Hvad har jeg lært i ACT? #5

Hej alle sammen, og velkommen tilbage til endnu en dag i ACT.

 

Dagens fokus var nærvær.

Hjemmeopgaven var, at se tre forskellige ACT-klip. Det gjorde jeg, fordi jeg til alt held havde fået en ekstra studiedag, lige denne mandag, og så havde jeg tid til at sidde, og se ACT-klip, mens jeg spiste… lasagne eller nudler. En af dem. Det var luksus.

Den første havde vi allerede set, The Unwelcome Party Guest – an Acceptance and Commitment Therapy (ACT) Metaphor. Jeg så den dog igen, og jeg syntes stadigvæk den er en god, vigtig reminder ift. at huske, hvad der er vigtigt for en, og at man godt kan have det godt, trods sine negative, automatiske tanker, negative følelser, angst, eller hvad det nu er. At huske, at jeg altså sagtens kan gøre noget, selv om jeg får massiv angst af det. Og selv om det er ubehageligt. For i sidste ende, er det jo det, jeg rigtig gerne vil.

Næste klip var Passengers on a Bus – an Acceptance and Commitment Therapy (ACT) Metaphor. Den synes jeg ærlig talt var lidt kikset? Men på et tidspunkt er der en af chaufførerne, der kører, og passagererne (de negative tanker) fylder rigtig meget. Men i stedet for at tro på dem, siger hun bare “Thanks for the feedback guys, but this is my bus”. Og det mindede mig sådan, om en gammel textpost på tumblr, jeg så, med, at hvis ens negative tanker generede en, skulle man bare tale til dem i den der “shut up karen”-meme-agtige tone. Og det fik mig til at grine, og reflektere lidt. For måske var det på tide, at jeg lærte at se på mine negative tanker, som jeg ser på andre, der tror, de kan skrive noget bullshit til mig og såre mig? Jeg havde for nylig på min ask nogle der skrev, at jeg var ond, og forfærdelig, og de var bekymrede for mit virke som sygeplejerske, for jeg var SLET ikke omsorgsfuld, jeg var grim i munden, blabla. Og jeg grinede og var sådan “ok whatever”. Og måske er det det samme, jeg skal til at gøre med mine negative tanker.

Sidste klip forstod jeg ikke, og jeg syntes den var lidt ligesom en å, vi på et tidspunkt skulle visualisere os, at tankerne var blade, der bare skulle passere forbi. Det var Sushi Train Metaphor by Dr. Russ Harris. Men så var der en i gruppen, der sagde, at det var fordi, at der var gode og dårlige sushi, og hvis man fokuserede på alle de klamme sushi, som man ikke kunne lide, risikerede man, at de gode kørte fra en – ligesom ens tanker. Så hvis man fokuserede for meget på de negative tanker, gik man glip af alle de herlige ting i ens liv. Og dét gav til gengæld mening for mig.

Vi gennemgik klippene i grupper af to, og derefter i fællesskab.

 

Derefter gik vi videre til et oplæg om nærvær.

I ACT handler nærvær om at gøre det, der er vigtigt for en, og få noget ud af livet. De lagde ud med, om man var mind full eller mindful, fordi vi, når vi blev viklet ind i vores bevidsthed, går glip af livet.

Ofte bliver vi fanget af “tidsmaskinen” uden helt at ville det, og den fastholder os i ubehagelige minder om fortiden, eller bekymrende fantasier om fremtiden – børn f.eks. er ikke fanget af denne, de lever i nuet og er meget nærværende. Og selv om vi ikke kan lære at lade være med at blive fanget af denne tidsmaskine, og vi ikke kan lade være med at mindes, bekymre os, eller få selvkritiske tanker, så kan vi lære at “springe af toget”, og ikke lade det fylde.

Det er vigtigt, at vi er, hvor vi er – for ellers så spilder vi vores tid. Hvis vi er sammen med vores familie, og tænker på f.eks. arbejde, gør det ikke vores arbejde mere udført eller bedre, til gengæld mister vi bare den tid, vi egentlig havde sat af til familien.

I forlængelse heraf, fortalte de, at det er meget let at komme til stede i et rum, men det er meget svært at forblive til stede, fordi vores bevidsthed hele tiden prøver at føre os andre steder hen, hvilket hører sammen med vores problemløsningsmaskine, der hele tiden er på jagt efter problemer. Hvilket gør det svært at påskønne det, der er, fordi denne maskine hele tiden har fokus på det, vi skal have fikset. Dertil kører vores negativitetsmaskine, der hele tiden fokuserer på, hvad der kan gå galt.

