Hvad har jeg lært i ACT? #2

Hej bloggen, og velkommen tilbage til endnu en session af ACT. Denne uges tema var “defusion”.

Vi startede med den sædvanlige nærværsøvelse, og jeg synes faktisk, jeg havde rigtig svært ved at fokusere. Jeg havde enormt meget tankemylder, jeg var døsig, jeg var svimmel, og jeg var urolig…

Dagens hjemmeopgave havde jeg allerede haft for i SFT, men, som jeg pointerede til ACT, så havde jeg denne gang faktisk LAVET hjemmeopgaven, og skrevet på papiret, og udfyldt alle felterne, så det gav helt klart noget nyt, at lave den denne gang. Opgaven hed “forsøgte løsninger og deres langtidsvirkninger”, og er i tråd med sidste uges ACT om kontrolstrategier. Så let’s get to it.

“Selvskade” er det første, der står på mit papir. Negative tanker og følelser går for mit vedkommende væk, når jeg gør det – men de kommer så sandelig også tilbage igen. Og nogle gange værre end før. Jeg ved ikke, om det bringer mig tættere på et meningsfyldt liv, egentlig burde svaret være nej, men… jeg ved det sgu ikke. Og det koster mig bekymret familie, mærkelige blikke, ar, og min kæreste pointerede også, at hvis jeg gjorde den slags, var det ikke sikkert, han ville kunne holde det ud. Så ja, en meget dyr kontrolstrategi.
“Gå i barndom” har jeg skrevet på som nr. 2. For mig betyder det, at jeg går ind i min seng, cuddler op med dyner og puder, sætter Disney på, og spiser mannagrød. Jeg synes ikke helt, de negative ting får væk, og derfor er de stadigvæk vedvarende, men jeg tror til gengæld ikke, at det bliver værre. Om det bringer mig tættere på et godt liv, ved jeg sgu ikke lige. Og det koster tid, energi/overskud, tålmodighed, og kræver, at jeg er hjemme, så jeg kan gøre det.
“Spise”. Det hjælper lidt, men følelserne kommer tilbage, og ofte stærkere end før, og jeg synes ikke, det bringer mig tættere på et tilfredsstillende liv. Og det koster penge, mit helbred (på sigt ift. øget risiko for diverse livsstilssygdomme, for ikke at tale om, at jeg i perioder også har kastet op, og er møgbange for, at mine ellers syrefri tænder nu har fået skader, øv), ekstra kilo, et negativt selvbillede, og endnu flere negative tanker og følelser.
“Være sammen med familie eller venner”. Det negative går ikke helt væk for mig, og nogle gange kommer de tilbage, men jeg tror ikke, det bliver værre. Og det bringer mig tættere på det, jeg vil med mit liv. Men det koster tid, energi/overskud, tålmodighed, og afhænger af, om de har tid og lyst.
“Skrive”. Det er en gamble. Nogle gange går det negative væk, andre gange ikke, nogle gange kommer det tilbage, andre gange ikke. Og nogle gange bliver det faktisk også værre, men som regel kun kortvarigt. Det bringer mig tættere på det, jeg vil. Og det koster faktisk kun tid, tålmodighed og overskud.
Det sidste på min liste er “tvangshandlinger og overdreven kontrol”. Det negative går ikke væk, det fjerner bare fokus fra det, så det kommer tilbage igen, og nogle gange værre. Det bringer mig absolut ikke tættere på det, jeg vil med mit liv, og det koster mig relationer, min forstand, og tid.

