Hvad har jeg lært i ACT? #1

Hej bloggen, og endnu engang velkommen tilbage!

Jeg havde min anden dag i ACT i mandags, og her startede arbejdet for alvor.

 

Vi mødte ind til en nærværsøvelse, ligesom sidst, og efter denne fik vi også lige spørgsmålet om, at vende indad, mod det, der fylder hos os – det var ret let for mig. Jeg havde nemlig enormt tankemylder og lidt forskellige følelser, der rumsterede. Nu kom den tricky del jo, som var, at vi skulle prøve at lade være med at kæmpe mod det, men bare mærke det, og lade det være der. Right. Min oplevelse af nærværsøvelsen lige den dag var, at jeg faktisk havde enormt svært ved at koncentrere mig. Jeg plejer også at have svært ved afspænding, fordi min hjerne flyver trehundrede andre steder hen, og det gjorde den også i dag. Men øh, den slags sker jo.

Så havde vi lidt opsummering fra sidst i form af videon The Happiness Trap: Evolution of the Human Mind.

 

Dagens tema i dag var ACCEPT. Ohboi.

Det lyder allerede nu tricky og hårdt, og det er sgu også et sært koncept altså.

Vi lagde ud med vores grundfølelser, og i modsætning til i SFT, havde vi denne her gang 9 grundfølelser med, i stedet for 6. Disse var kærlighed, glæde, nysgerrighed, vrede, frygt, sørgmodighed, skyld, chok og afsky. Hvoraf vi umiddelbart tænkte, at kærlighed, glæde og nysgerrighed var positive følelser, og resten forholdsvis negative. Hvilket bare var en konklusion til, at negative følelser altså er ret normalt. Ud af alle de grundfølelser, er ikke engang halvdelen positive – altså, vores hjerne er ret meget indrettet til at være lidt negativtladet, så… ingen grund til panik. Personligt hader jeg dog det her, fordi jeg er sådan lidt… okay nej, vi skal ikke være glæde 24/7, men føler også bare lidt det negligerer depression, fordi det er meget sådan “negative følelser er okay!!!!”, hvor jeg tænker mere… altså ja til en vis grad ikk… men ja. Det er bare min holdning til det xD

 

Så gik vi videre til “oplevelsesmæssig undgåelse”. Hvor konklusionen var, at selv om det var normalt at have negative følelser, så er det også normalt gerne at ville have det godt! Når vi har det dårligt opfatter vores berømte problemløsningsmaskine dette som et problem, der skal fikses, og ofte prøver vores hjerne at fikse problemet vha. KONTROL. Dvs. vi prøver at kontrollere det, vi føler, hvilket typisk kommer til udtryk i, at vi prøver at slippe af med de dårlige følelser. Dette er altså en form for undgåelse, som også kan kaldes oplevelsesmæssig undgåelse. De ting, vi gør for at undgå at være i kontakt med vores negative følelser og ubehagelige tanker, kaldes for kontrolstrategier (meget logisk, nu vi prøver at løse vores problem vha. kontrol, ikke?).

Herefter skulle vi så gå sammen to og to, og finde alle de kontrolstrategier, vi selv brugte – og herefter blev det taget op i plenum. Den her øvelse har jeg været igennem før, i SFT, læs mere her. Men jeg syntes faktisk denne gang, at jeg fik noget lidt andet ud af øvelsen? Så lad os ridse det op, vi kom frem til, om nemlig var: ikke at spise (fordi sult er nemmere at håndtere end noget psykisk smerte), isolerer sig, selvskade, går “tilbage i tiden” (det gør jeg meget, når jeg har det skidt – så sætter jeg børnefilm på, laver babygrød, krøller mig sammen under dynen, og lader som om virkeligheden ikke findes), hører høj musik/larm, være sammen med min lillebror (miiig), ignorere det, sove, spille computer, skrive, tegne/male/andre kreative udfoldelser, acceptere tankerne, uden at gå for meget ind i dem, rusmidler, alkohol, opliste de gode ting, pjatte/være useriøs, aflede, tvangshandlinger, planlægning/struktur, osv. Mange ting, som egentlig også er noget, man bare gør i en normal hverdag. Næsten alle ovenstående, bortset fra at acceptere tankerne, er undgåelsesstrategier (og måske lidt i konflikt med grundtanken bag ACT, som er, at mærke det, der er lol).