Selv om disse maskinerier hele tiden er til stede, og eksisterer, kan man træne sit nærvær til at blive bedre, og blive bedre til at komme ind i sin krop igen, og blive der, men vi kan aldrig blive perfekte til det. At være nærværende er en proces, som aldrig stopper, og som vi aldrig kan fuldføre helt hundrede procent.

I tråd hermed, kan man træne sin opmærksom, ift. at komme til stede, og blive til stede. Dette gør vi f.eks. hver gang vi møder ind i ACT (og jeg synes det er det værste ever).

Man kan have en bred opmærksomhed, f.eks. når man går tur. Og man kan have en smal opmærksomhed, f.eks. når vi skal løse opgaver. Nogle gange vendes opmærksomheden ind, andre gange ud. Dette kaldes fleksibel opmærksomhed, og nogle gange er det ene mere hensigtsmæssigt end det andet, afhængig af situationen. Dog er det bedste, hvis vi kan have opmærksomheden på begge ting, på en gang, og frit bevæge os mellem det ene og det andet.

Hvis man er fuldt engageret i det man gør, fører dette til forøget tilfredsstillelse. Man skal altså ikke bare se, men observere, ikke bare sluge, men smage, ikke bare sove, men drømme, ikke bare tænke, men føle, og ikke bare eksistere, men LEVE.

Herefter så vi et klip – The Happiness Trap: The Five Mindfulness Myths. Efter at have set denne, blev vi bedt om at gå ud på en mindfulness gåtur. Vi fik et bolche i munden, og skulle så ellers bare gå en tur, og sanse med alle 5 sanser. Jeg bemærkede en del forskellige fuglelyde, baskelyde, blade, når jeg trådte på dem, osv. Derudover mærkede jeg forskellige teksturer i grene, blade, blomster, mit tøj. Jeg så forskellige farver og nuancer, og ting. Jeg smagte på det bolche, jeg havde fået… og jeg prøvede virkelig hårdt at huske den sidste sans, indtil det gik op for mig, det var lugtesansen – og grunden til, at jeg havde glemt den var, at jeg ikke lugtede noget specielt. Efter gåturen samlede vi op på det, og skulle ellers bare lave en farvelrunde, med, hvad vi tog med for dagen.

Jeg tog bl.a. med, at vi havde snakket om, at der var forskel mellem at aflede, og flytte fokus/bevidsthed, idet det handlede om, hvad der motiverede en til den givne handling. Hvis man afleder, forsøger man at komme væk fra noget. Hvis man flytter fokus, flytter man det til noget, der er vigtigt, men vælger noget andet til, hvilket er ACT-tankegangen. Og det syntes jeg var meget fint lige at huske på. At man stikker ikke nødvendigvis af, man vælger bare noget andet til sit liv. Beriger det, så at sige.

Det var det, jeg havde for denne gang! Tak fordi I gad læse med <3

33530522_1019950904828436_770662285617135616_n

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Hvad har jeg lært i ACT? #4

Hej bloggen, og velkommen tilbage til endnu en omgang ACT.

 

Vi startede dagen med lige at samle op fra sidst, og snakke om den stemning, der kom. Sikre, at vi alle sammen var okay. Jeg forklarede bl.a., at jeg havde været rigtig ked af det, fordi jeg syntes, de folk, der var i min gruppe, var rigtig søde mennesker, så det havde gjort mig ked af det, at de tænkte så skidt om dem selv. Og det her med, at det var en jeg kendte, der læste min seddel op, hvorfor det gjorde rigtig ondt at høre.

Vi havde også en nærværsøvelse.

 

Derfra gik vi videre til hjemmeopgaven, som var at skrive ned, hver gang man fik en tanke/følelse, ved at skrive “jeg bemærker, at jeg får den tanke/følelse, at…”. Jeg havde ikke lavet hjemmeopgaven! Jeg syntes det var svært, at vi ikke havde fået udleveret at papir at skrive på, og ja… blev bare ved med at glemme at bemærke tanker/følelser. Så ja.

Men de andre i gruppen fortalte, at de bl.a. var blevet opmærksomme på, hvor mange negative tanker, de havde, og var blevet overvældet af dette, og at det havde hjulpet at undersøge, hvorfor man f.eks. var ked af det, og forstå, at det er okay, at man er det… og en havde brugt det til sine kropslige symptomer, f.eks. når han/hun blev angstprovokeret, til at undersøge, om det var reel sygdom, eller om det var angstsymptomer.

 

Så gennemgik vi de 6 kerneprocesser i ACT, som er nærvær, værdier, engageret handling, selvet som kontekst, defusion og accept, hvor der blev lagt vægt på, vi meget er ovre i accept og defusion, og prøver at træne nærvær hver gang, vi mødes i ACT vha. den indledende nærværsøvelse.