I det her arbejde fandt jeg ud af (og ved at høre de andre snakke), at mit største problem med kontrolstrategier faktisk er tålmodighed. Jeg er utålmodig. Jeg vil have et quick fix. Jeg kan ikke holde mine negative tanker og følelser ud, og jeg vil have dem væk MED DET SAMME, og derfor er jeg meget mere tilbøjelig til at bruge de uhensigtsmæssige kontrolstrategier, fordi det går STÆRKT med at få følelserne væk (i øjeblikket), hvor de andre, mere hensigtsmæssige strategier tager tid. Det lærte jeg rigtig meget af, for det betyder jo, at det jeg skal arbejde med, er min tålmodighed. Jeg skal blive bedre til at være i det, jeg synes er ubehageligt, og jeg skal blive bedre til, at have tiltro til, at de ting jeg gør virker, og at virkningen nok skal indtræde, selv om den ikke gør det indenfor de første 5 minutter. Det er lidt ligesom med smertestillende. Man er fristet til at tage flere, fordi man bare gerne vil have, det stopper med at gøre ondt nu, men man gør det ikke, fordi man ved, at virkningen kommer indenfor en halv til en hel time, og den skal nok komme… agtig, hvis det giver mening?

NÅ, videre til de andres. Der var en, der forklarede, at når han/hun brugte kreative strategier i form af elektroniske strategier, som at se film eller høre musik, så gik følelserne væk i øjeblikket, men kom tilbage, dvs. han/hun kunne ignorere dem i øjeblikket, men som sagt, kom de tilbage. Når han/hun brugte kreative udfoldelser fysisk, som f.eks. at tegne, male, skrive, så gik følelserne ikke væk i øjeblikket, men bagefter, dvs. han/hun fik bearbejdet det, der fyldte. Og det syntes jeg var fantastisk beskrevet, for det oplever jeg selv, men har bare ikke kunnet forklare det! Så det var mega fedt, en anden kunne gøre det for mig…

Så var der strategier som at overanalysere ting, hvilket nogle gange gav mening, og andre gange ikke, men som oftest gav det ikke noget godt, og blev bare værre, og kostede meget, fordi vedkommende blev træt og energiforladt.

At græde var også oppe at vende, som faktisk nogle gange fungerede godt, fordi der var brug for det. Derudover kreativitet, og skrive ned, hvordan man har det, kunne også fungerer rigtig godt.

Så var der én, der fortalte om, at gå i byen med alkohol og stoffer. Guilty as charge (bare ikke lige med stofferne, thank god, men jeg drikker fandeme unreal amounts af alkohol). Her var der en opmærksomhed på, at det går væk i øjeblikket, men ofte forfølger en bagefter, og ofte i flere dage, dvs. ikke bare kun dagen efter med tømmermænd, men i flere dage efter, g det koster meget, både i form af økonomisk værdi, men også venskaber, tid og glæde.

Der var også andre ting at vende, som f.eks. overdreven struktur, og få styr på f.eks. økonomi/rydde op. Det bruger jeg også ret meget, og det var bl.a. sådan nogle ting jeg mener med “overdreven kontrol”. Når jeg har det skidt, så skal ALTING bare være snorlige, fordi hvis jeg kan få alt omkring mig til at virke mindre kaotisk, tror jeg, at det kan smitte af på mit hoved (hvilket det ikke gør desværre).

Så var der en ting som hash oppe at vende, hvor den største opmærksom var på, at det skaber andre, men som regel mere håndgribelige problemer, som f.eks. hvor man skal skaffe penge. Og det syntes jeg egentlig også var en god opmærksomhed, det her med, at man skaber flere problemer for sig selv, men det er “lige meget”, for de problemer kan man håndtere, og så glemmer man måske de underliggende problemer, man ikke føler, man har kontrol over…

Den sidste, der blev bragt på banen, var at rejse, og opleve ting, dvs. aflede. Hvilket virker supergodt, men ofte er rigtig dyrt. Og jeg er helt enig. At rejse er virkelig noget af det bedste, jeg ved, for at stikke lidt af. Man skulle tro, jeg var horrified for at stå alene i Tokyo (jo, jeg havde da min lillebror med, men altså), i et land, hvor der ikke er helt så meget engelsk, som man kunne ønske sig, og hvor man ikke fatter en disse. Jeg fuckede op utrolig mange gange. Man skulle tro, jeg ville være skræmt og fyldt med selvhad, men det var jeg egentlig ikke. Jeg tænkte bare “okay, vi prøver”. For ingen kender mig i Tokyo. Hvis jeg dummer mig dernede, so what? Ingen kender mig, ingen kan sige det videre til nogen andre, jeg er fri. På en helt anden måde, end jeg er herhjemme.

