Påskeferie 2018, del 2 - Hamburg

Introduktion til ACT

Hej bloggen, og velkommen tilbage!

 

Som nogle af jer måske ved, er jeg blevet tilbudt en gruppe, i et nyt projekt, der hedder ACT ifm. mit OPUS-forløb. Hvis du ikke vidste det, kan du læse mere om det her.

Men kort fortalt, så er ACT en gruppe, der handler om at arbejde hen i mod, at ens negative tanker bliver mindre styrende for ens liv, som det så fint hedder. Det betyder, at vi skal arbejde rigtig meget med håb, drømme, og forhindringer – og hvordan forhindringerne kommer til at fylde mindre i ens liv. Noget, som har haft rigtig stor betydning for mig, hvilket man blandt andet kan læse om her. Gruppen foregår om eftermiddagen, hvilket har stor betydning for mit kliniske forløb, idet jeg har fri kl. 15 i hverdagene, som regel. Phew. Sidst jeg gik i gruppe, var det fra 11-12:30, så det var lidt problematisk for mig. Menøh, here goes. Og så foregår det om mandagen! Det bliver spændende, om ACT kan få mig til at hade mandage mindre? I hvert fald bliver det benhårdt, for ligesom til SFT, er der selvfølgelig nogle hjemmeopgaver, man skal lave. Hjemmeopgaverne trækker tænder ud, det kan jeg ligeså godt sige… det lærer en supermeget, men det er FANDEME hårdt. Alt det her er egentlig bare administrative opgaver ifm. ACT. Jeg har været til en forsamtale, og skulle i den forbindelse også udfylde nogle papirer. Nogle meget personlige papirer, som jeg dog tænker, at jeg vil dele. For det betyder rigtig meget for mig, at kunne dele mine oplevelser, og inspirere andre, der måske har det ligesom jeg har.

 

Så lad os komme i gang!

Første etape handler om “DRØMMEN”. Hvad vil jeg?

“Hvis du vågnede en morgen, helt uden dine nuværende svære tanker og følelser, hvordan ville din hverdag og dit liv så se ud?” – Lettere. Det ville ikke være så tungt. Jeg ville kunne vågne ved siden af min kæreste (LOL stopper aldrig med at bruge det ord), uden at være bange for, at stå op før ham, uden at være bange for, at røre mig, uden at være bange for, at trække vejret, uden at være bange for at forstyrre ham, uden at være bange for, at jeg ville gøre noget forkert… vi ville kunne tage ud og handle, og gå på dates, rigtige dates, ud at spise middag, i biografen, i zoologisk have… og ikke bare chille i min lejlighed, fordi jeg er for bange til at gå nogen steder med ham. Jeg ville kunne stå op om morgenen, uden at være udmattet fra start af, og uden at tænke på, hvornår jeg kan komme tilbage i min seng. Jeg ville kunne være frisk, og have fart over feltet hver dag i mit liv. Jeg ville kunne slappe af, uden at trippe derudaf med benene, fordi min krop er urolig.

“Hvad ville du gøre mere af?” – Jeg ville være mere sammen med andre mennesker. Faktisk follow through, når jeg sagde, vi skal finde en dag. Jeg ville være mere intimt sammen med min kæreste. Jeg ville have større tillid til andre mennesker. Jeg ville have et arbejde. Jeg ville tage på udlandsophold.

“Hvad ville du gøre mindre af?” – Jeg ville isolerere mig mindre. Jeg ville holde mig mindre tilbage. Jeg ville fortryde mindre. Jeg ville hade mig selv/min situation mindre.

“Hvordan ville du ønske, du kunne være overfor andre?” – Jeg ville være mere overskudsagtig og frisk. Jeg ville være mere hjælpende. Jeg ville tale mere. Jeg ville være gladere.

“Hvordan ville du ønske, du kunne være overfor dig selv?” – SØDERE. Jeg ville være mere tilgivende overfor mig selv. Jeg ville stole mere på mig selv.

… og nu kommer vi jo så til det svære og personlige. For nu skal vi til “HVAD STÅR I VEJEN?”. Hvorfor gør jeg det ikke?

“Hvad forhindrer dig i at leve dit liv, som du ønsker?” – ANGST. Jeg er hele tiden bange. Jeg er træt og udmattet. Jeg er deprimeret, til tider. Mine negative tanker står meget i vejen, de fylder meget.

“Hvilke tanker står i vejen?” – Bliver han sur? Forlader han mig nu? Hvad hvis jeg ikke kan? Griner de af mig? Synes de, jeg er dum? Grim? Fed? Jeg kan ikke. Jeg er dårlig. Jeg er ikke god nok. Alle synes jeg er dum. Det går galt. Jeg bliver fyret. Jeg bliver smidt ud. Jeg bliver efterladt alene. Jeg kan ingenting. Hvis jeg ikke prøver, kan det ikke gå galt.