Så gik vi videre til at tale lidt om accept, som alternativ. Accept handler ikke om at finde sig i, tolerere, lægge sig faldt ned, eller om at kunne lide sin situation. SLET IKKE. Det handler ikke om passivt at acceptere situationen. Accept skal i ACT ses som et valg, og ikke en følelse. Processen accept betyder derfor, at man skal give plads til det der er, i stedet for at slås med det, og være villig til at have de tanker og følelser, man nu har. Accept er et alternativ, og ikke nødvendigvis det rigtige, men mangel på accept kan betyde, at man kæmper meget, og mister fokus på at leve et værdibaseret liv. Altså, hvis man hele tiden skal bekæmpe sine indre dæmoner, bruger man så meget tid og energi på det, at man ikke får brugt energi og tid på det, der er vigtigt for en.

F.eks. hvis man er i et voldeligt ægteskab, skal man acceptere situationen, acceptere fakta. Men ikke nødvendigvis acceptere, at det er sådan det er, og bare blive i det – men derimod HANDLE på det, og så komme videre væk fra det. Eller hvis man har mistet nogen, så at acceptere det tab, der er – og ikke lade sig blive opslugt i det, men erkende, at sådan er det, og give plads til, at der er de følelser/tanker, der nu er i den forbindelse.

Accept handler derfor om at kunne rumme sin sygdom, og give plads til den.

Accept er, at kunne skifte MEN ud med OG. For så længe der står et “men”, blokerer det for ens handling – når der kommer et og, giver man plads til det. Jeg lavede tilmed en lille huskenote, der hed: “Jeg vil være sammen med min kæreste, men jeg har angst.” Og satte et stort, fedt kryds ved siden af, og lavede en ny: “Jeg vil være sammen med min kæreste, OG jeg har angst.” … Den satte jeg et flueben ud fra. Lidt fjollet, men jeg håber den vil give mig en form for styrke til at gøre det jeg vil, selv om jeg synes det er pissehårdt?

Det gav i hvert fald mig en bedre forståelse – og mange andre i gruppen – for det her mystificerede koncept om accept. Vi havde det alle sådan lidt “vi gider sgu da ikke bare acceptere vi er syge wtf”. Men nu fik vi alle en bredere forståelse for, at det heller ikke var det, vi skulle. I hvert fald ikke på sådan en passiv whatever måde, men at det vi skulle lære var, at give plads til vores sygdom, og have den med os.

 

Videre til fusion og defusion. Jeg har nogle slides fra sidste gang, ang. defusion, som jeg lige vil gennemgå også…

Fusion handler om, at blive fanget af ens tanker og give dem lov til at dominere ens adfærd og liv. Ofte fusionerer man med regler, f.eks. “jeg bør, jeg kan ikke,” og med årsagsforklaringer som f.eks. “det vil aldrig lykkedes for mig, det er for svært, jeg har altid været sådan, jeg kan ikke fordi,” og med vurderinger med fortiden, fremtiden og ens skemata, f.eks. “jeg er svag, jeg kan ingenting”, osv. Når vi fusionerer, oplever vi det, som vi fusionerer med, som sandt. Men uanset om tanken er sand eller ej, så forhindrer den os i at leve det liv, vi gerne vil, og derfor er det hensigtsmæssigt at defusionerer fra tanken (også selv om den i værste tilfælde er sand!!!).

Dog er fusion i sig selv ikke altid skidt. Det er kun dårligt, hvis det forhindrer en i at leve det liv, man gerne vil. Man kan jo heller ikke defusionerer fra alting 🙂

Defusion derimod, er at se på ens tanker, som det de er, og ikke som ord eller billeder, og reagerer på tankerne efter deres funktionalitet, fremfor deres indhold, dvs. hvor nyttige tankerne er, og ikke på, hvor sande tankerne er. Man skal hele tiden holde sig for øje, hvis tanken fik lov til at bestemme, hvad det så betød for en. Defusion er derfor at se PÅ tanker, fremfor UD FRA tanker. At iagttage i stedet for at blive fanget. At lade tanker komme og gå, i stedet for at holde fast. Lade være med at hoppe på toget, og hvis man allerede er hoppet på, så at hoppe af igen.

Derfor skal man i defusion forholde sig til sine tanker udefra, og se dem som ord, der larmer, men ikke altid er brugbare, og derfra vælge, hvad man vil bruge tid på og ikke.

