også fjollet, at noget så “småt” kan fylde så meget, lige pludselig.

 

Men det var for at vise, at alle får negative tanker og følelser, og nogle får dem endda i et gennemgående tema. Derfor skulle vi også lave en øvelse, hvor vi skulle forestille os en selvbiografi, enten som bog, podcast, dokumentar, hvad der nu passede til OS. Og så prøve at finde et navn, et overordnet tema, en overordnet boks, vi kunne putte vores tanker ned i, så vi bedre kunne genkende tankerne, og måske bedre lægge dem fra os og defusionere fra dem. F.eks. radio 24/7, Ikke God Nok, der bare udelukkende spiller Ikke God Nok-numre hele tiden. Eller alle de der “jeg spiser for meget, jeg er for tyk, jeg træner ikke nok”, hører alle sammen inde under samme kategori, nemlig spiseforstyrrelse el. noget lignende. Når først tankerne er kategoriseret, er de nemmere at spotte – og nemmere at smide “væk” i den kasse, hvor de hører til.

Nu har jeg mange forskellige mixed up tanker om alt muligt, bl.a. ikke god nok, for fed, dum, grim, værdiløs, ængstelig, whatnot. Måske hører de i virkeligheden inde under ikke god nok, men jeg valgte altså at kalde min selvbiografi for historien om…: “Cecilies Dumbfuck Brain™”. Fordi det er jo bare min dumme hjerne, der spiller nogle puds på mig, og prøver at overbevise mig om noget, der jo SLET IKKE er sandt. Så ja, det blev min lille note.

 

Aflutningsvis gennemgik vi, hvis nu vores tanker faktisk kontrollerede vores liv. Altså, om hvorvidt man lod sine tanker styre den retning, man går, og dermed får kortvarigt fred i sindet, eller om man aktivt tog stilling til tankens betydning ift. den retning man har, for det liv, man ønsker, og handlede I MOD tanken, også selv om dette måske var pinefuldt. Første ville være, hvis man f.eks. ikke tog på arbejde, pga. en negativ tanke om, at man ikke er god nok, og det andet ville være, hvis man f.eks. tog på arbejde, fordi det var vigtigt for en, at have et normalt liv – og man gjorde det trods ikke-god-nok tanken, der måske larmer totalt buldrende en hel dag.

Herefter skulle vi lave en øvelse, hvor vi skulle forestille os alle de vrede, bitre, hævngerrige tanker, planer og følelser, vi tideligere har haft, og de ting, vi har haft lyst til at gøre eller sige… og forestille os, hvor vi var i dag, hvis vi havde handlet på det. Jeg kunne godt komme på mange nasty ting, jeg har tænkt. Og jeg ville uden tvivl enten være havnet på Den Lukkede Afdeling, i fængslet, og possibly været hjemløs, venneløs, og måske endda død, fordi jeg så havde dræbt mig selv, da konsekvenserne overvældede mig xD Øvelsen blev lavet, for at vi ligesom kunne se, at vi gennem vores liv altid har haft valg, om at handle på noget, eller ikke handle på det – ligesom vi nu har valg om, om vi skal lade vores negative tanker diktere vores liv, eller prøve at gå imod dem.

Næste øvelse var, at vi skulle sige til os selv, at vi ikke kunne løfte vores højre arm, at vi ikke magtede, ikke kunne… samtidig med, at vi løftede den, og se, hvad det gjorde ved os. For de fleste af os, var det svært at løfte armen, og svært for os at opretholde begge ting – altså, vi havde svært ved både at sige, vi ikke kunne, og at gøre det, og derfor måtte man ligesom vælge, om det var vigtigst at sige tankerne, eller gøre handlingen. Lidt ligesom i virkeligheden. Man kan måske godt noget, selv om man tror/siger, at man ikke kan… men det vil måske være nemmere at gøre det, hvis man ikke sagde det.

Bagefter skulle vi tænke, at vi skulle rejse os, men blive siddende. Det var ikke en helt ligeså svær øvelse, blev vi enige om, fordi det var lige så nemt, bare at blive siddende, som at rejse sig. Lidt ligesom når man ligger i sofaen, og siger til sig selv “nu skal jeg altså op”, men man bare bliver siddende xD Så den øvelse fungerede ikke helt lige så godt… men den med armen synes jeg gav ret god mening.

 

Så ja. Afslutningsvis skulle vi sige lidt om, hvad vi tog med os videre, og jeg tog denne her med, om at skifte MEN ud med OG. Jeg vil blive bedre, til at sige OG, og lade være med at spænde så meget ben for mig selv. Og efter at have skrevet det her indlæg, vil jeg også tage med mig, at jeg godt kan noget, selv om jeg ikke tror, at jeg kan. Så jeg håber også, I har fået lidt ud af indlægget, og tak fordi, at I gad og læse med <3

32231169_1012579708898889_2175402503087063040_n

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Older posts