“Hvilke følelser står i vejen?” – Angst. Tvivl.

“Hvilke øvrige forhindringer er på spil?” – Stigmatisering fra andre. Ydre restriktioner (læs mere om det, også her eller her).

“Hvordan ville jeg opdage, at tingene gik bedre? Hvad ville jeg kunne, som jeg ikke kan nu?” – Handle med min kæreste (det går langsomt bedre, men jeg er absolut stadigvæk fucking terrified, hvilket er mærkeligt, fordi jeg kan jo godt alene???). Lave mad sammen med ham (også terrifying). Som nævnt før, gå på date. Være mere sikker som sygeplejerske. Være mere selvstændig som sygeplejerske og generelt (ikke hele tiden spørge “er det her rigtigt”, selv om jeg godt ved, at det er det). Være mindre træt. Have mere overskud.

Så ja, det var det til forsamtalen, og forberedelse op til.

 

Og nu til det spændende – min første dag i ACT!

Første dag i en ny gruppe er altid lidt speciel. Vi skulle selvfølgelig præsentere os selv, med navn, hvor længe, vi havde gået i OPUS, hvad vi lavede i dagligdagen, og hvad vores interesser var. Derudover om vi kendte nogen fra gruppen i forvejen. Ud fra vores gruppe, kendte jeg 4.

Efter præsentationen, skulle vi lave en lille kropsbevidsthedsøvelse. Jeg går i afspændingsgruppe i OPUS, så det her er jeg vant til. Det vi skulle, var at mærke vores tæer, fødder, vejrtrækning, ryg, tæer og vejrtrækning igen, og derefter bare sidde lidt og mærke efter. Bagefter skulle vi forklare, hvorfor vi gjorde det. Der blev sagt afslapning, og komme mere til stede i sig selv. Men jeg syntes faktisk, det var ubehageligt! Hvilket er mærkeligt. Da jeg startede i afspænding, syntes jeg den slags her var ubehageligt, men nu har jeg jo vendt mig til det… tydeligvis ikke godt nok, for jeg fandt det rigtig ubehageligt. Jeg tror, det hang sammen med, at så længe, jeg var anspændt, holdt jeg sammen på mig selv… så da jeg gav slip, og skulle slappe af, føltes det som om, at jeg faldt fra hinanden. Oh well, sådan er det jo.

 

Nå. Hvad er ACT så, mere udpenslet?

– ACT står for Acceptance Commitment Therapy, og er lavet af Steven Hayes. Det handler om psykologisk fleksibilitet, dvs. at man bliver i stand til at udleve vigtige personlige værdier, fremfor at kæmpe mod egne negative tanker, følelser og kropslige fornemmelser. Det handler om at være til stedet i nuet, da det er alt, der er (ingen fortid, ingen fremtid, kun nu), med fuld bevidsthed og åbenhed, overfor vores oplevelser (om det er negative oplevelser eller positive), og handle i overensstemmelse med vores værdier.  Dvs. acceptere det, der er. Kort sagt: open, aware og engaged.

Grundlæggende ACT-tanker:

– Ifølge ACT skaber livet symptomer/lidelse hele tiden, vi er ikke glade hele tiden; og det skal vi heller ikke være. Dette skyldes, at vores hjerne er udviklet til ikke at dø, og derfor er der en problemløsnings”maskine”, en vurderings”maskine”, og en “maskine”, der forudser negativer begivenheder i vores hjerner, der altid har været der – for at sikre, vi ikke bliver slået ihjel. Læs meget mere om maskinerne i det her SFT-indlæg. Men kort fortalt; vores hjerne er indrettet til at finde problemer, forsøge at løse dem, og vurdere os selv ift. andre. Det er ALLES hjerner programmeret til, og det er derfor, det kan være rigtig svært at være glad og tilfreds, for hjernen ER indbygget sådan. Og vores hjerne opfatter vores negative tanker og negative forestillinger som problemer, som den vil løse – dog afstedkommer det ofte bare flere problemer, fordi man ikke på den måde kan løse sin negative tanke, som man kan løse f.eks. at have spildt et glas mælk.

– Derudover er det i ACT vigtigt at huske på, vi alle er i samme båd, og vi ikke er gået i stykker, fordi vi tænker negativt. Sådan er alle indrettet. Lidelse er en naturlig del af livet. Og vi har alle sammen det, der skal til, for at leve et vitalt og meningsfyldt liv.

 

Kerneprocesserne i ACT, for at opnå psykologisk fleksibilitet, er nærvær, værdier, accept, defusion, selvet som kontekst, og engageret handling. Hvad betyder de ord?

– Accept: At være villig til at tage imod uønskede oplevelser. Ingen har lyst til at være i dårligt humør, have angst eller whatever. Men hvis det er det, der er lige nu, så må vi ligesom tage i mod det, og mærke det.