Vores hjerne arbejder på flere niveauer. Det nederste niveau, som er de automatiske tanker og billeder, jeg snakkede om sidst – disse er udenfor vores kontrol. Læs mere her. Det mellemste niveau er vores strategier, f.eks. grublerier, bekymringer, positiv tænkning, undertrykkelse, undgåelse, tjekadfærd, osv. Læs mere om strategier her og her. Det øverste niveau er metakognitive overbevisninger, som er, at man tror, man kan styre sine grublerier og kan finde løsninger og svar. I tråd med alt det her, er det vigtigt at huske på, at vores hjerne sagtens kan arbejde, uden at vi giver den opmærksomhed. F.eks. husker vi mange ting, uden overhovedet at tænke over, at vi husker dem. Så det er ikke altid lykken at gruble over noget, for det bringer os sjældent et nyt sted hen. Vi står bare lidt og træder vande. Så man kan lige så godt bare lade hjernen gøre sin ting, uden at prøve at “hjælpe” den.

Så hurtig recap: Defusion handler ikke om at gruble, bekymre sig, tjekke ting eller bruge uhensigtsmæssige kontrolstrategier. Det handler om at tage tingene med sig, udholde tankerne, og ikke lade dem bestemme over en.

 

I ACT vil man gerne have en høj grad af psykologisk fleksibilitet (midten af alle kerneelementerne), og dette er en proces. ACT er en livsstil, og en måde, at forholde sig til sit liv på. Vi kan ikke undgå negative taner og følelser, eller svære situationer, hvor vi kan vælge at leve efter vores værdier trods det ubehagelige eller undgå det ubehagelige, og miste vores drømme. ACT er en måde, at leve med nærvær og villighed/accept, for det, der er, og være bevidst om sine valg og værdier, og hvor man aktivt handler, uanset hvordan livet udformer sig – også kaldet at leve i vitalitet.

 

Ca. her lå der en pause, hvorefter vi hoppede videre til videoen The Struggle Switch, som faktisk er virkelig sjov! Var lige nød til at se den igen, nuher. Måden han fortæller om angst på er bare #some, uden at lyde alt for kikset, haha. Men I swear to god, det er virkelig sådan jeg har det everytime jeg får angst. Jeg får angst over at få angst, jeg går i panik, jeg bliver vred og frustreret, og alle mine tanker kører bare med 180 kilometer i timen, og man kan bare HØRE på mig, når jeg er i angstmode, fordi jeg snakker næsten lige så hurtigt, som mine tanker dukker op, og det bliver bare én lang køre af panik. Hvilket egentlig er grineren nok, når man sådan… kan se på det ude fra, du ved. Jeg kan jo grine af den her video, fordi jeg ved, det bare må være så sært for folk omkring mig, hvordan angsten bare kører. Og det er jo egentlig også fjollet, at noget så “småt” kan fylde så meget, lige pludselig.

 

Men det var for at vise, at alle får negative tanker og følelser, og nogle får dem endda i et gennemgående tema. Derfor skulle vi også lave en øvelse, hvor vi skulle forestille os en selvbiografi, enten som bog, podcast, dokumentar, hvad der nu passede til OS. Og så prøve at finde et navn, et overordnet tema, en overordnet boks, vi kunne putte vores tanker ned i, så vi bedre kunne genkende tankerne, og måske bedre lægge dem fra os og defusionere fra dem. F.eks. radio 24/7, Ikke God Nok, der bare udelukkende spiller Ikke God Nok-numre hele tiden. Eller alle de der “jeg spiser for meget, jeg er for tyk, jeg træner ikke nok”, hører alle sammen inde under samme kategori, nemlig spiseforstyrrelse el. noget lignende. Når først tankerne er kategoriseret, er de nemmere at spotte – og nemmere at smide “væk” i den kasse, hvor de hører til.

Nu har jeg mange forskellige mixed up tanker om alt muligt, bl.a. ikke god nok, for fed, dum, grim, værdiløs, ængstelig, whatnot. Måske hører de i virkeligheden inde under ikke god nok, men jeg valgte altså at kalde min selvbiografi for historien om…: “Cecilies Dumbfuck Brain™”. Fordi det er jo bare min dumme hjerne, der spiller nogle puds på mig, og prøver at overbevise mig om noget, der jo SLET IKKE er sandt. Så ja, det blev min lille note.

 

Aflutningsvis gennemgik vi, hvis nu vores tanker faktisk kontrollerede vores liv. Altså, om hvorvidt man lod sine tanker styre den retning, man går, og dermed får kortvarigt fred i sindet, eller om man aktivt tog stilling til tankens betydning ift. den retning man har, for det liv, man ønsker, og handlede I MOD tanken, også selv om dette måske var pinefuldt. Første ville være, hvis man f.eks. ikke tog på arbejde, pga. en negativ tanke om, at man ikke er god nok, og det andet ville være, hvis man f.eks. tog på arbejde, fordi det var vigtigt for en, at have et normalt liv – og man gjorde det trods ikke-god-nok tanken, der måske larmer totalt buldrende en hel dag.