En afsluttende kommentar til dette emne var, at ens strategier ofte kan blive så inkorporerede, at de bliver til dårlige vaner. Hvilket jeg også relaterer fuldt ud til. Dengang jeg selvskadede, blev det mega hurtigt bare til “jeg gør det ikke fordi der er noget galt, men det kommer der sikkert til, så jeg kan lige så godt komme det i forkøbet og gøre det nu”-agtigt. Det var totalt fucked op faktisk, haha.

Herfra gik vi videre til videoen, The Unwelcome Party Guest – an Acceptance Commitment Therapy (ACT) Metaphor, som faktisk var ret sød. Så hvis du gerne vil lære at forstå ACT, kan du tage et smut forbi og se den, den er cute. Men altså, meningen var bare, at selv om vi har et problem, behøver vi ikke altid gøre noget ved det. Uanset, om det er en specifik person, eller en specifik tanke/følelse, så kan man sagtens bare acceptere, at det er der, uden at reagere yderligere på det, for man spilder sin tid, og risikerer at gå glip af noget, der er meget vigtigere.

Så var der pause, og derefter gik vi videre til forskellen mellem fusion og defusion.

Kognitiv fusion er, når man…: rigidt følger verbale regler, der ikke virker, udviser manglende spontanitet i sin adfærd, siger, at man ønsker, at en tanke el. følelse skal gå væk, når man føler sig fastlåst, når man er tæt knyttet til sine tanker, og stoler på disse, når man oplever problematiske tanker og følelser fremkaldt af mange begivenheder (dvs. uanset hvor man er, hvad man laver, oplever man de samme, gennemgående negative tanker og følelser), giver udtryk for, at man skal forstå noget, og ikke tager stilling til den tanke, men har, men bare stoler på den. Ofte er tanken i sig selv ikke problematisk, men hvis den forhindrer os i at leve det liv, vi ønsker, så er vi fusionerede med tanken, og SÅ er den et problem. Det kan f.eks. være tanker som: “hvis jeg ikke vasker hænder, vil andre tage skade” og “jeg er ikke klog nok”. Hvis man stoler blindt på disse, er man fusioneret med dem.

Defusion er derimod, når man kan træde tilbage og distancere sig fra de tanker og følelser man har, og adskille og identificere dem som tanker, følelser, og én selv.

Vi skulle lave en øvelse, hvor vi skrev en af vores negative tanker ned. Min lød sådan her: “Alle vil mig ondt, og forlader mig”. Dén skulle vi skrive på et papir, og holde op foran vores hoved, og se, hvor indskrænket vores verden og syn blev, når vi var så fusionerede med tanken; når vi lod den fylde. Bagefter skulle vi tage papiret ned, og ligesom acceptere, tanken var med os, men uden at lade den fylde for meget og blænde os. Det var en ret sær øvelse, men gav egentlig meget god mening… så ja. For jeg ved da godt, at mine tanker overskygger mine relationer til andre. Meget. Mine tanker begrænser mig, fordi jeg altid har dem med mig, i mine relationer. Tænker altid, “jeg er ikke god nok”, og lader det præge mit samvær med andre… og det skal jeg jo ligesom ikke. Så ja.

Vi sluttede af med videoen Our Common Fate, som jeg også har set i SFT, som viser, hvor “normale”, de her negative tanker er… og for mig også en differentiering mellem fusion og defusion, fordi der er forskel på, om folk skriver “I am” eller “I feel”. Jeg synes sgu den er meget spændende, og gad vide, om de selv ved, at de kan tage skridtet tilbage, når de siger “I feel” fremfor “I am”? Jeg er i hvert fald meget opmærksom. Jeg føler mig værdiløs. Jeg er det ikke nødvendigvis. Men det føles sådan…

Anyway, jeg stopper mine insane ramblings her. Jeg håber, I har fået noget ud af dagens indlæg!