 

Men det vigtige at huske på er så, at i ACT handler det om funktionalitet. Der er ingen gode eller dårlige strategier for det handler om, om strategien fungerer, så man skaber sig et bedre liv; om strategien er hensigtsmæssig. Ikke engang motion er bare “godt”, for hvis man bare gør det for at gøre det, uden at tænke over det, tilfører det jo ikke ens liv noget… og generelt er det mere berigende at udføre handlinger baseret på værdier og lyst, fremfor at man gør det, fordi man forsøger at undgå noget.

Og her kommer vi videre til, at vores kontrolstrategier faktisk sjældent er vildt funktionelle, f.eks. misbrug og tænkestrategier (gruble, bekymre). Disse fjerner ikke rigtig problemet. Altså: Det er faktisk sjældent problemet, der er vores problem, men ofte løsningen (som jo ikke rigtig er en løsning!), der er problemet. Deraf kommer også, at ofte, så jo mere vi tænker over et problem, jo mere kommer det til at fylde. Det tænker jeg, vi alle sammen godt kender, mere eller mindre.

… så hvorfor gør vi det her, som vi gør? Det er da fjollet at blive ved med at gøre ting, der ikke er hensigtsmæssige for os?

Vi gør det af flere årsager, og den vigtigste er jo det her med, at vi tror, at vi skal være glade hele tiden, fordi det har vi fået at vide, at det skal vi – og andre ser glade ud, så vi  tror, at de er glade, og prøver at blive glade ligesom dem. Og ofte bliver vi også gladere, når vi “løser” problemet, på kort sigt – for på langt sigt er problemet sjældent løst. Og vi løser jo problemerne, på grund af den her berømte problemløsningsmaskine, vi har snakket om, som gør det, den skal gøre… løse problemerne. Den er bare ikke skide god til det, når problemet ikke er fysisk.

I ACT prøves denne tankegang forandret. Vi skal netop ikke være glade 24/7, og målet er ikke at have det godt følelsesmæssigt, men om at føle det, der er, uden at kæmpe med det. Målet er, at stoppe med at slippe af med det, og kontrollere det, og i stedet åbner op for det, og møder det med den her villighed, og famøse accept. Men hvordan gør man det, når man ikke kan lide at mærke smerte? Det gør man, ved at tage fat i sine værdier, og blive villig til at være i det svære, fordi det bringer en tættere på at opnå det, man gerne vil. Så kort fortalt, at man prøver at motivere sig selv, til at gennemgå det, der er hårdt. Jeg vil gerne være sygeplejerske. Men det kræver altså bare lige, at jeg gennemgår de 700 angstanfald, jeg vil få, hver gang jeg skal snakke med nogen, hver gang jeg skal udføre noget, hver gang jeg tager kitlen på… det er pissehårdt, men det er det jeg VIL, så jeg bliver nødt til at prøve. Nødt til at prøve at være i de følelser, som jeg ikke kan lide.

 

Som intro til næste uges hjemmeopgave, tog vi lige nogle kontrolstrategier i plenum, og analysere på – ligesom til SFT.

Første strategi var, at bruge rusmidler (eller alkohol). Derfra skulle der besvares nogle spørgsmål. Gik følelserne væk af, at bruge denne strategi – ofte er svaret ja, for en stund. Næste spørgsmål er, om følelserne kommer tilbage igen – og det vil de typisk, ofte gøre. Sidste spørgsmål i denne kolonne er, om følelserne bliver værre, hvilket de typisk også bliver, fordi der kommer det her oveni, at nu har man igen taget stoffer/drukket alkohol. Derefter evalueres på, om det gør, at man kommer tættere på det liv, man gerne vil have? Og der vil svaret ofte være nej. Og til allersidst, hvad det koster (i overført betydning), og det er blandt andet ting som penge, relationer, fortrydelse, ens helbred, endnu flere negative tanker, osv.