Herefter skulle vi lave en øvelse, hvor vi skulle forestille os alle de vrede, bitre, hævngerrige tanker, planer og følelser, vi tideligere har haft, og de ting, vi har haft lyst til at gøre eller sige… og forestille os, hvor vi var i dag, hvis vi havde handlet på det. Jeg kunne godt komme på mange nasty ting, jeg har tænkt. Og jeg ville uden tvivl enten være havnet på Den Lukkede Afdeling, i fængslet, og possibly været hjemløs, venneløs, og måske endda død, fordi jeg så havde dræbt mig selv, da konsekvenserne overvældede mig xD Øvelsen blev lavet, for at vi ligesom kunne se, at vi gennem vores liv altid har haft valg, om at handle på noget, eller ikke handle på det – ligesom vi nu har valg om, om vi skal lade vores negative tanker diktere vores liv, eller prøve at gå imod dem.

Næste øvelse var, at vi skulle sige til os selv, at vi ikke kunne løfte vores højre arm, at vi ikke magtede, ikke kunne… samtidig med, at vi løftede den, og se, hvad det gjorde ved os. For de fleste af os, var det svært at løfte armen, og svært for os at opretholde begge ting – altså, vi havde svært ved både at sige, vi ikke kunne, og at gøre det, og derfor måtte man ligesom vælge, om det var vigtigst at sige tankerne, eller gøre handlingen. Lidt ligesom i virkeligheden. Man kan måske godt noget, selv om man tror/siger, at man ikke kan… men det vil måske være nemmere at gøre det, hvis man ikke sagde det.

Bagefter skulle vi tænke, at vi skulle rejse os, men blive siddende. Det var ikke en helt ligeså svær øvelse, blev vi enige om, fordi det var lige så nemt, bare at blive siddende, som at rejse sig. Lidt ligesom når man ligger i sofaen, og siger til sig selv “nu skal jeg altså op”, men man bare bliver siddende xD Så den øvelse fungerede ikke helt lige så godt… men den med armen synes jeg gav ret god mening.

 

Så ja. Afslutningsvis skulle vi sige lidt om, hvad vi tog med os videre, og jeg tog denne her med, om at skifte MEN ud med OG. Jeg vil blive bedre, til at sige OG, og lade være med at spænde så meget ben for mig selv. Og efter at have skrevet det her indlæg, vil jeg også tage med mig, at jeg godt kan noget, selv om jeg ikke tror, at jeg kan. Så jeg håber også, I har fået lidt ud af indlægget, og tak fordi, at I gad og læse med <3

32231169_1012579708898889_2175402503087063040_n

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Gym-livet

Hej igen! Ifm. oprydning af mine likede side på Facebook, faldt jeg som nævnt i et tideligere indlæg om Servicemedarbejdere (her), over nogle sjove memes… i dag er det tema 2/2, nemlig livet på gymnasiet! Eller HF, som jeg gik på. Så hvis du er på gym/HF eller har været der, så vil du med garanti kunne genkende disse ting… og hvis du skal starte: her er, hvad du kan forberede dig på. Memesne er nuppet fra denne side på Facebook…

(vil lige sige, jeg lavede det her indlæg for 1 år siden, men jeg glemte at poste det – har lige læst det igennem… stadigvæk relevant, så nu poster jeg det sgu! have fuuun)

img_4344

1. Vi ligger blødt ud, med nogle af de positive ting. F.eks. hurtiglavede lektier! Amazing.

img_4351

2. Jeg kan fortælle jer, at der gik skræmmende lang tid, før min lærer i mediefag fattede mistanke…. hold kæft, jeg var træt manner. Det var især lækkert når jeg snuppede en lur ovre ved radiatoren i ventetiden… mmh.

img_4354

3. Selv om jeg godt kan lide at komme i skole, så er der nogle gange, hvor man bare….. gerne vil sove længe…. have tidligt fri…. eller bare ikke magter lige dén lærer…. og så er det bare amazing, når der ikke føres fravær, så man slipper for de røde streger :)))))

img_4352

4. Ja…. den kan jo smutte en gang i mellem……. eller 20. If it ain’t en skriftelig aflevering, it ain’t gonna be lavet…

img_4350

5. Jeg havde alligevel planer om at pjække soon, og nu får jeg jo et helt modul mindre fravær, så …… det ville næsten være skarnsagtigt af mig ikke at pjække…. smart ikke

img_4349

6. Ya’ll need to chill……. men omvendt, hvis ingen laver lektier med mindre det er en skriftlig aflevering…. giver det måske meget god mening.