– Bevidst nærvær: At kunne rette opmærksomheden mod nuet, i modsætning til at blive ført væk af tankerne f.eks. til grublen over fortiden eller bekymringer om fremtiden.

– Defusion: Dvs. at man opfatter tanker, som det, de er – tanker. “jeg er dum” er i princippet det samme, som “jeg har et køleskab”. De er begge to tanker, og absolut ikke mere eller mindre end det. Modsætningen hertil er fusion, hvor tingene smelter sammen, dvs. at man smelter sammen med tanken “jeg er dum” og nærmest bliver til den tanke.

– Selvet som kontekst: Handler om at opleve fra en lokalisation el. perspektiv kaldet “selvet”, som er et sted, der altid vil være der. I modsætning til selvet som indhold, hvor det er tanker og følelser, der betragtes som værende selvet.

– Værdier: At man er klar over, hvad ens liv skal handle om. Værdier er konstruktioner, vi selv har valgt, og som knyttes til handlingsmønstre, der giver en oplevelse af mening og vitalitet, som kan give os retningslinjer for vores adfærd.

– Engageret handling: At man bevidst, nærværende og aktivt bevæger sig i retning af ens værdier, trods indre barrierer som f.eks. tanker og følelser.

Da jeg først kom ind i ACT, var jeg sikker på, at det var relevant for mig. Det standpunkt har ikke ændret sig, overhovedet. Jeg synes mange af de her ACT-ting giver ret god mening, og jeg glæder mig til at arbejde videre med det.

 

Sproget er et tveægget sværd, der kan få os til at blive rigtig glade, eller rigtig kede af det. Det kan få os til at føle en masse, tænke en masse – og det blev demonstreret ved citronøvelsen. I korte træk handler den om, at først blev vi guidet til at se en citron for os, som ofte resulterede i, at folk kunne lugte, næsten smage citronen. Derefter skulle vi gentage ordet citron i 30 sekunder, til ordet blev flydende og næsten umuligt at sige.

– Hvorfor citronøvelsen? Den illustrerede meget fint fusion, hvor vi smelter sammen med den her citron, og defusion, hvordan vi kan distancere os fra den igen.

Nu havde jeg allerede stiftet bekendtskab med citronøvelsen før, i SFT, men jeg syntes, den gav et godt billede på, hvad de her begreber er for noget. For i teorien kan man jo gøre det samme med tanker, på en eller anden vis.

Inden vi gik derfra, så vi The 3 Happiness Myths, som jeg også havde haft i SFT, så intet nyt der. Men for jer, der ikke har fulgt mig gennem SFT, kender I den måske ikke, og den er faktisk meget sjov. Den forklarer meget godt, hvorfor det er svært at være glad – og hvor normalt, det egentlig er, ikke at være glad hele tiden. Og altså, den varer 4 minutter, så det er til at overkomme.

 

Det var det fra første dag i ACT. Jeg håber, at det gav mening, noget af det, jeg har fået skrevet ned. Og jeg håber, at der er nogen, derude, der synes ACT er lige så spændende, som jeg synes, og vil følge med på min lille rejse gennem forløbet. Målet er, at smide indlæg op hver uge (eller i hvert fald fra hver uge, fuck knows om de kommer ud ugentligt), ligesom med SFT, og så håber jeg, at der er nogen, der kan drage lidt nytte af mine erfaringer. I sidste ende vil jeg jo sådan set bare gerne inspirere.

Personligt fik jeg rigtig meget ud af det her “acceptere det, der er”, og “tanker er tanker”. Jeg har brugt mantraet “en tanke er en tanke, en følelse er en følelse – ikke sandheder”, og “min virkelighed er ikke den samme som andres virkelighed. tag det roligt, det er sikkert ikke så slemt”. Men det gav bare endnu mere mening, da jeg hørte dem igen. Det var som om de bundfældede sig for alvor nu. For tanker ER tanker. Og jeg DØR ikke af at have angst. Det er pisse ubehageligt, men hvis det er det, der er… så er det det, der er. Så må jeg ligesom leve gennem det. På et tidspunkt er det ikke sådan mere.

Det lyder selvfølgelig pissenemt, og det ved jeg godt, det ikke kommer til at blive. Det bliver sikkert afsindigt svært, at leve efter. Og jeg kommer med garanti ikke til at synes, det er sjovt, næste gang jeg skal gøre noget grænseoverskridende. Jeg kommer sikkert ikke engang til at kunne overbevise mig selv om, at den angst jeg føler, kun er kortvarig, når jeg står i det. For det er møgsvært. Men jeg har min hjerne med nu. Mit mindset. En måde, at rationalisere lidt på. Og det håber jeg vil hjælpe mig i hvert fald et stykke af vejen – mon ikke?

30121106_996370837186443_1165024458_n

Tak fordi I gad læse med hertil, og jeg håber, I vil følge med fremadrettet.

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv et svar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Påskeferie 2018, del 2 - Hamburg