Anden strategi var, at pjatte med det. Her går følelserne som regel også væk for en stund, men kommer tilbage igen. Nogle gange er følelserne værre, andre gange er de, som de var før. Men denne strategi kan måske godt bringe en tættere på det liv, man gerne vil have (hvis man ønsker, at være humoristisk f.eks.), og det koster ting som energi, overskud, i nogle tilfælde relationer, og måske andre ting.

Opvejer man f.eks. de to strategier mod hinanden, ved jeg godt, hvad jeg ville vælge.

 

Og så er det vigtigt at huske, at i ACT må man gerne bruge strategier (selv om reglen er, at man skal føle det, der er), hvis strategierne er funktionelle, og bringer en tættere på det, man vil med sit liv.

 

Hjemmeopgaven til næste gang er, at opliste strategier. Og jeg tænker, at det er en megafed øvelse. Jeg har lavet den før, men jeg synes bare den er så god. Den giver virkelig et helt andet, nuanceret overblik over, hvad man gør, så jeg vil helt klart anbefale det. Hvad gør du, for at slippe af med negative tanker og følelser? Og virker det egentlig? Eller koster det for meget? Ahh, jeg synes I skal prøve ad. Jeg er totalt fan. 😛

Det var det for denne gang. Tak fordi I gad læse med.

30421874_1001088786714648_844297726_n

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Introduktion til ACT

Hej bloggen, og velkommen tilbage!

 

Som nogle af jer måske ved, er jeg blevet tilbudt en gruppe, i et nyt projekt, der hedder ACT ifm. mit OPUS-forløb. Hvis du ikke vidste det, kan du læse mere om det her.

Men kort fortalt, så er ACT en gruppe, der handler om at arbejde hen i mod, at ens negative tanker bliver mindre styrende for ens liv, som det så fint hedder. Det betyder, at vi skal arbejde rigtig meget med håb, drømme, og forhindringer – og hvordan forhindringerne kommer til at fylde mindre i ens liv. Noget, som har haft rigtig stor betydning for mig, hvilket man blandt andet kan læse om her. Gruppen foregår om eftermiddagen, hvilket har stor betydning for mit kliniske forløb, idet jeg har fri kl. 15 i hverdagene, som regel. Phew. Sidst jeg gik i gruppe, var det fra 11-12:30, så det var lidt problematisk for mig. Menøh, here goes. Og så foregår det om mandagen! Det bliver spændende, om ACT kan få mig til at hade mandage mindre? I hvert fald bliver det benhårdt, for ligesom til SFT, er der selvfølgelig nogle hjemmeopgaver, man skal lave. Hjemmeopgaverne trækker tænder ud, det kan jeg ligeså godt sige… det lærer en supermeget, men det er FANDEME hårdt. Alt det her er egentlig bare administrative opgaver ifm. ACT. Jeg har været til en forsamtale, og skulle i den forbindelse også udfylde nogle papirer. Nogle meget personlige papirer, som jeg dog tænker, at jeg vil dele. For det betyder rigtig meget for mig, at kunne dele mine oplevelser, og inspirere andre, der måske har det ligesom jeg har.

 

Så lad os komme i gang!

Første etape handler om “DRØMMEN”. Hvad vil jeg?

“Hvis du vågnede en morgen, helt uden dine nuværende svære tanker og følelser, hvordan ville din hverdag og dit liv så se ud?” – Lettere. Det ville ikke være så tungt. Jeg ville kunne vågne ved siden af min kæreste (LOL stopper aldrig med at bruge det ord), uden at være bange for, at stå op før ham, uden at være bange for, at røre mig, uden at være bange for, at trække vejret, uden at være bange for at forstyrre ham, uden at være bange for, at jeg ville gøre noget forkert… vi ville kunne tage ud og handle, og gå på dates, rigtige dates, ud at spise middag, i biografen, i zoologisk have… og ikke bare chille i min lejlighed, fordi jeg er for bange til at gå nogen steder med ham. Jeg ville kunne stå op om morgenen, uden at være udmattet fra start af, og uden at tænke på, hvornår jeg kan komme tilbage i min seng. Jeg ville kunne være frisk, og have fart over feltet hver dag i mit liv. Jeg ville kunne slappe af, uden at trippe derudaf med benene, fordi min krop er urolig.