img_4347

7. Ærligt, er der noget mere nederen, end at slæbe sig i fucking skole, og så er lortet aflyst like?? i got up for this….. i went on the public bus for this……. & det er så dejligt, hvis det kun er modul 1 eller modul 1 og 2, der er aflyst, og resten af dagen ikke er, så man ikke bare kan tage hjem igen like :)))))) why

img_4345

8. Bitch, aflyst betyder fri, don’t fucking mess with this shit

img_4355

9. Når man bare virkelig ikke vil i skole, så man prayer til alle guder i verdenen, og får et mentalt breakdown, når det ikke lykkedes……. damn

12049215_524270007736188_6945118996573562253_n

10. Hos mig så det anerledes ud. Helt ind til december havde jeg nul fravær, men så fik jeg fravær pga. en lægesamtale eller sådan noget shit, og daaaaang son…………..

img_4353

11. JEG HAR INTET FRAVÆR, DET ER IKKE MIN SKYLD BUSSEN KOMMER FOR SENT DIN DUMME LUDER FUCK DIG, FUCK DIG, FUUUUUUUU

img_4348

12. Håber du rammes af en fucking meteor.

img_4346

13. Enten er man på facebook, spiller spil, eller sender dårlige signaler….. og så bliver man bedt om at lukke computeren….. like bitch, hvordan skal jeg så skrive mine fucking noter, du er velkommen til at kigge min fucking pc hvis du vil, fIGHT ME
Det var alt for gym/HF-life. <3 Jeg havde faktisk også en anden, som jeg virkelig gerne ville dele, men….. så gik det op for mig jeg probably ville blive slået ihjel, så jeg tænkte… jeg faktisk var ret glad for mit liv. Men dengang jeg gik på HF faldt min veninde og jeg over en smuk side, Date En Indsat, og jeg vil bare sige, den er virkelig god…… fantastisk side.

 

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x

Hvad har jeg lært i ACT? #3

Hej bloggen, og velkommen tilbage!

 

Det har taget lidt tid, da jeg har haft travlt, og ikke været helt på toppen, men nu er jeg klar med tredje omgang af ACT. Dagens tema var Accept og Defusion.

Som altid starter vi med en nærhedsøvelse, som jeg (wow) ikke kan huske helt, hvad gik ud på. Det var vidst noget med, at man skulle se ens tanker som blade i vandet, der bare kørte videre. Som altid, til den her slags øvelser, begynder jeg at floate thru space. Jeg ved sgu ikke lige, hvordan man skal forklare det, men jeg stopper med at være til stede, og bliver sådan helt tankeløs og træt, jeg nærmer besvimer, fordi jeg ikke kan holde mig vågen, og der er bare helt tomt i mit hoved. Jeg hører guiden snakke, men kan ikke forstå ordene. Og så ender det som regel ud med, at jeg bliver super urolig. Noice.

 

NÅ. Hjemmeopgave.

Jeg havde ikke lavet min, så jeg skyndte mig lige at kradse lidt ned til det, inden vi startede. Øvelsen hed “Hvilket NAT oplever du, som du er fusioneret med?”. Mine lød således:

  • Jeg er værdiløs.
  • Jeg bliver forladt af alle.
  • Jeg er ikke værd at elske.
  • Jeg kan ingenting.
  • Jeg er fed, grim og klam.
  • Jeg skal leve efter mine tanker (underforstået, mine tanker er sande, og jeg skal leve som min OCD dikterer, at jeg skal).

Vi snakkede ikke så meget om selve øvelsen, men mere om, hvordan det var at have lavet den. En sagde ting som, at det var hårdt at se, hvilke tanker, man har om sig selv. En anden sagde, at det var en let opgave, da det var nemt at finde ting. n tredje sagde, at det var svært ikke at tro på tankerne, fordi de jo gjaldt for en selv. Altså, andre er jo ikke dumme, men lige hos en selv, så er tanken sand.

Så kom vores terapeuter på banen med, at det i ACT handlede om, at man skulle gøre noget trods tanken. Dvs. ikke nødvendigvis fjerne tanken, men bare leve på trods af den. Og ofte er vores negative automatiske tanker ikke sande, i hvert fald ikke 100%, men måske 1-10%, og derfor bare accepterer, tanken er der, men uden at leve efter den.

 

Nu lavede jeg lige lidt rod i strukturen, for faktisk startede vi ikke med vores hjemmeøvelse i dag. Vi startede med en ny øvelse, hvor vi skulle skrive ned på en seddel, en negativ tanke, vi var MEGET fusioneret med. Herefter skulle vi folde sedlerne, putte dem ned i en skål, og så trække én hver, og læse højt.

På sedlerne stod der: “Jeg er kedelig”, “Jeg er ikke god nok”, “Livet er ikke for mig”, “Jeg klarer det ikke”, “Jeg er dum”, “Jeg er besværlig”, og “Alle mine venner stikker mig i ryggen”. Jeg vil sige, det gjorde ondt at høre de forskellige udsagn. Det gjorde virkelig ondt, og jeg blev rigtig ked af, at folk havde det sådan. Det kunne man jo have sagt sig selv, hallo, vi går alle i et fucking OPUS-forløb og sidder til gruppeterapi. Men alligevel. Jeg ville ønske, at ingen nogensinde skulle have det sådan, for det var fandeme nogle nasty tanker, de her søde mennesker bildte sig selv ind! Jeg kunne slet ikke have det. Heller ikke selv om, at jeg relaterede voldsomt til alle udsagnene.

Det, der gjorde mest ondt, var i midlertid dog min egen seddel. Selvfølgelig blev den læst op, af lige akkurat én, som jeg kendte fra min SFT-gruppe, og som jeg holder forholdsvis meget af. Men min seddel lød: “Jeg bliver aldrig rask/normal – og derfor kan ingen elske mig, for jeg er i stykker”. Det har fyldt meget hos mig, det her med, at jeg aldrig bliver rask. Jeg kommer mig aldrig helt. Jeg vil altid være lidt i stykker. Jeg kommer til at lære, at leve med min sygdom. Jeg kommer til at lære, hvordan jeg får den til at fylde mindre. Men den vil aldrig gå væk. Og jeg vil aldrig få de år tilbage, jeg har spildt på den. Og det tynger mig helt enormt meget. Men at høre en, jeg holdt af læse de ord højt, gjorde sgu ondt på mig.

Når jeg hører dem inde i mit hoved, er det meget sådan… nå ja. Jeg er jo vant til at høre dem. Vant til, at de er der. Tror på dem, fordi de er rigtige. Men at høre nogen, jeg holdt af sige sådan, også selv om det ikke var vedkommendes inderste tanke, som det var min inderste tanke, så bare idéen om, at vedkommende kunne have det sådan, slog mig helt ud. Det var IKKE en sød tanke. Det var en forfærdelig tanke, og den fik mig virkelig til at reflektere. For hvor ondt må det ikke gøre, på dem, der elsker mig, at vide, det er sådan nogle ting, jeg går og tænker på? Hvor ondt må det ikke gøre, på mine forældre, min lillebror, mine bedsteforældre, der alle elsker mig ubetinget, at vide, at jeg ikke føler, man kan elske mig, fordi jeg er anerledes? De elsker mig jo ikke mindre af den grund. Puha.

 

Moving on from the depresso.

Vi skulle lave en defusionsøvelse, hvor vi skulle finde en negativ tanke, og så lave noget om ved den. Enten synge den, lave nogle bogstaver store, andre små, bytte rundt på ordene/forme nye ord, sige det hurtigt eller langsomt, et eller andet, der ændrede selve sætningen, og se, om det gjorde nogen forskel for os.

Min sætning blev: “Jeg bliver forladt af alle.”

Først prøvede jeg at synge den, men jeg blev hurtigt bare mere deprimeret, fordi det bare lød som verdens værste temasang for mit ynkelige liv. No thanks. Det var faktisk grineren nok, for da jeg sagde det højt, grinede hele lokalet, og jeg fik det lidt bedre.

Dog fandt jeg på noget andet med sætningen, jeg lavede den om til et spørgsmål, så den blev til: “Bliver jeg forladt af alle?”

Ikke meget bedre, men alligevel lidt.Det her med at sandsynlighedsregne, og være lidt detektiv på sine tanker, synes jeg virker ret okay for mig. Jeg føler, det giver mening. Og det var egentlig en meget sjov øvelse, at prøve, selv om jeg syntes, den var svær. Jeg kom aldrig helt over den titelsang, det var bare for sjovt. Tragisk, men ret sjovt. Det ene udelukker jo ikke det andet.

 

Så gik vi videre til at tale lidt om defusion. Det her har jeg haft i SFT, men jeg gentager det lige. Først og fremmest, arbejder hjernen i flere niveauer, og det nederste niveau er automatiske tanker og billeder, som er naturligt, og fuldkommen UDE af vores kontrol.