“Hvad ville du gøre mere af?” – Jeg ville være mere sammen med andre mennesker. Faktisk follow through, når jeg sagde, vi skal finde en dag. Jeg ville være mere intimt sammen med min kæreste. Jeg ville have større tillid til andre mennesker. Jeg ville have et arbejde. Jeg ville tage på udlandsophold.

“Hvad ville du gøre mindre af?” – Jeg ville isolerere mig mindre. Jeg ville holde mig mindre tilbage. Jeg ville fortryde mindre. Jeg ville hade mig selv/min situation mindre.

“Hvordan ville du ønske, du kunne være overfor andre?” – Jeg ville være mere overskudsagtig og frisk. Jeg ville være mere hjælpende. Jeg ville tale mere. Jeg ville være gladere.

“Hvordan ville du ønske, du kunne være overfor dig selv?” – SØDERE. Jeg ville være mere tilgivende overfor mig selv. Jeg ville stole mere på mig selv.

… og nu kommer vi jo så til det svære og personlige. For nu skal vi til “HVAD STÅR I VEJEN?”. Hvorfor gør jeg det ikke?

“Hvad forhindrer dig i at leve dit liv, som du ønsker?” – ANGST. Jeg er hele tiden bange. Jeg er træt og udmattet. Jeg er deprimeret, til tider. Mine negative tanker står meget i vejen, de fylder meget.

“Hvilke tanker står i vejen?” – Bliver han sur? Forlader han mig nu? Hvad hvis jeg ikke kan? Griner de af mig? Synes de, jeg er dum? Grim? Fed? Jeg kan ikke. Jeg er dårlig. Jeg er ikke god nok. Alle synes jeg er dum. Det går galt. Jeg bliver fyret. Jeg bliver smidt ud. Jeg bliver efterladt alene. Jeg kan ingenting. Hvis jeg ikke prøver, kan det ikke gå galt.

“Hvilke følelser står i vejen?” – Angst. Tvivl.

“Hvilke øvrige forhindringer er på spil?” – Stigmatisering fra andre. Ydre restriktioner (læs mere om det, også her eller her).

“Hvordan ville jeg opdage, at tingene gik bedre? Hvad ville jeg kunne, som jeg ikke kan nu?” – Handle med min kæreste (det går langsomt bedre, men jeg er absolut stadigvæk fucking terrified, hvilket er mærkeligt, fordi jeg kan jo godt alene???). Lave mad sammen med ham (også terrifying). Som nævnt før, gå på date. Være mere sikker som sygeplejerske. Være mere selvstændig som sygeplejerske og generelt (ikke hele tiden spørge “er det her rigtigt”, selv om jeg godt ved, at det er det). Være mindre træt. Have mere overskud.

Så ja, det var det til forsamtalen, og forberedelse op til.

 

Og nu til det spændende – min første dag i ACT!

Første dag i en ny gruppe er altid lidt speciel. Vi skulle selvfølgelig præsentere os selv, med navn, hvor længe, vi havde gået i OPUS, hvad vi lavede i dagligdagen, og hvad vores interesser var. Derudover om vi kendte nogen fra gruppen i forvejen. Ud fra vores gruppe, kendte jeg 4.