Vi har ca. 70.000 tanker i løbet af en dag. Dette kan sammenlignes med en Hovedbanegård, hvor tankerne er toge på perronen. Mange af togene er uvigtige tanker, der hurtigt kommer videre igen (f.eks. solen skinner, jeg skal have mælk, klokken er 3, osv.). Men NAT-toget stopper ofte op på vores perron, i vores underbevidsthed. Den er fyldt med negative emotioner, impulser, erindringer. Og fordi toget holder stille på perronen, så tiltrækker det os, så vi hopper på toget, hvoraf vi kommer til at gruble, så der kommer flere toge/tanker på, så toget bliver tungere, mere negativt, og sværere at styre. For når vi tænker over en negativ tanke, kommer der også flere tanker på, og vi ender med at få det værre.

Ofte tror man, at negative tanker giver tristhed, men det er ikke sandt. For alle har negative tanker. Det er først, når man begynder at gruble over de negative tanker, lader dem fylde, at de giver os tristhed.

I ACT handler det derfor om, at lade de her toge passere. Eller i hvert fald lade dem blive holdende, men uden at hoppe på toget, og bare vente på, at de kører af sig selv, uden at forsøge, at hjælpe dem på vej.

Jeg er faktisk ret vild med togmetaforen, men jeg tror ikke, jeg fik forklaret den helt ligeså godt, som jeg føler den bliver, når det er vores psykolog, der forklarer det. Men ohwell. Whatever works. Håber det gav bare lidt mening.

I forbindelse med defusion, var der en der spurgte, hvordan man kan defusionere fra en negativ følelse. Der blev forklaringen, at forsøge at tage følelsen med sig i retning af det, man vil. Dvs. holde fast i sine værdier, trods følelsen – så hvis man gerne vil være mere social, så skal man se sine venner, selv om man f.eks. er trist. Hvilket giver god mening med det, jeg plejer – jeg prøvede også at forklare det, men i did not do well. Jeg har i et stykke tid gået efter mantraet, at en tanke er en tanke, og en følelse er en følelse. Omend jeg er PISSE dårlig til at fatte det, når jeg har tanker og følelser, men yanno. Det jeg mener er, at for at defusionere fra en følelse, må man – ligesom med tankerne – tage et skridt tilbage, og anskue den for det, den er. En følelse. Måske kan man finde frem til, hvorfor man har den følelse, måske ikke. For mig ligger tanke-tanke-følelse-følelse-mantraet i tråd med “min virkelighed er sådan her, og det er ikke nødvendigvis andres virkelighed – min virkelighed er ikke nødvendigvis den sande virkelighed”, eller noget i den stil. For jeg ved, jeg er skizotypisk. Jeg ved, at jeg oplever verdenen gennem nogle farvede briller, der ligger vægt på nogle andre ting, end normale mennesker gør. Så nogle gange oplever jeg noget som katastrofalt og verdens undergang, selv om det ikke nødvendigvis er det ude i den virkelige verden. Og dét prøver jeg at have med, når jeg f.eks. får negative følelser. F.eks. er jeg ked af det, fordi x gjorde y. Men jeg ved også godt, at x ikke ved, at y gør mig ked af det, så x har ikke villet gøre mig ked af det. Det er bare sådan jeg reagerer, fordi min virkelighed er anerledes. I “virkeligheden”, er der ikke nogen, der har villet såre mig, så i “virkeligheden” er alting okay.

Jeg synes det er svært at forklare, og jeg håber virkelig, det giver mening! Men altså, ja. Man må bare prøve at være lidt objektiv, og tage lidt afstand, hvor man kan, for at deale med de her negative tanker og følelser. Og bare være tålmodig. It’s gonna be okay.

 

Sååå… there u go guys. Det var vidst det, jeg havde for denne gangs ACT (skal lige vænne mig til ikke at skrive SFT). Det var en hård omgang, syntes jeg. Jeg kunne altså virkelig ikke slippe den der negative-tanker-øvelse. Den gjorde avs. Så hvis alting er lidt floating og mærkeligt, og svært at finde rundt i, så håber jeg bare, at I vil tage det med jer. At det altså IKKE er normalt at have de her tanker, og i swear to god, dem der elsker jer… deres hjerter ville fandeme blive knust, hvis de kunne høre de tanker. Så prøv at vær’ lidt sødere mod jer selv. Please. Hvis ikke for jeres egen, så for deres skyld. I fortjener bedre. Okay?

31956167_1009833032506890_359689483676811264_n

Glem ikke at følge mig her eller på bloglovin‘. Til vi ses igen:

– Cecilie x