Efter præsentationen, skulle vi lave en lille kropsbevidsthedsøvelse. Jeg går i afspændingsgruppe i OPUS, så det her er jeg vant til. Det vi skulle, var at mærke vores tæer, fødder, vejrtrækning, ryg, tæer og vejrtrækning igen, og derefter bare sidde lidt og mærke efter. Bagefter skulle vi forklare, hvorfor vi gjorde det. Der blev sagt afslapning, og komme mere til stede i sig selv. Men jeg syntes faktisk, det var ubehageligt! Hvilket er mærkeligt. Da jeg startede i afspænding, syntes jeg den slags her var ubehageligt, men nu har jeg jo vendt mig til det… tydeligvis ikke godt nok, for jeg fandt det rigtig ubehageligt. Jeg tror, det hang sammen med, at så længe, jeg var anspændt, holdt jeg sammen på mig selv… så da jeg gav slip, og skulle slappe af, føltes det som om, at jeg faldt fra hinanden. Oh well, sådan er det jo.

 

Nå. Hvad er ACT så, mere udpenslet?

– ACT står for Acceptance Commitment Therapy, og er lavet af Steven Hayes. Det handler om psykologisk fleksibilitet, dvs. at man bliver i stand til at udleve vigtige personlige værdier, fremfor at kæmpe mod egne negative tanker, følelser og kropslige fornemmelser. Det handler om at være til stedet i nuet, da det er alt, der er (ingen fortid, ingen fremtid, kun nu), med fuld bevidsthed og åbenhed, overfor vores oplevelser (om det er negative oplevelser eller positive), og handle i overensstemmelse med vores værdier.  Dvs. acceptere det, der er. Kort sagt: open, aware og engaged.

Grundlæggende ACT-tanker:

– Ifølge ACT skaber livet symptomer/lidelse hele tiden, vi er ikke glade hele tiden; og det skal vi heller ikke være. Dette skyldes, at vores hjerne er udviklet til ikke at dø, og derfor er der en problemløsnings”maskine”, en vurderings”maskine”, og en “maskine”, der forudser negativer begivenheder i vores hjerner, der altid har været der – for at sikre, vi ikke bliver slået ihjel. Læs meget mere om maskinerne i det her SFT-indlæg. Men kort fortalt; vores hjerne er indrettet til at finde problemer, forsøge at løse dem, og vurdere os selv ift. andre. Det er ALLES hjerner programmeret til, og det er derfor, det kan være rigtig svært at være glad og tilfreds, for hjernen ER indbygget sådan. Og vores hjerne opfatter vores negative tanker og negative forestillinger som problemer, som den vil løse – dog afstedkommer det ofte bare flere problemer, fordi man ikke på den måde kan løse sin negative tanke, som man kan løse f.eks. at have spildt et glas mælk.

– Derudover er det i ACT vigtigt at huske på, vi alle er i samme båd, og vi ikke er gået i stykker, fordi vi tænker negativt. Sådan er alle indrettet. Lidelse er en naturlig del af livet. Og vi har alle sammen det, der skal til, for at leve et vitalt og meningsfyldt liv.

 

Kerneprocesserne i ACT, for at opnå psykologisk fleksibilitet, er nærvær, værdier, accept, defusion, selvet som kontekst, og engageret handling. Hvad betyder de ord?

– Accept: At være villig til at tage imod uønskede oplevelser. Ingen har lyst til at være i dårligt humør, have angst eller whatever. Men hvis det er det, der er lige nu, så må vi ligesom tage i mod det, og mærke det.

– Bevidst nærvær: At kunne rette opmærksomheden mod nuet, i modsætning til at blive ført væk af tankerne f.eks. til grublen over fortiden eller bekymringer om fremtiden.

– Defusion: Dvs. at man opfatter tanker, som det, de er – tanker. “jeg er dum” er i princippet det samme, som “jeg har et køleskab”. De er begge to tanker, og absolut ikke mere eller mindre end det. Modsætningen hertil er fusion, hvor tingene smelter sammen, dvs. at man smelter sammen med tanken “jeg er dum” og nærmest bliver til den tanke.

– Selvet som kontekst: Handler om at opleve fra en lokalisation el. perspektiv kaldet “selvet”, som er et sted, der altid vil være der. I modsætning til selvet som indhold, hvor det er tanker og følelser, der betragtes som værende selvet.

– Værdier: At man er klar over, hvad ens liv skal handle om. Værdier er konstruktioner, vi selv har valgt, og som knyttes til handlingsmønstre, der giver en oplevelse af mening og vitalitet, som kan give os retningslinjer for vores adfærd.

– Engageret handling: At man bevidst, nærværende og aktivt bevæger sig i retning af ens værdier, trods indre barrierer som f.eks. tanker og følelser.

Da jeg først kom ind i ACT, var jeg sikker på, at det var relevant for mig. Det standpunkt har ikke ændret sig, overhovedet. Jeg synes mange af de her ACT-ting giver ret god mening, og jeg glæder mig til at arbejde videre med det.

 

Sproget er et tveægget sværd, der kan få os til at blive rigtig glade, eller rigtig kede af det. Det kan få os til at føle en masse, tænke en masse – og det blev demonstreret ved citronøvelsen. I korte træk handler den om, at først blev vi guidet til at se en citron for os, som ofte resulterede i, at folk kunne lugte, næsten smage citronen. Derefter skulle vi gentage ordet citron i 30 sekunder, til ordet blev flydende og næsten umuligt at sige.

– Hvorfor citronøvelsen? Den illustrerede meget fint fusion, hvor vi smelter sammen med den her citron, og defusion, hvordan vi kan distancere os fra den igen.

Nu havde jeg allerede stiftet bekendtskab med citronøvelsen før, i SFT, men jeg syntes, den gav et godt billede på, hvad de her begreber er for noget. For i teorien kan man jo gøre det samme med tanker, på en eller anden vis.

Inden vi gik derfra, så vi The 3 Happiness Myths, som jeg også havde haft i SFT, så intet nyt der. Men for jer, der ikke har fulgt mig gennem SFT, kender I den måske ikke, og den er faktisk meget sjov. Den forklarer meget godt, hvorfor det er svært at være glad – og hvor normalt, det egentlig er, ikke at være glad hele tiden. Og altså, den varer 4 minutter, så det er til at overkomme.

 

Det var det fra første dag i ACT. Jeg håber, at det gav mening, noget af det, jeg har fået skrevet ned. Og jeg håber, at der er nogen, derude, der synes ACT er lige så spændende, som jeg synes, og vil følge med på min lille rejse gennem forløbet. Målet er, at smide indlæg op hver uge (eller i hvert fald fra hver uge, fuck knows om de kommer ud ugentligt), ligesom med SFT, og så håber jeg, at der er nogen, der kan drage lidt nytte af mine erfaringer. I sidste ende vil jeg jo sådan set bare gerne inspirere.

Personligt fik jeg rigtig meget ud af det her “acceptere det, der er”, og “tanker er tanker”. Jeg har brugt mantraet “en tanke er en tanke, en følelse er en følelse – ikke sandheder”, og “min virkelighed er ikke den samme som andres virkelighed. tag det roligt, det er sikkert ikke så slemt”. Men det gav bare endnu mere mening, da jeg hørte dem igen. Det var som om de bundfældede sig for alvor nu. For tanker ER tanker. Og jeg DØR ikke af at have angst. Det er pisse ubehageligt, men hvis det er det, der er… så er det det, der er. Så må jeg ligesom leve gennem det. På et tidspunkt er det ikke sådan mere.

Det lyder selvfølgelig pissenemt, og det ved jeg godt, det ikke kommer til at blive. Det bliver sikkert afsindigt svært, at leve efter. Og jeg kommer med garanti ikke til at synes, det er sjovt, næste gang jeg skal gøre noget grænseoverskridende. Jeg kommer sikkert ikke engang til at kunne overbevise mig selv om, at den angst jeg føler, kun er kortvarig, når jeg står i det. For det er møgsvært. Men jeg har min hjerne med nu. Mit mindset. En måde, at rationalisere lidt på. Og det håber jeg vil hjælpe mig i hvert fald et stykke af vejen – mon ikke?

30121106_996370837186443_1165024458_n

Tak fordi I gad læse med hertil, og jeg håber, I vil følge med fremadrettet.

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x